食補最有效！營養師揭「好脂肪食物Top10」...鮭魚、亞麻籽都上榜
▲製作保健品都會加合法劑量的食品添加物，攝取過量將有風險。（圖／取自免費圖庫pixabay）
記者趙家玉／綜合報導
許多人愛吃富含脂肪酸DHA及EPA的魚油，當作日常補充的營養保健品，但日前臺北市政府衛生局抽查發現，全聯販售的「培恩深海魚油膠囊」驚見塑化劑超標。營養師範縈渝表示，保健食品的製作，一定會添加合法安全劑量的食品添加物，攝取過量將會有食品添加物超量的風險。
範縈渝分享，臺灣很普遍能購買到的「魚油」發生食安風險，有時候是食物萃取的來源有問題，因爲海洋大型生物多少都有重金屬的殘留，如果天天都吃且大量攝取同樣食物恐會致病。爲了避免不必要的風險，範縈渝倡導以「食物爲主，食品爲輔」的飲食觀念，先去檢查日常飲食內容，再考慮是否需要購買保健食品。
「魚油是必須脂肪酸的來源，對身體確實也有許多的幫助。」範縈渝指出，根據國外網站《Babamail》的報導，Omega-3脂肪酸的健康益處有：降低心臟病的發生率、輔助治療慢性炎症、減少抑鬱症狀、預防阿茲海默症和失智症。
範縈渝解釋，由於目前研究都沒有充分證實，需要攝取多少的脂肪最恰當，因此臺灣國民健康署以巨量營養素可接受範圍 （acceptable macronutrient distribution ranges，AMDR）來建議脂肪攝取量，四歲以上的脂肪攝取，建議佔一日總能量消耗的20～30%；飽和脂肪酸<10%；單元不飽和脂肪酸10～15%；多元不飽和脂肪酸<10%（包含omega-3、omega-6），但世界衛生組織（WHO）建議omega-3每日攝取300～500mg。
▲鮭魚被認爲是Omega-3脂肪酸的最佳來源之一。（圖／取自免費圖庫pixabay）
範縈渝列出以下10大食物，教導民衆該如何從食物中補充Omega-3脂肪酸（以同樣克數重，含量由高至低排列）：1. 亞麻籽，533大卡／100克亞麻籽所含的成分中約有56%是Omega-3脂肪酸。 100g的亞麻籽含有56g的Omega-3脂肪酸。2. 奇亞籽，486大卡／100克奇亞籽不僅含有大量的Omega-3脂肪酸，也含有比牛奶更多的鈣，比香蕉更多的鉀，比菠菜更多的鐵！同時還富含膳食纖維和抗氧化劑。100g的奇亞籽含有約35.6克的Omega-3脂肪酸。3. 鮭魚，224大卡／100克鮭魚被認爲是Omega-3脂肪酸的最佳來源之一，100g的鮭魚含有約26克的Omega-3脂肪酸。4. 核桃，654大卡／100剋核桃富含Omega-3脂肪酸、維生素E以及鎂、磷和錳等礦物質。100g的核桃含有9克的Omega-3脂肪酸。5. 大豆，446大卡／100克大豆富含Omega-3脂肪酸、蛋白質、鐵和鈣，也含有維生素E、維生素B6和礦物質鉀。100g的大豆含有6.8g的Omega-3脂肪酸。6. 甜椒，25大卡／100克甜椒不僅含有豐富的Omega-3脂肪酸，還含有維生素C、維生素B6、維生素A和鎂。 100克的甜椒含有約775毫克的Omega-3脂肪酸。7. 菠菜，25大卡／100克菠菜是蔬菜中少數富含Omega-3脂肪酸的青菜，另外還有含類黃酮和類胡蘿蔔素，具有良好的抗癌和抗炎作用。此外，菠菜還富含維生素K，對骨骼的健康至關重要。100g的菠菜含有704毫克的Omega-3脂肪酸。8. 南瓜，64大卡／100克南瓜含有豐富的Omega-3脂肪酸、維生素A和維生素C，以及五種維生素B（葉酸、泛酸、B6、B3和B1），營養價值極高。100g的胡南瓜含有664毫克的Omega-3脂肪酸。9. 蝨目魚，194大卡／100克蝨目魚是臺灣主要養殖魚種之一，其營養素也十分豐富，含有鉀、鈣 、鎂、鋅、維生素A、維生素B1 維生素B2 菸鹼酸 ⋯等。100g的蝨目魚含有330毫克的Omega-3脂肪酸。10. 豆芽菜，25大卡／100克除了Omega-3脂肪酸以外，豆芽菜也含有許多抗氧化物質，例如維生素C和維生素A，對抗癌和抗發炎很有助益。 100g的豆芽菜含有270毫克的Omega-3脂肪酸。
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