夜間奇蹟：褪黑素與血清素如何塑造你的睡眠和健康
今天分享的書籍是《跟着節律生活：四季健康方案》作者：達拉斯·哈特維希
2024年第11本書
一個季節版的精力管理指南，很多觀點都是基於最新的研究和論文得出，讀着讀着覺得跟《黃帝內經》的內容有些類似。對我的理論有了一些的補充。
人體的節奏
從局部來看，這些功能本身多半會以更短的、反覆出現的次晝夜節律運行。睡眠就是這樣，大約以90分鐘爲一個週期整夜循環。事實證明，90分鐘左右的次晝夜節律白天也在起作用。大多數人保持最佳效率的時長每次爲90分鐘左右，因爲我們的精力和創造力經過這樣的持續專注後會自然衰退。與其喝一杯咖啡提神，或者硬逼着自己繼續“埋頭苦幹”，不如試着每工作一個半小時後休息一下。你可能會發現休息過後的自己精神煥發、活力滿滿，爲再次專注工作90分鐘做好了準備。
消化、食慾、眨眼和性衝動等行爲的運行節律也比較短，其中有些行爲過程是精確且有規律的。而另一些過程，比如飢餓感或者情緒週期，則比較難以捉摸。無論是哪種情形，這些自發的行爲過程都會逐漸淡化甚至淹沒在我們的生活中。直到這些節律在某種程度上被打亂了，人們纔會真正對其加以關注。然後，我們就會知道，想要調整這些節律，通常得逼迫自己時刻注意才行。
睡眠：一切始於睡眠
睡眠質量的高低不在於躺在牀上的時間長短，而在於入睡前體驗黑夜的質量和持續時間。人們似乎都渴望有助於恢復元氣的高質量睡眠，而要開啓這樣的睡眠，黑暗環境至關重要。但很多人只是在躺在牀上試圖入睡時纔會置身於黑暗的環境中。即便在那時，本該黑暗的臥室也根本就不暗，因爲臥室裡常有夜光鬧鐘的光以及各種電子設備發出的光，還有路燈和車燈等外源光造成的光污染，更別提整晚消息提示不斷的手機發出的光和噪聲了！
儘管很多健康專家都強調睡眠的重要性，卻極少有人明確提及上牀睡覺前在黑夜中待一會兒其實對身體很重要。
人體有明顯的白晝生理機能和夜間生理機能，前者是暴露在明亮的自然光下觸發的，後者是置身於無光的黑暗環境中觸發的。在白晝生理狀態下，我們（應該）是警惕、活躍、高效和飢渴的，這是因爲白天（產生的）主要激素和皮質醇、多巴胺和血清素等神經遞質在起作用。日落之後，人體從白晝生理機能過渡到夜間生理機能，這時體溫開始下降，代謝率減緩，隨着睡眠激素褪黑素在人體內的增加，我們的身體已經準備好進入睡眠狀態並且開始昏昏欲睡。褪黑素本身並不是一種睡眠激素，而是一種（在黑暗環境中分泌的）黑夜激素。
每天晚上，人體都需要從一種生理狀態（白晝）過渡到另一種生理狀態（夜間）。如果沒有這個循序漸進的過渡，人們內心依然像白天一樣浮躁，且越來越焦慮——常常會焦慮到無法入眠。如果失眠，我們就會盯着屏幕看個沒完，或者起身看電視，整晚零食不離口，再來一個冰激凌，或者一直刷手機。
人體的夜間生理機能與白晝生理機能是密不可分的，後者高度依賴充足明亮的光線，尤其是清晨的陽光。
我們在晚上接觸太多（燈）光，而在白天又得不到足夠的（陽）光。很多人，也許是大多數人都過着日夜顛倒的生活。我們的白天昏暗如夜，夜晚卻明如白晝。
日落之後人們在明亮的人造（藍）光源下待的時間越來越長，只需按下按鈕打開開關，瞬間便可切換至高緯度地區的夏日強光模式，夜明如晝。難怪我們的大腦總是不知該保持警醒還是該準備睡覺，我們發送的光信號實在是前後矛盾、有悖邏輯。
整夜失眠或難以入眠時，褪黑素含量過低通常是主要原因。這常常促使我們去當地的藥店或上亞馬遜網站購買褪黑素補充劑，用以改善日常睡眠或緩解旅途中的時差反應。但是，褪黑素只有作爲白晝生理活動的下游產物來分泌纔是最有效的，具體來說，就是褪黑素要在身體產生血清素後分泌纔有效。
