想減重光運動不夠!營養師教你運動前中後「飲食黃金組合」

文/曾沛瑜 圖/pixabay

爲了交女朋友,170公分、100多公斤的小捷每天騎腳踏車來回北投、信義區上下班,但一個月後體重不減反增,令他沮喪不已。

這個恐怖的故事並非虛構,而是資深營養林若君臨牀上碰到的個案,她提醒,想減重,光運動並不夠,運動前、中、後更要吃對。

許多人以爲運動後熱量吸收特別快,太快吃容易發胖,答案是錯!其實運動後,反而是減重的黃金時間,能使減重事半功倍。

林若君解釋,由於運動會大量消耗肌肉中的肝糖,因此運動後的1~3小時內肌肉吸收儲存能源機制會大量提高,反而合成脂肪酵素活性會明顯下降。

所以許多人擔心「運動後吸收太好」,其實對肌肉是真的,但對脂肪組織則完全相反,其實運動後攝取適當的營養,不但不會發胖,反而更應該在運動後半小時內,儘速攝取食物,不僅長肌肉,還有助減重。

林若君也提到,一項人體實驗也發現,與運動後隔4小時再吃東西后相比,運動後立即用餐,體脂肪可減少25%。

究竟「運動前、中、後怎麼吃」纔對?林若君建議

●運動前:爲避免運動過程腸胃不適,建議運動前一小時先吃東西,挑選容易消化體積重量小的食物,例如香蕉精力湯;也可選擇高纖、低升糖指數碳水化合物,例如地瓜燕麥,有助穩定運動時的血糖,維持體力

●運動中:每10至15分鐘補充約150~200c.c.的水分,也可選擇含有電解質飲料,提醒要慢慢喝,避免大口咕嚕咕嚕地灌造成腎臟負擔。

●運動後:建議運動後30分鐘內進食,趁肌肉對養分競爭力最強的時候正確補充,可使體脂肪降低效果提升25%,肌肉增加效果多出6%,有助塑身

臺北市立大學運動科學研究所教授臺灣運動營養學會理事長郭家驊指出,這時候最理想的搭配是碳水化合物與蛋白質,因爲碳水化合物可恢復維持體力的肝糖,蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織,像是地瓜配牛奶,御飯糰配無糖豆漿馬鈴薯水煮蛋等都是熱量不高卻又營養滿點的組合。

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