年後甩油計劃預備備！3 組肌肉訓練在家就能做
對於運動，我向來不會用「還債」來形容，這樣多負面？聚會就是要吃燒烤、天冷就是要吃麻辣鍋，滿足口腹之慾時，請好好享受當下！
「健身」是爲了下一場美食做準備，動得越多、你未來就可以吃得更多，理論很簡單，訓練肌肉，可以增加你的基礎代謝率，也就是跟過去吃同樣的分量，多餘的熱量會由肌肉幫你吸收的，這也代表你現在應該準備起身，訓練你身體上的肌羣啦！
訓練部位 1：上胸
找家裡的沙發扶手、或是一把穩固的桌子椅子，高度約在你的腿一半，先呈現跪姿，讓手掌心穩穩的扶住傢俱邊緣。
最重要的就是後腦杓、後背、與臀部是一條直線，其實光是撐着就需要花點力氣了，可先自己錄支影片看看三個點有沒有對齊。一些小細節也告訴大家，看到腳尖是反折的，讓腳趾緊緊貼地，纔不會造成膝蓋滑動引發疼痛。
接下來用胸部最凸出的地方，觸碰傢俱邊緣，謹記後腦杓、後背與臀部，還是要維持一直線！
▲記得訓練中時，手肘千萬不可以向外。
訓練中的手肘是不會往外的，務必要往內、靠近身體。可先輕輕的試做一次，看手腕會不會有壓力或疼痛，如不適請立即停止訓練。
難度較高的則是不需要傢俱，在地板鋪上約 5 公分厚的棉被，防止膝蓋跪地受傷，秉持三點（後腦杓、背、臀）一直線，即可開始進行難度較高的胸推訓練。
▲維持正確的姿勢，也能預防受傷的意外。
難度較高會容易借力，因此這個動作要注意不要聳肩、手肘在行進當中，一樣要秉持僅靠身體、不外展的原則。
以上爲「胸推」，數量一次以一組爲單位，一組是 12 下，1 下約 1～2 秒，總共做 3 組，每組間休息 1 分鐘。第一種胸通如果做不來，可降爲一組 10 下，但如果超過 12 下，即可直接進行第二種胸推訓練。
訓練部位 2：背部
徒手的背部訓練，如果沒有重量較少能發揮，因此這邊以 TRX 懸吊設備來做示範，能拉出自身體重超過 12 下，就代表已經有基礎肌力，在家裡訓練時，可以改使用強度較大的彈力帶取代。
▲利用兩隻手的延展性鍛鍊背部。
進行背部「划船」訓練時，先雙手緊握把手（或是彈力帶）並立正站好，再來請拉緊繩子慢慢的往前走，讓繩子與你的手呈現一條線。
雙手伸直與肩同高度，勿聳肩，也同樣得秉持三點（後腦杓、背部、肩膀）一直線，接下來手務必放鬆（只有手指抓着把手而已），用背部的力量慢慢的收緊，即可把你的身體帶往繩索。
▲注意手肘不要往外擴。
手肘一樣別外擴，請靠緊身體。
以上爲背部「划船」訓練，數量一次以一組爲單位，進行 12 下，1 下約 2～2.5 秒，總共做 3 組，每組間休息 1 分鐘，如果第一組就能超過 12 下，代表太輕了，可在 準備姿勢時，再往前走 2 步，靠近繩索時即可明顯感受到背部肌肉緊縮。
訓練部位 3：大腿
千萬別覺得腿會越練越壯，這種肌力訓練只會讓你越練越有線條看起來更顯瘦喔！右腳請先往前跨一大步，讓軀幹在雙腳的正中央，請記得兩腳的腳尖都得往前看齊。
▲先站好，試着保持上半身的平衡。
有時兩腳腳尖看齊前方會比較難平衡，可嘗試着把雙手往前伸、與肩同高。
想像用單腿準備坐下，讓軀幹靠近地面，如果是右腳往前的話，就用右腳的大腿後側努力撐住身體，停留約 2 秒即可撐回。
▲軀幹保持一直線，避免向前或向後傾。
左腳膝蓋儘量靠近地面，但不要碰到地面避免受傷。在行進中維持軀幹的直上直下，別有前傾、後傾借力的情況造成腰椎受傷。
以上爲初階的「分腿蹲」，數量一次以一組爲單位，單邊各進行 12 下，1 下約 2～2.5 秒，總共做 3 組，每組間休息 1 分鐘，如果單腿能超過 12 下，代表重量太輕了，可在胸口抱重物（例如狗一隻、小孩一位、或水瓶）。
以上的訓練動作看似簡單，但如果要做得標準，難度算中等的，也因此初學者、高階者可以衡量自己的角度來做調整。
還有要來說明一下爲何這次我會帶這三個動作，主要是我們身上的肌羣，依照部位分佈有大有小，胸、背、腿，這三個部位，就是我們身上最重要的「大肌羣」，在對於基礎代謝率的增進效率會比較高，相較於腹部、手臂…等等，就算是小肌羣。
但也不是說就完全不訓練，如果你一週運動超過四天，時間非常充裕，當然可以安排一天是以小肌羣爲主，但如果工作忙、應酬多，那請安排大肌羣的訓練課表吧，尤其動作正確，在訓練大肌羣的同時，也會間接使用到小肌羣喔！
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