私人教練強推的背部肌肉塑造五大妙法

擁有一個強壯且線條分明的背部可不只是爲了好看——它是支撐功能性力量和良好姿勢的基礎組成部分。此外，有型的背部可以提升您在健身房的鍛鍊表現，改善日常活動中的穩定性，並降低受傷風險。但是哪些鍛鍊最適合增強背部力量呢？爲了找到答案，我們與認證的私人教練進行了交流，他們分享了他們針對塑造背部肌肉、提高整體力量和穩定性的五大鍛鍊方法。

幸運的是，強化您的背部並非意味着要在健身房耗費無數個小時。相反，這是關於專注於正確的練習，並使用正確的姿勢來調動您的背部肌肉，同時激活您的核心肌羣。以下鍛鍊旨在針對您背部的所有關鍵肌肉羣，有助於確保您鍛鍊肌肉，並提高背部的整體耐力和功能。

如果您準備好深入瞭解塑造背部肌肉的五大最佳鍛鍊方法，讓我們來探索詳細的說明和提示。

邁克·馬西（Mike Masi），CPT，Garage Gym Reviews 的認證私人教練，設計了這個常規訓練。“這個鍛鍊將着重強化上背部和背闊肌，以塑造線條分明的背部，”馬西解釋說。

您需要：一臺背闊肌下拉機、一個引體向上杆和一對啞鈴。鍛鍊大約需要 40 到 45 分鐘。

常規訓練：

說明：從引體向上開始，儘可能多地做，直到力竭，專注於控制動作的上升和下降。接着進行背闊肌下拉，把重量設定爲大約比您的體重輕 20%。最後用啞鈴反向飛鳥來鍛鍊三角肌後束和斜方肌。每組之間休息 60 到 90 秒。

“這次鍛鍊強調通過多關節運動來增強背部厚度，”馬西告訴我們。

所需物品：槓鈴、繩索划船機和重量板。這個常規訓練大概需要 45 分鐘。

常規流程：

說明：從硬拉開始，調動整個背部，包括下背部和中背部肌肉。接着進行槓鈴俯身划船以增強上背部厚度，最後以坐姿繩索划船增加訓練量。每組之間休息 90 秒。

“這次鍛鍊將自重練習與啞鈴動作相結合來塑造你的背部，”馬西說。

所需器材：一對啞鈴、一個健身長椅和一個可選的懸掛訓練器。鍛鍊大約需要 35 到 40 分鐘。

常規步驟：

注意事項：先從單臂划船開始，針對您的背闊肌和斜方肌。接下來，進行反向划船，這將鍛鍊到您的上背部，同時利用您的體重作爲阻力。最後用彈力帶拉伸來提高肩部穩定性。每組之間休息 60 秒。

TJ Mentus，CPT，Garage Gym Reviews 的認證私人教練，設計了這次鍛鍊，並表示：“這次鍛鍊側重於通過不同角度利用繩索的持續張力來鍛鍊背部肌肉。”

您需要準備：帶有直杆和繩索附件的繩索器械。這套常規鍛鍊大約需要 40 至 45 分鐘。

常規流程：

說明：先從高位划船開始，着重鍛鍊背闊肌，接着進行直臂下拉來充分激活背闊肌，最後以面拉結束，鍛鍊三角肌後束和斜方肌。每組之間休息 60 到 90 秒。

2. 直臂下拉

“[本次鍛鍊]旨在增強功能性力量，改善您的核心，並有助於塑造您的背部肌肉，”馬西解釋道。

您所需的：輕啞鈴、帶繩索的雪橇以及壺鈴或啞鈴。鍛鍊應耗時約 30 至 45 分鐘，包括休息時間。

常規流程：

說明：先從叛逃者划船開始，針對背部和核心，接着進行雙手交替牽拉雪橇以增強背部和手臂力量。最後以農夫式搬運來鍛鍊斜方肌、肩部和核心。每組之間休息 60 至 90 秒，以實現最佳恢復和強度。