老人最怕摔！　「十分鐘起牀操」挽救硬卡卡關節

10分鐘起牀操好簡單長者健身　你我也都適用喔　　跌倒、落枕、閃到腰……，是老人家常見錯誤起牀方式所導致的症狀，偶而也會發生在年輕人身上。花蓮慈濟醫院復健科團隊特別設計一套「10分鐘長者起牀操」，教導長者正確的起身動作，從躺姿、坐姿，到站姿，循序漸進，透過軀幹扭轉、頸部、手部伸展、擡腿、墊腳等十項簡單的運動，促進血液循環，不用專業輔具，就能改善身體僵硬的症狀，達到減緩長者肌肉流失，降低發生跌倒的機會，進而提升長者的生活品質。　　這套起牀操也適用於一般人喔。你我都可以試試看喔。◎「十分鐘長者起牀操」共有十個招式，物理治療師李祐如提醒，每個動作建議可重複三到六次。過程中維持正常呼吸，切勿憋氣，有任何的不適，都應立刻停止並休息，諮詢專業治療師的評估。（復健科團隊愛的叮嚀）http://hlm.tzuchi.com.tw/index.php?option=com_content&view=article&id=3615%3A2016-03-14-08-00-27&catid=153%3A2011-07-22-06-31-00&Itemid=1065&lang=zh◎十分鐘長者起牀操分解動作說明（物理治療師洪景暄示範圖文）http://hlm.tzuchi.com.tw/index.php?option=com_content&view=article&id=3614%3A2016-03-14-08-06-07&catid=153%3A2011-07-22-06-31-00&Itemid=1065&lang=zh◎YouTube連結https://youtu.be/LSODDuPzAP0

記者李佳蓉／綜合報導近日氣溫多變化，忽冷忽熱，當氣溫驟降時，老年人活動力降低、血液循環變差，身體容易出現僵硬；此外，老年人常見錯誤起牀方式常導致跌倒、落枕、閃到腰，嚴重影響生活品質。花蓮慈濟醫院復健科團隊特別針對年長者，設計一套「十分鐘起牀操」，教導長者正確的起身動作，不用專業的輔具，即可改善身體僵硬的症狀，達到減緩長者肌肉流失、降低跌倒機會。花蓮慈院復健科物理治療師李祐如說，老人家常見錯誤起身方式，包括未側躺坐起、直接平躺起身，坐站時將重心放於一側、單手撐起身體等姿勢，容易使腰椎承受過大壓力，發生閃到腰、跌倒等情況。加上近日天氣多變，許多慢性關節炎的病患症狀更加明顯，會出現起牀時關節不適，上下樓梯關節疼痛等；另有心血管疾病患者，也容易在天冷時產生症狀。

花蓮慈院復健科團隊所設計的「十分鐘長者起牀操」：

第1招：腰椎旋轉運動（躺姿）1. 雙手手心向下平放，置於身體兩側。 2. 膝蓋微彎立起，緩慢將雙膝倒向右邊，停留5～10秒的時間，雙腿緩慢回到中間。3. 換邊重複以上動作。運動目標：下背肌肉放鬆 。▼腰椎旋轉運動。（圖／花蓮慈濟醫院提供，下同）第2招：擡腿運動（躺姿）1. 膝蓋打直，保持伸直。2. 右腿緩慢往上擡高至30度，停留5～10秒的時間，再緩慢放下。3. 換腳重複以上動作。

動作注意事項：1. 擡腿高度視個人可接受程度，切勿過高。2. 過程中膝蓋維持打直，切勿彎曲 。運動目標：大腿前側肌肉力量訓練。▼擡腿運動。第3招：擡臀運動（躺姿）1. 膝蓋微彎立起，肚子緊縮，將臀部稍微往上擡離牀面，停留5～10秒後，再緩慢將臀部放下。2. 平躺休息30秒後，再重複以上步驟。動作注意事項：臀部只要稍微離開牀面即可，切勿強求擡得過高。運動目標：臀部跟腹部的肌肉力量訓練。▼擡臀運動。第4招：起身運動（躺姿＋坐姿）1. 維持躺姿，膝蓋微彎立起。2. 翻身側躺到牀緣，左右側皆可。3. 雙腳放下，落於牀墊外。4. 外側手出力撐牀，支撐身體的力量，再緩慢起身。運動目標：藉由手部的力量協助支撐身體，以保護脊椎。 ▼起身運動。第5招：頸部伸展運動（坐姿）1. 維持坐姿，背部挺直，頭部側彎到右側。2. 右手放至左耳上緣，頭部往右側伸展。3. 右手施加輕微外力，直到左側頸部稍感緊繃即可，維持5～10秒。4. 換邊重複以上動作。運動目標：延展頸部肌肉。▼頸部伸展運動。第6招：擡手運動（坐姿）1. 維持坐姿，背部挺直。2. 雙手大拇指朝向天空，手肘打直，雙手張開約45度，緩慢向上高舉，直到耳朵兩側，停留5～10秒後，再緩慢放下。運動目標：上手臂、肩膀等手部肌肉的力量訓練。　▼擡手運動。

第7招：膝伸直運動（坐姿）1. 維持坐姿，背部挺直。2. 將雙手放於大腿兩側，右腿膝蓋打直，停留5～10秒後，緩慢將右腳放下。3. 換左腿重複以上動作。運動目標：訓練大腿前側肌肉力量。▼膝伸直運動。第8招：坐站運動（坐姿＋站姿）1. 維持坐姿，背部挺直。2. 將雙手放於大腿上，移動腳踝，放至膝蓋後方，腳踝要超過膝蓋。3. 將軀幹稍微往前傾，利用雙腿力量站起。▼坐站運動。

第9招：腿部後踢運動（站姿）1. 找一張可作爲支撐的椅子，雙手握住椅背。2. 維持軀幹挺直，將臀部緊收，右側大腿往後踢直，停留5～10秒後，緩慢將右腿放下。3. 換左腿重複以上動作。運動目標：訓練大腿後側與臀部肌肉力量。▼腿部後踢運動。

第10招：墊腳運動（站姿）1. 找一張可作爲支撐的椅子，雙手握住椅背。2. 維持軀幹挺直，將雙腳腳跟提起，向上做墊腳尖動作，停留5～10秒後，再緩慢將腳跟放下。運動目標：訓練小腿後側肌肉力量，以及站立時的平衡能力。▼墊腳運動。

長者常見錯誤起牀動作：未側躺坐起，直接平躺起身，容易使腰椎承受過大壓力。長者常見錯誤坐站動作：1. 將重心放於一側，單手撐起身體，容易閃到腰。2. 雙腳未向後放至膝蓋後方，肌肉力量不足以撐起身體。3. 身體未往前傾，起身時上半身向後仰，容易跌倒。