腰痛好緊繃？圖解5步驟伸展操+腹式呼吸　起牀不再卡卡

▲做伸展運動有助於消除肌肉僵硬、減緩腰痛。（圖／翻攝自pixabay）文／ 丹羽真一, 大谷晃司, 笠原諭有些人白天都沒事，就只有早上起牀活動的時候會感到疼痛，這是因爲肌肉僵硬所導致的，所以建議早上醒來，先做一下這個伸展活動，讓自己習慣這個運動很重要。做完運動後，可以記錄在日曆上、記事本上。另外，透過設定目標，像是如果持續運動一個月，就給自己一個獎勵，也會很有效。

消除肌肉僵硬，適合早上醒來做的伸展運動

強化腹肌

1. 臉部朝上躺下，兩個膝蓋彎曲成 90 度，慢慢地用腹部呼吸。

2. 將雙腳膝蓋擡起，雙手抱住膝蓋向胸前下壓。

3. 在不勉強的前提下，把上半身擡起。

4. 和 5. 一樣擡起上半身，並旋轉身體。左右交互伸展。6. 臉朝上躺下，扭轉腰部以下，將左腿跨過右腿放置右方，上身保持平躺。左右交互伸展。

做運動必須注意的要點只有一個，就是千萬不能勉強。本書並不會討論究竟要做幾次運動。當進行訓練時，只感到輕微疼痛的強度、次數，就是最適合的程度。絕對不要勉強自己，疼痛一增強，就請立刻停止。

本文摘自《腰痛自愈！：日本名醫公開最新居家治療法，90%的腰痛都能不藥而癒！》／ 丹羽真一（精神科醫學教授）,大谷晃司（骨科醫學教授）, 笠原諭（麻醉科醫師暨疼痛醫學教授）／橙實文化