想練成翹臀、馬甲線？先看重訓教練的10個完整入門tips
圖、文／VOGUE
看着別人靠運動養成的緊實曲線、翹臀和馬甲線，讓你也躍躍欲試想借由重量訓練讓身材更好嗎？或是想透過重訓來提升運動表現、獲得更好的健身成效？無論接觸重訓的目的爲何，對於初學者來說，一開始到底該如何起步總是很令人迷惘，在一股腦投入重訓之前，先來看看以下10個tips吧！
重量訓練簡單來說，就是運用阻力來強化肌肉；因此除了健身房裡頭那些看起來很厲害的大塊頭器材外，其實還有很多既能運用到肌肉、又不需要太多工具，而且被證實相當有效的方法。比方伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等就是很常見的徒手訓練方式(bodyweight workout)；另外利用壺鈴、TRX、藥球等道具也可以達到很棒的訓練效果，如果前面提到的這些工具名詞對你來說很陌生也不用擔心，剛開始接觸重訓可以先從單純徒手訓練的方式開始。
先從一週兩天開始
重訓的頻率與強度到底該怎麼安排？擁有肌力與體能訓練員專業證照(C.S.C.S)的健身專家Hannah Davis建議，理想上，一週安排3~5天的訓練是最佳頻率，不過對初學者來說，一開始若是就以這麼密集的頻率進行重訓，會讓身體無法適應並容易導致受傷或放棄；因此建議起初先從每週2天做起，每次要以完成20分鐘的訓練爲目標，持續2周後，再將時間調整到每天30分鐘、進而是每天45~60分鐘，訓練天數也可以以2~3周爲間格持續增加。但是，做重訓不代表可以省略有氧運動，每週建議的有氧運動時間爲150分鐘的輕度有氧，或是75分鐘的高強度有氧。
幫肌肉做好暖身
做重量訓練前，先幫肌肉做好暖身是極爲重要的環節；首先可以使用按摩滾筒喚醒肌肉，按摩滾筒能幫助緊繃肌肉放鬆，讓肌肉在運動過程中有效發揮該有的功能；接下來再搭配動態暖身讓全身肌肉做好妥善的運動前準備、讓肌肉更靈活就有助於提升訓練動作的完成度，比方深蹲時能更完全的伸展股二頭肌，也可以避免運動時的受傷風險。
上下半身的訓練要平衡
你可能曾聽過從熱愛重訓的人口中說出”今天要練腿”這類的話，但對於重訓入門者來說，每週平均訓練的天數少，比起訓練時只專注於特定部位的鍛鍊，全身均衡的訓練會是更合理的分配；全身性的鍛鍊可以將所消耗的熱量極大化，上下半身的訓練混搭是理想的選擇，因爲當進行上半身鍛鍊時，下半身便能有充足時間休息，此外訓練動作的選擇也要平衡，推舉和內夾的訓練都要做才能平衡鍛鍊肌羣。
健身專家Hannah Davis推薦給重訓入門者的混搭訓練是：
深蹲+伏地挺身弓箭步下蹲(Walking Lunge)+背部下拉(lat pulldowns)羅馬式硬舉(Romanian deadlifts)+槓鈴肩上推(overhead press)登山者式(Mountain climber)+Bench Row
以每個動作15下，完成3輪爲目標
剛接觸重訓時，儘量不要將訓練內容複雜化；所有動作可先從連續完成15次、總共做3輪開始做起。等到這樣的訓練對你來說已經漸漸駕輕就熟後，再做訓練內容與次數的調整。以上面提供的”深蹲+伏地挺身”這組訓練爲例，做完15下深蹲+15下伏地挺身後，可以稍微喘口氣，接下來再完成兩趟同樣的訓練，然後就可以進入到弓箭步下蹲(Walking Lunge)+背部下拉(lat pulldowns)的動作。當然如果一開始就要完成15下×3趟對你來說有難度的話，也可以先從完成8~15下、甚至只做2趟開始做起。
如果你使用重量訓練器材，應該舉多重呢？
每個肌羣所具備的力量不同，因此不同部位的訓練動作便需要搭配不同重量的訓練器材，那麼應該要選擇多重的器材呢？選擇重量讓你感到稍微有難度、但是不會重到讓你無法正確完成動作的就是現階段最適合的重量。舉例來說，當你的訓練總共要做15下，前面的動作都可以在能力範圍內做完，但在完成第15下時會讓你感到筋疲力盡的重量就是合適的；如果你做完訓練後還可以保持順暢呼吸、跟旁邊的人談笑，就代表你選擇的重量對你來說太輕鬆了。
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