晚上不睡…白天補眠恐更累！上大夜班避開「睡眠禁區」才清醒

從事大夜班工作的人，生理時鐘容易被打亂。圖／Ingimage

有些工作像是飯店、24小時超商或餐廳等等，常常需要員工輪班配合不同時段，因此部分人員上班時間也不固定，可能今天必須一大早就打卡，明天卻是分派到大夜班的工作。而在這樣的環境下，睡眠規律也容易被打亂，對身體健康造成影響。

根據日本媒體「FRaU the Earth」報導，白天工作、晚上睡眠是人類自然的規律。而如果打亂這樣的節奏，容易產生失眠、腸胃問題、肥胖、高血壓、憂鬱症，甚至心肌梗塞或癌症等等重病。根據研究，和一般白天上班的女性相比，有擔任夜班的女性乳癌風險高出1.36倍、子宮內膜癌風險爲1.47倍、直腸癌風險則是1.35倍。

有些人可能會認爲，就算晚上不睡覺，那麼趁著白天「補睡」就好。但是這種「補睡」，不只恢復疲勞效果有限，還會打亂生理時鐘，破壞人體「接觸陽光後維持清醒15個小時」的機能，更容易累積疲勞。

如果非得上大夜班，可以在上班中途，想辦法找個小睡片刻的時間，用來恢復疲勞。有研究花一年的時間指出，大夜班工作者在晚間11點30分至凌晨3點30分之間，如果能花大概31分鐘睡一下，就能減少疲勞、睏意，增加活力。

另外，有些大夜班的人，可能會選在上班前的晚間7點左右先休息一下。但其實這段時間被稱爲「睡眠禁區」，是人體最清醒，最難以入睡的時候。因此就算選在這時睡眠，效果也會打折。如果要在打卡前睡覺，最好是選在下午5點之前。研究發現從下午2點睡到5點，就能讓夜間工作更爲清醒，效率也能維持到隔天早晨7點30分左右。

而大夜班的人，最好在白天睡覺時，在房間周圍拉上窗簾阻隔光源，佈置成類似夜間的樣子就寢。吃東西則以香蕉、優格等對腸胃比較沒有負擔的食物爲主，避免麪包、甜食等等物品，比較能維持身體健康。