水煮效果100%！專家推「10元庶民食物」營養爆表　網贊：都用來減肥

▲一顆小小的蛋裡頭富含完整營養，一天一顆不過量。（示意圖／取自免費圖庫pixabay）

記者李佳蓉／綜合報導你一天都吃幾顆蛋？過去網路瘋傳「吃蛋吃出高膽固醇」讓人聞蛋色變，但根據2015年發佈的《美國飲食指南》已刪除飲食中的膽固醇限制，甚至有多項實驗證實飲食中的膽固醇不會直接對血液膽固醇造成影響。近日，營養師李婉萍也在粉專分享「雞蛋營養表」，經濟又實惠的好物網友贊翻：「減肥都吃它！」

營養師李婉萍在粉專指出，2015～2020年美國飲食指南已取消膽固醇限制在300毫克／天的建議，一般來說，富含膽固醇之食物也含有高飽和脂肪酸，其會增加中風機會，但雞蛋與蝦子卻是膽固醇高但飽和脂肪不高、經濟實惠又營養的好物。她解釋，雞蛋含高優質蛋白質、豐富微量元素，還包括維生素、礦物質，「值得將雞蛋作爲健康飲食模式的一部分適量包括在內。」

雞蛋小小一顆營養又好吃，營養師李婉萍也直言「一天一顆很安全的！」她貼心製作雞蛋營養價值表，指出一顆熱量僅80大卡的雞蛋，比一罐多多還要低，因此也成爲許多網紅、網友們減重時的好幫手，再加上脂肪及飽和脂肪極低，不用擔心會對身體造成負擔。此外，每顆雞蛋還含有82毫克的鉀，營養價值等同於一根小黃瓜；鈣含量26毫克，等於2/3盒嫩豆腐；維生素A總量329IU，則等於7小朵青花菜；葉酸40ug，營養等於攝取半杯空心菜。

對於高膽固醇的患者來說，一天能吃幾顆蛋？李婉萍營養師也在個人部落格《李婉萍的營養天地》雞蛋營養解析中提到，雞蛋中以蛋白質成分居多，因此需檢視飲食中的蛋白質是否足夠，若每天各式營養攝取均衡，那麼吃2顆蛋（水煮蛋最好）不會增加血脂異常的風險；但若經常應酬聚餐者，就不適合吃那麼多了。總而言之，無論是站在保護蛋固醇或心血管的角度，「一天一顆蛋都是在安全範圍內」。

雞蛋是不分年齡層的最佳營養品！李婉萍營養師說，雞蛋中大部分營養主要來自蛋黃，「像是富含脂溶性維生素A、D、E，以及維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素，也包含硒、鋅、鐵等礦物質，有助護眼的葉黃素、玉米黃質也有。」雖然和蛋白相比，其蛋白質較低、膽固醇含量較高，但同時它也含有卵磷脂，可幫助膽固醇代謝，因此她建議整顆蛋一起吃，以獲取完整營養。

怎麼料理雞蛋才能吃得最健康呢？李婉萍說，油脂對膽固醇的變化很大，因此建議水煮或蒸蛋，以達到100%的營養吸收和消化率，一旦加入油脂煎炒，則會降爲92～97%；選擇油炸方式，如烘蛋就只剩80%左右。她也呼籲，「生吃的話就更低了，約30%～50%。除了營養吸收不佳之外，不建議生吃的原因還包括可能有感染沙門氏桿菌的潛在風險。」因此以站在衛生安全的角度，建議煮熟再吃較好。

▲雞蛋以水煮或是蒸的方式烹調，最能完整吸收營養。（示意圖／Pixabay）