有氧訓練會毀了肌肉？附有氧+力量訓練計劃

肌肉比黃金貴，但聽說做有氧會流失肌肉，真的是這樣嗎？

這樣的說法有一定道理。

肌肉對於有氧運動和無氧運動的反應是不同的，你在兩者中任何一個訓練得越多，想在另外一種中獲得進步就越難。

但並不是說有氧運動和抗阻訓練互相矛盾。如果你正確地安排好訓練，有氧反而能提高訓練效果和體能。

NO.1 做有氧可以同時增肌嗎？

有氧一般是減脂人羣的首選，如果你在增肌，聽到有氧的第一反應可能是抗拒，但，中等量的有氧其實可以增強力量訓練的效果。

研究發現，抗阻訓練配合2-3天的有氧，相比於只做力量訓練有着更好的增肌效果。

所以，問題就在量上面。過多的有氧是會干擾到肌肉的生長，但每週完成2-3次有氧就夠了。

NO.2 順序很重要

肌肉對於有氧和抗阻訓練的適應會互相競爭也會彼此干擾，因此只要你合理安排兩種訓練的時間、順序，可以最小化它們互相的干擾和抗阻訓練的適應。

NO.3 六小時平衡點

高強度的力量訓練給身體帶來的影響可持續六個小時，因此，只要在兩種訓練中空出六小時，讓干擾最小化，但如果等太久，肌肉出現痠痛疲勞感，反而會影響你接下來的力量訓練。

一般情況下，先進行力量訓練相比於先做有氧會更好一點，因爲有氧帶來的疲勞會更多地影響到力量訓練。假設你已經跑了3公里，你舉鐵的重量、次數真的不會受影響？

NO.4 模式很重要

有氧運動中，跑步會給肌肉帶來很多損傷，因爲跑步包含了大量的肌肉離心收縮。然而，單車的重點更多的是向心收縮，這會給肌肉帶來更少的損傷，也減少了對恢復和肌肉生長的不利影響。

跑幾小時不是最好的辦法，但單車可以提升你在力量訓練上的成績。研究發現，抗阻訓練結合單車更能促進肌肉在圍度上的增長，不過，如果你體重過大，橢圓機也是更好的選擇，避免膝蓋受到損傷。

NO.5 總結

有氧訓練可以提升你的心肺功能，讓你在力量訓練中具備更強的持久力，同時也會讓你在組間恢復得更快，而且，就平時生活中而言，你不會再走幾節樓梯就氣喘吁吁。

如果你在增肌期做有氧訓練，那麼要注意計劃好有氧和力量的強度和容量。用有氧來提高力量訓練的效果：

1.在力量訓練和有氧訓練中安排至少6個小時的休息來最小化互相的干擾；

2.如果想要更快增肌，可以選擇單車而不是跑步機；

3.先完成力量訓練再進行有氧訓練；

4.保證在提升心肺功能的同時有氧訓練的容量要最小化。

有氧+重訓計劃

樣本計劃1

週一上午：下半身

週一下午：單車8-10組，一組快，一組慢，五分鐘熱身，五分鐘冷身

週二：上半身推

週三：休息

週四上午：下半身

週四下午：單車15公里（速度儘可能快，記錄時間，每週都要縮短）

週五：上半身

樣本計劃2

週一：上半身推

週二：上半身拉

週三上午：下半身

週三下午：單車30分鐘，用你能完成的最高強度

週四：休息

週五：上半身推

週六：上半身拉

週日上午：下半身

週日上午：划船機6-8組，總計400米，儘可能快，完成後200米划船冷身，5分鐘熱身

有氧訓練絕對是必要的，只要你能合理安排，有氧帶來的好處遠比你想象的要多。