日夜溫差大要當「心」!吃6種食物預防心血管疾病

最近越來越有秋天的感覺了,早晚氣溫變化大,加上下雨,整個風一吹就起雞皮疙瘩,除了小心感冒外,更要留意「心血管疾病」找上門!

今天好食課 Lexie張宜臻 營養師就來分享怎麼吃+做預防心血管疾病!

天冷當心心血管疾病,護心飲食報你知! 圖/freepik

飲食建議

・多吃蔬果:蔬果富含葉酸、鉀、纖維及類黃酮,研究發現多吃水果和蔬菜可降低心血管疾病風險,建議每日吃足五蔬果。

・多吃全谷及未精製雜糧:全穀食材比起未精製澱粉,多了纖維、維生素B羣及礦物質等微量營養素,且吃全谷及未精製雜糧比較有飽脹感,血糖波動也較平穩,具較低的心血管疾病風險,建議以未精製雜糧取代精製澱粉。

・海鮮:魚肉富含ω-3脂肪酸,可降低身體發炎,且以魚肉、海鮮代替紅肉減少了飽和脂肪攝取有關,建議每天攝取15克的魚或是每週吃兩次以上魚對心血管有益。

・堅果及豆類:堅果及豆類富含不飽和脂肪酸、維生素E及纖維,研究發現增加堅果及豆類的攝取與中風、心血管疾病風險降低有關。

・茶:茶含有兒茶素等類黃酮成分,對於心血管具保護作用。

建議少吃

・加工肉:加工肉包含煙燻、醃製等肉品海鮮,如香腸、培根等,通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸及雜環胺等燒烤後的有害物質,已被證實會增加心血管疾病風險。

・含糖飲料與甜食:手搖飲、運動飲料等含糖飲料與許多甜食中皆添加有蔗糖、玉米糖漿等添加糖,容易造成身體肥胖,增加心血管及糖尿病風險。

・高鈉食物:食物適當調味可使美味加分,但過多的鹽分卻容易使血壓升高,增加心血管疾病風險,建議以蒜頭、洋蔥及辣椒等天然辛香料代替醬油等調味料爲佳。

・反式脂肪及高脂飲食:反式脂肪常存在於具酥皮的糕點、洋芋片、油炸食品中,建議少吃這類食品,也減少過多的脂肪攝取,有助於降低心血管疾病風險。

圖/好食課 提供

其他建議

1.多運動

規律運動有助於血液循環,建議每週運動150分鐘以上,來幫助身體熱量消耗,提高新陳代謝。

2.多體控

每年定期至醫院體檢,並時時注意自身體重,過輕或過重/肥胖對於心血管風險皆不好,建議維持健康體位(BMI 18.5-24)。

3.少抽菸

抽菸除了傷肺也傷心,想維持身體健康還是戒菸爲佳。

4.少喝酒

關於飲酒與心血管疾病間的關聯一直存有爭議,有研究發現,每日喝1-2杯酒具有最低的心血管疾病風險,但因存在着地方飲食習慣差異及其他可能影響因素,美國心臟協會(AHA)於2021年提出的建議是如果平時沒飲酒習慣者,建議不要開始,如果有喝,則建議每日女性不超過1杯,男性不超過2杯。

本文轉載自《好食課》,原文爲:天冷當心心血管疾病,護 心飲食報你知!