想練六塊肌、馬甲線？先練柔軟度！圖解「金字塔健身法」
▲鍛鍊身體前應先提高肢體柔軟度，可以使用「前彎」姿勢訓練。（圖／採實文化提供，以下同）
文／谷啓嗣
柔軟伸展操中最受歡迎的動作，就是前彎。站着做前彎、坐着做前彎……，這些動作大家都知道，很多人在中小學測量體適能時，也都做過各式各樣不同的前彎伸展。身爲一名健身教練，每天都在指導許多學員如何鍛鍊身體。因此，針對如何強健身體，我提出了「鍛鍊身體的金字塔原則」（參閱下圖）。
假使位於金字塔頂端的是理想中的強健體魄，那麼位在最底部的就是「可動範圍 柔軟度 前彎做得好」。身體的健康如果只是暫時性的、不能長久維持，那麼便一點意義也沒有了。因此，我希望大家第一步要做的，就是提高身體的柔軟度，打好鍛鍊身體的基礎：前彎能力。
想要提升前彎能力，主要必須使身體後側的肌肉變柔軟。話雖如此，也不是單靠後側肌肉伸展就行了。此外，雖然大腿後肌的柔軟度是關鍵所在，但是並非單純提高下半身的柔軟度即可。事實上，將身體往前彎曲，後側就會伸展；也就是說，身體只要一方鬆弛，另一方就會緊繃。由此可見，身體是連動的。
因此，前彎時不能單靠身體後側，切記還要伸展前側肌肉，所以也需要同步提升上半身的柔軟度。而提升前彎能力時不可或缺的背部、身體側邊，以及扭轉腹部的伸展運動，道理便在於此。
人體可以往東南西北不同的方向活動，而大致來說可分成三種動作：
前、後方向的動作（前彎與後彎）。
橫向的動作（側彎）、扭轉的動作（旋轉）。
前彎屬於往前的動作，但是進行後彎、側彎、旋轉這些動作時，也能同步改善前彎動作的好壞。
人體是立體的，所以當你打算進行一種運動時，當中就會內含各式各樣的動作。
舉例來說，投擲這個動作，就是由旋轉與往前、往後的動作相互配合所組成。請大家記住，基本上，人體做出一個動作時，都必須由三個動作相輔相乘才得以成立。
本文摘自《前彎，最強舒筋活血法》／ 谷啓嗣 （日本健身教練）／採實文化