爲什麼常常在凌晨4點醒來？專家揭「這6因素」在作祟　改善方法曝

▲許多人有夜半驚醒、難以再次入眠的困擾，而專家對此給出瞭解釋與改善方法。（示意圖／VCG）

記者葉睿涵／編譯

許多人或許都有過在清晨4點突然醒來、無法再次入睡的經歷。專家指出，這種現象可能與睡眠週期、荷爾蒙波動，以及生活習慣密切相關，特別是睡前的行爲與飲食選擇，對睡眠品質的影響至關重要。

據《每日星報》報導，睡眠慈善機構副執行長阿蒂斯（Lisa Artis）表示，深度睡眠在人們入睡後4、5個小時就會開始減少，使得淺層睡眠階段更容易中斷，因此「如果你晚上11點就上牀睡覺，那麼清晨4點左右就會脫離深度睡眠週期，這時候突然醒來也是一件很正常的事」，而荷爾蒙也對人們的睡眠極其重要。

阿蒂斯解釋，睡眠是由人體內的生物鐘或晝夜節律所引導；褪黑激素和皮質醇是調節睡眠的重要荷爾蒙，前者有助於入睡，後者則在清晨促使醒來。阿蒂斯表示，如果人們想避免在深夜驚醒，就要密切關注這些荷爾蒙，而錯誤的睡前習慣，如長時間使用電子設備，會抑制褪黑激素的分泌，導致半夜醒來的情況更加頻繁。

▲專家提醒人們避免在睡前使用電子設備，以免藍光影響睡眠。（示意圖／VCG）

來自醫療公司Pall Mall的馬利克醫生（Mariyam H Malik）建議，人們可以在睡前進行冥想、深呼吸或閱讀等放鬆活動來改善睡眠，同時避免在睡前使用手機及其他螢幕設備，以免這些設備發出的藍光干擾大腦接收「睡眠訊號」。

此外，飲食也是影響睡眠的重要因素。阿蒂斯建議，人們應避免在睡前攝取咖啡因、酒精或高糖食物，選擇富含蛋白質或鎂的食品，如南瓜子、雞蛋或菠菜，幫助穩定睡眠週期。至於那些夜尿頻繁的人，專家建議避免在睡前2小時喝水，並在睡前上廁所，來幫助改善問題。

年齡增長也會使睡眠分裂問題變得更爲明顯。專家指出，這與褪黑激素水準下降、生物鐘變化有關，而更年期的女性也會因雌激素下降，導致褪黑激素失衡，可能出現盜汗、潮熱等症狀，進一步干擾睡眠。阿蒂斯提醒，有相關困擾的女性可以攝取豆類、毛豆和西蘭花等富含植物雌激素的食物，或許能改善狀況。