無需負重！這些動作讓背部臀肌腿筋更強

背部伸展、過度伸展、羅馬椅伸展——無論你怎麼稱呼它們，這種背部練習對於強化身體背部的肌肉（也就是後側鏈）以及核心肌羣效果極佳。

如果你附近沒有健身房，你可能會認爲無法進行這個動作。畢竟，你大多會在健身房的 GHD 機器或類似設備上看到背部伸展這個動作，這類設備會將你的身體擡高使其離開地面。然而，正如任何普拉提愛好者已經知道的那樣，你可以鋪開一個最好的瑜伽墊，在幾乎任何地方進行自重背部伸展。

以下是如何進行自重背部伸展，以及從中獲取最大益處的方法和技巧。

類似於超人練習，該練習要求您同時擡起胸部、手臂和腿部，背部伸展是從俯臥姿勢（即腹部着地）來進行的。相反，您需將雙腿和臀部輕輕壓在墊子上，僅擡起上半身，要麼將雙臂向前伸展，要麼將其置於頭後呈囚犯姿勢。

當您進行擡起和放下的動作時，如果您無法使用長凳，那麼該練習類似於在長凳上進行的超伸展練習。但是，由於受到地面的限制，您無法像在高處進行時那樣向前傾斜，也無法在胸部增加重量，進而減少了您的整體運動範圍。

也就是說，後背伸展動作仍然是無需藉助負重來強化背部的 最佳複合訓練動作之一——尤其是如果你喜歡在家進行幾乎不需要器材的鍛鍊。

擡起這個動作會伸展髖部——這是臀大肌的主要功能，臀大肌收縮從而將髖部向前推，使上半身處於水平位置。腿筋有助於穩定髖部，並且協助進行運動。

先從 2 到 3 組，每組 8 至 12 次開始

背部伸展能夠鍛鍊背部、臀肌、腿筋以及核心肌肉。它能增強支撐脊柱和維持姿勢的肌肉的力量與穩定性，其中就包括豎脊肌，也被稱爲“脊柱擁抱者”。

這些肌肉在硬拉和腳趾觸槓時發揮着相同的作用，因此在此處增強力量和耐力應當能夠轉化應用於其他練習。它甚至可以在進行功能性訓練和大重量複合舉重時幫助您保障安全，提高跑步效率並預防受傷。

儘管在地面上您無法獲得那麼大的運動範圍，但自重的變化仍然能夠改善背部的激活狀況以及脊柱的運動範圍。不過，如果您無法使用健身房設備，您並非只能使用此動作——如果您尚未準備好在長凳上進行完全的伸展和彎曲，那麼自重背部伸展能夠幫助彌補技能上的差距。

如果您在鍛鍊前難以激活臀大肌，那麼這也是激活它們的一個很棒的方法。另外，“充分的”背部伸展動作確實是有效的。發表在《體育生物學》上的一項研究觀察了爲期 10 周的背部伸展計劃對背部力量、肌肉耐力和脊柱活動範圍的影響。該研究發現，在遵循這個計劃之後，背部肌肉力量和脊柱活動範圍有了顯著的改善，但腰椎和骶骨屈曲的情況除外。

如果您需要一些擡高，但還沒準備好使用 GHD 機器來做背部伸展，您也可以躺在一個瑞士球上練習這個動作——這將挑戰您的穩定性和平衡，同時在地面和胸部之間提供一個過渡。