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香蕉、奇異果連皮吃　營養價值更高

水果是大自然的禮物，果皮、果肉、甚至種子的營養價值逐漸爲人所熟知，但並非所有水果都適合當全食物吃下肚。

國外曾有母親將帶籽蘋果製成果泥，作爲寶寶副食品，卻導致嬰兒輕微食物中毒的事件。市售幾種常見的水果到底能不能連皮、或帶籽吃？一次說分明。

芭樂分爲白肉、紅肉兩品種，均含豐富維生素C。此外，每100克紅肉芭樂還含高達618國際單位（I.U.）的維生素A。

啃芭樂常見的狀況是，才咬完外層一圈，剩下來果肉鑲嵌在無數、細碎的芭樂籽中間，只得邊吃邊吐籽，或者乾脆將籽連果肉整團丟棄。

事實上芭樂籽可以下肚，既省去麻煩，也能吃到完整營養。《馬來西亞營養學期刊（Malaysian Journal of Nutrition）》的一篇研究發現，芭樂籽含有抗氧化物質「丁基羥基茴香醚（Butylated hydroxyanisole）」，具有對抗自由基的效果。

芭樂籽也富含纖維質，但資深營養師、肯尚健康管理中心執行長陳韻帆說：「大家常以爲便秘要多吃膳食纖維，但便秘原因很多，有些是因爲壓力腸道蠕動緩慢，當吃下很多高纖維食物，依舊會堵塞在腸道，反而導致腹痛。」

陳韻帆表示，患有大腸憩室炎、胃潰瘍、表淺性胃炎的人也不要食用芭樂籽及其他帶籽水果，以免造成腸胃不適。

香蕉是著名的快樂食物，所含的色胺酸與維生素B6均可協助腦部製造血清素，減輕焦慮、調節心情，豐富的鎂也有助安神。

近期日本研究更發現，香蕉表皮斑點愈多，愈有助於提升人體免疫力；香蕉的抗性澱粉也讓它備受減重人士青睞。

中國醫藥大學北港附設醫院中醫師楊淑媚表示，香蕉味甘性寒，可潤腸通便、潤肺止咳，其中的高鉀能預防高血壓及心臟病，並幫助降低胃酸，對胃潰瘍有幫助。

然而，根據衛福部食品營養成分資料庫顯示，香蕉的廢棄率竟高達35.3％，絕大多數是香蕉外皮，而這個部位的營養價值如血清素含量，其實更勝於果肉。

農業期刊《植物的信號及行爲（Plant Signaling ＆ Behavior）》曾刊登一項研究，在香蕉各部分樣本中，熟透香蕉的外皮平均含15萬奈克（Ng）血清素；果肉的血清素則是3.5萬奈克。若想吃進較多的血清素，香蕉不妨連皮吃。

只是連皮吃香蕉似乎有違動物天性，畢竟連小猴子都會將外皮剝開再吃。要去除香蕉皮的澀味，與其他水果打成濃郁果昔會是可行之道；也可仿照西方家庭將香蕉對半切開，送進烤箱烤熟食用。

蘋果分爲紅皮、青皮與黃皮，含豐富膳食纖維與果膠，可調節腸胃功能，蘋果多酚有抗氧化作用，以中醫屬性來說，不燥熱也不寒涼，幾乎適合各種體質，青皮蘋果更富含維生素A與B1。

蘋果當中許多營養價值如果膠，存在於蘋果皮，因此，連皮食用營養更佳。

至於蘋果籽，不要下肚爲妙。美國權威醫學新知網站《今日醫學新聞（Medical News Today）》指出，薔薇科水果如蘋果、杏仁、桃子、杏桃、櫻桃的種子大多含苦杏仁苷（Amygdalin），一旦被打碎、咬碎會釋出氰化氫（Hydrogen cyanide），具有毒性。

同篇文章寫道，9公斤孩童咬碎、吞入27粒以上蘋果籽可能會中毒；而體重68公斤的成人，若一次吃下超過203粒蘋果籽也有中毒風險。

因此，雖然連皮帶籽吃一、兩顆蘋果，不至於步上白雪公主的後塵，但還是建議，蘋果充分洗淨後，連皮吃就好，蘋果籽還是別下肚吧！

葡萄是果皮、果肉與籽營養全部到位的水果之一。不但富含葡萄多酚，顏色或紅、或紫的外皮也有花青素，吃葡萄不吐葡萄皮已經是國人熟知的營養觀念。

此外，《營養學研究與實踐（Nutrition Research and Practice）》的報告顯示，研究人員將葡萄籽磨碎後，抽取粉末檢視其營養成分，發現葡萄籽粉末的多酚類物質含量竟高於果肉、果皮。於是，葡萄籽在抗發炎、保護身體免於氧化壓力的效果上，或許還略勝一籌。

檯安醫院營養師曾祺提醒，未充分咬碎的葡萄籽會增加胃部負擔，有腸道疾病的患者不建議吞食葡萄籽。

但終究，攝取水果是爲健康，也是爲享受。試想當你坐臥在地中海岸旁，侍者端上一盤葡萄，這時還會思考是要連皮帶籽吃，或去籽帶肉？大概也是營養放一旁，愛怎麼吃就怎麼吃了。

另一種外皮營養素勝過果肉的水果是奇異果。食品營養成分資料庫分析，每100克奇異果含有73毫克維生素C，是檸檬的2倍；金黃奇異果的含量更高達90.1毫克。有趣的是，毛茸茸果皮的維生素C含量更多。

美國科羅拉多大學安秀茲健康中心營養師馬瑞克（Lauren Marek）表示：「奇異果皮在維生素C和纖維質的含量上，都比果肉更多。」

英國皇家醫學會「食物與健康論壇」前主席葛蘭薇（Marilyn Glenville）更指出：「奇異果皮的抗氧化物質是果肉的3倍。」有助對抗身體的發炎反應。

相較於綠肉奇異果，金黃果肉品種的果皮較薄、絨毛較少，容易入口。當然，整顆打成汁會是更方便的做法。

曾祺提醒，有過敏體質的人要留意是否會對奇異果的絨毛過敏，別因爲果皮營養價值高就一味嘗試。

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