一次練到3處肌肉！骨科醫推1動作 還能改善駝背

醫師嚴可倫推薦1招「弓箭步下蹲」，不但能一次鍛練背部、臀部及大腿的肌肉，還有改善駝背的效果。（示意圖／Shutterstock）

連假期間難免大吃大喝，體重也默默上升，很多人都會在假期結束後，尋求恢復體態的方法。對此，臺中光田醫院骨科主治醫師嚴可倫就推薦1招「弓箭步下蹲」，不但能一次鍛練背、臀部及大腿肌肉，還有改善駝背的效果；不過他也提醒，此動作練起來頗累，務必要視自身體能狀況量力而爲，更要小心不要跌倒。

醫師嚴可倫在臉書粉專發文分享，在家就能練的弓箭步下蹲，不僅能鍛練背部肌肉，從而改善駝背；還可以鍛鍊到臀部與大腿的肌肉，可說一舉數得。不過，他也提到，此動作練起來蠻累的，不想一下跳到如此進階的話，可先從徒手深蹲開始。

嚴可倫進一步說明弓箭步下蹲的正確姿勢，拆解成4步驟，首先預備動作先站好，雙腳微開，以自然、舒適爲主，大約跟髖部同寬；接着，跨出右腳前弓，做好弓箭步的動作，此時核心要穩定，手肘儘量靠近身體；再來，開始下蹲，用臀部的力量彎曲膝蓋，儘量呈90度，左腳膝蓋儘量靠近地面，但不能貼地。身體下壓時，儘量身體挺直不要前傾、前腳膝蓋不要超過腳尖；最後，用臀部的力量撐住，保持姿勢10秒鐘，可視情況慢慢加長時間。

嚴可倫表示，完成上述4個步驟後，換左腳在前，重複練習。他表示，弓箭步下蹲看似簡單，但需要髖、臀、膝、腿和踝的協調性，還有個人耐力與意志力，一開始的話，能重複練習1分鐘，就算是合格。

嚴可倫特別提醒，任何運動都要視自身體能狀況而定，不要逞強、更要小心不要跌倒，若爲健身卻傷害身體，絕對划不來。

除此，弓箭步下蹲還有變化版及進階版，前者是透過側邊弓箭步的方式，加強腿部側邊肌羣的訓練；後者則透過增加負重、搭配椅子，達到更全面的訓練。但建議這些動作最好都在專業教練的指導下進行，以免造成傷害。