私人教練分享：一個練習強壯大腿多處肌肉

要是您的腿部日常訓練裡沒有側弓步，那您可就虧大啦。

這個練習能讓您下半身的好多主要肌肉羣都變強，像股四頭肌、腿後肌、大腿裡外側還有臀肌。

我最近深蹲的姿勢一直不咋地，我也清楚腿部訓練得變一變了。

作爲一名私人教練，我可太清楚側弓步有多好了，不過說實話，爲了省點時間，我一直都沒練。

所以我決定把我的瑜伽墊鋪開，多練練側弓步，哪怕這意味着我會有點跟不上計劃。

做側弓步您啥設備都不用，但您可能會想要個瑜伽墊撐着點。

在進行側弓步時，務必要保持軀幹挺直，脊柱處於中立的位置——切勿讓胸部向前傾斜或者背部彎曲。以下是堅持一週側弓步之後的情況。

最近，我在做深蹲的時候，開始留意到一些膝蓋內扣的情況（即膝蓋向內塌陷）。

這通常意味着髖外展肌和臀肌需要增強——側弓步所針對的正是這些部位。

在腿部訓練日更穩固地加入側弓步之後，我的膝蓋內扣狀況減輕了，深蹲時感覺有力又穩定。我甚至能夠在不犧牲良好姿勢的前提下增加一點兒重量。

儘管深蹲是一項基本的功能性鍛鍊，但要掌握它可能有點困難。如果您在深蹲的任何部分遇到問題，把側弓步加進去可能就是解決辦法。

多年的跑步和高強度運動，再加上不太理想的活動度練習，損害了我的關節。因此，我舉重或者嘗試新動作的時候，膝蓋可能會有點打顫。

雖然在我最初幾天做側弓步時存在這種輕微的不穩定，但隨着一週的進展，這種情況開始減輕。到週末時，我的膝蓋感覺比以往很長一段時間都更穩定，而且這種穩定性轉移到了我所有常規的下半身鍛鍊中。

對於像保加利亞分腿蹲和屈膝禮弓步這類練習而言，情況尤其如此——以往經常顫抖的右膝這一次一直都很穩定。有諸多因素會影響穩定性，但像側弓步這類單側（或單邊）運動，對於追求關節的強壯和健康很有用。

幾周來，我一直試圖增加反向弓步的重量，但每次我覺得自己準備妥當了，結果卻不遂人意。

在更多地關注側弓步之後，我終於能夠雙手各持一個 40 磅的啞鈴完成一組 10 次的反向弓步。即便我的深蹲姿勢和膝蓋穩定性未曾改善，僅這一成就就足以讓我相信側弓步需要在我的日常訓練中佔據一個永久的位置。

有時候，變換一下訓練方案就能打破健身停滯不前的狀態。

像許多穿着最佳跑鞋在人行道上奔跑的人一樣，我對跑步又愛又恨。在那些跑着跑着里程就不知不覺過去了的日子裡，我喜歡跑步。然而更多的時候，我都是一邊大口喘着粗氣，一邊盯着我的蘋果手錶上每 0.01 英里的記錄。

我通常每週在跑步機上跑兩次 5 公里，其中至少有一次通常會感覺特別費勁。但在我的側弓步實驗之後，我的跑步感覺平穩、輕鬆和有趣。這種感覺也延續到了接下來一週的跑步中。這是否與側弓步直接相關很難說，但它們肯定沒有妨礙我的任何一次跑步嘗試。

對於任何跑步者來說，強壯的下半身都至關重要，無論您是在爲一英里還是馬拉松進行訓練。橫向弓步幾乎能強化您臀部和腿部的所有肌肉，這能帶來高效且看似輕鬆的跑步感受。