背部訓練動作集合，全面訓練背部肌肉

背部肌肉是人體三大肌羣之一，它有着非常強大的力量以及複雜的肌肉結構，相比於胸部來說，背部的訓練難度更大，因爲背部訓練不僅要尋找發力感，還要針對特定的目標肌肉進行刺激。

因爲背部肌羣更爲複雜，所以具有更高的技術含量，要有重點的去鍛鍊。

背闊肌

背闊肌決定上半身寬度和背部形態，從正面和背面看過來，背闊肌讓你的上半身呈倒三角，感覺更加V字，更有曲線。

女性背闊肌練得好，可以有效美化上半身的體態，顯得整個身體有變化，富有曲線美。

男性所謂寬闊、有安全感的背部，很大程度上就由背闊肌的視覺效果決定。

推薦動作：

引體向上

器械坐姿頸後下拉

俯身啞鈴划船

幾乎所有的上半身或全身運動，都與背闊肌有關，比如拳擊、籃球等，很大程度都是由於背闊肌的力量決定。

背闊肌是超有力的肌羣，所以啞鈴選擇最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序漸進加負荷，避免受傷。

上背肌羣

上背肌羣與肩關節健康息息相關，包括了肩袖四肌和三角肌後束。

因爲對於肩關節來說，其發力肌羣(胸大肌、三角肌前束等)都相對很牛叉，而緩衝肌羣則較弱。

所以肩關節很容易得肩部撞擊綜合徵，或者脫臼等。練好上背肌羣可以很好地解決這個問題。

圓肩等問題也是由於身體前側肌肉太強，後側的上背肌羣較弱所導致。通過訓練也可以很好的改善。最終，讓你打開雙肩，優美體態。

推薦動作：

俯身啞鈴側平舉

單臂啞鈴划船

器械坐姿背後展

斜方肌

斜方肌是背部厚度和優美體態的關鍵，如果說背闊肌決定了背部的寬闊，那麼斜方肌羣就決定了背部的厚度。

斜方肌羣縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部，橫向則連接着肩胛骨。

繩索直立後拉

俯身槓鈴划船

全套練背計劃

熱身

熱身至關重要，不僅給肌肉一個預熱時間，更能有效的防止損傷。

而這裡採用的是，仰臥拉槓鈴杆的方法：身體呈仰臥狀態，背部伸直。固定槓鈴杆，身體僅有腿部着地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向槓鈴杆，再返回。(類似划船的動作)

引體向上

第一個動作是引體向上，練背的王牌動作。之所以正式鍛鍊第一個動作就是引體向上，是因爲這個動作放在後邊做的話，力竭導致做不了幾個或者效果不好。

動作要點：雙手正握單槓，儘量由背部發力，身體呈仰臥狀態上升，到頭部略高於單槓即可。

單臂啞鈴划船

第二個動作選擇單臂啞鈴划船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。當然，兩側都是要鍛鍊的。

動作要點：掌心向內，單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作，儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂與身體間保持接近距離。

槓鈴屈腿硬拉

作爲健身房3大核心運動之一的硬拉，我們放在第三個動作進行鍛鍊。

屈腿硬拉，區別於直腿硬拉，對核心力量、後腰、以及整個背部都有着鍛鍊效果。練背必做動作之一。

動作要點：將槓鈴放於地面，雙腳分開，與肩同寬。背部保持伸直，雙腿彎下，身體前傾，雙手正握抓住槓鈴。下蹲，收臀，直到大腿與地面平行，且肩膀位於槓鈴正上方。然後挺胸、擡頭、收腹，深吸一口氣。

俯身槓鈴划船

槓鈴划船是發達背闊肌最有效的動作之一，我們放在第四個動作進行鍛鍊。而用槓鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。

不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣;中握重點發達背闊肌中上部肌羣;窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。

動作要點：膝蓋微屈，背部伸直，身體朝前傾，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

T型杆划船

最後一個動作選的是T型杆划船，T型杆也是一個非常方便的健身器材，不過此處我們着重用它主要是鍛鍊背闊肌的中部(內側)，發達背闊肌厚度。

動作要點：雙手夾緊身體兩側。身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。拉起“T”槓時吐氣，回放“T”槓時吸氣。

PS.這裡的練背方案，可以練出一個整體輪廓不錯的背部。使用重量皆爲能完成10~12次的重量即可。

但針對背闊肌、斜方肌、豎脊肌或背部其他肌肉羣的鍛鍊，若需要之時，還需進行鍼對性鍛鍊，融入屬於你自己的鍛鍊計劃中。

堅實的的臂膀，寬闊的背才能撐起我們的責任，成爲一個優秀的男人，從練背開始!

健身迷

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