實際上，完整的邏輯應該是早晨曝光量低加上蛋白質攝入量低（導致色氨酸和輔因子攝入量低）導致血清素合成量低，從而導致褪黑素水平降低，進而導致睡眠不佳。如果我們的身體無法提供足量的原材料血清素，促進血清素合成的光照也不足，就不會有足量的血清素轉化成褪黑素。
你一定還記得一整天都在遠足或都在沙灘玩耍後，那種全身輕鬆、疲而不倦的愉悅感，對嗎？你一定還記得與朋友或家人圍坐在篝火旁的那些日子裡，自己常會自然而然想早早上牀睡覺，而且通常會一夜安眠，對嗎？沒錯，這就是充足的明亮日光、充足的血清素以及充足的褪黑素共同作用的效果。這是自然光對人體生理機能的正常影響。同時，現在大家也都知道，夜間電子屏幕發出的藍光會抑制褪黑素分泌，因此即使我們白天接觸了足量的自然光，晚上的非自然光仍然會削弱白天自然光的成效。這種現象非常普遍，因此專家們將其命名爲：光誘導的褪黑素抑制（LIMS）。
褪黑素不僅對睡眠起作用，它在人體內還發揮着多種功能，因此對長壽與健康生活而言是必不可少的。
血清素是日間神經激素，但不要認爲其功能與夜間激素褪黑素正好相反，與褪黑素功能相反的是皮質醇。和血清素一樣，皮質醇也需在陽光等強光刺激下合成，是喚醒人們並促其開啓新一天的主要激素。若清晨至上午10點左右（但不超過10點）皮質醇水平升高，就說明你是正常且健康的。我們都需要一個強大而合時宜的皮質醇節律，在這個節律下皮質醇從清晨（恰好在日出前）開始急劇上升，上午10點左右達到峰值，這期間光線充足（褪黑素水平低），白天剩餘時間和晚上（沒有了自然光，褪黑素含量開始再次上升）皮質醇含量下降。一旦皮質醇和褪黑素之間的節律性相互作用受到任何形式的干擾（尤其是長期的干擾），我們的身體就會付出慘重代價。
現代生活的許多方面都會在不恰當的時間提高皮質醇水平，同時抑制褪黑素分泌，包括許多常見的低熱量飲食，不適時以及時間過長的禁食，過度鍛鍊，輪班工作以及與其相關的晝夜節律紊亂問題，安排過滿的生活帶來的壓力，甚至還包括不斷刷屏瀏覽社交媒體時的焦慮。瀏覽社交媒體是許多人入睡前的慣常做法（注意：無論是爲在社交媒體上呈現良好的形象而倍感壓力，還是爲媲美甚至超越他人而顧慮重重，都不是讓你進入幸福的夜間睡眠的最佳選擇）。與人攀比並不能讓人放鬆，但社交媒體在規劃設計時已經考慮到攀比因素了。這一切都會使皮質醇水平升高，這也是我們對日常生活壓力做出應激反應的一部分。
最新研究表明，在相對昏暗的房間裡待太久可能會改變人類大腦加工信息的方式，並影響新的神經連接的生成。
導致青少年和年輕人羣體出現大規模視力減退問題的最大環境風險因素就是：一天中大部分時間都待在室內，缺乏充足的自然光照。
冬季自然光會減弱，許多動物的行爲會隨之發生變化，有些會進入完全冬眠狀態。白天光照量（持續時間和強度）縮減，血清素水平會隨之下降，隨之而來的便是日間的褪黑素水平上升，再加上飲食問題，比如特定氨基酸攝入不足，這些共同構成了冬季憂鬱症的核心誘因，我們通常會覺得自己滑入這種憂鬱情緒的泥沼難以脫身。居住地區遠離赤道似乎是患上季節性情感障礙的一個關鍵風險因素，這進一步證明以下說法：自然光照的變化會加劇季節性情感障礙的發生。
光照——太少，太多，不合時宜——對我們情緒和行爲的影響。儘管在冬夏兩季出現的季節性情感障礙問題可能都是些極端情況，但大多數人在連續光照下都會做出反應並經歷情緒上的變化。
日照不足不僅會導致血清素水平低，還會打亂皮質醇呈脈衝式分泌的節奏，但由於日照也會催化多巴胺的合成，因此日照不足也會導致多巴胺水平降低。多巴胺是我們傳遞動機、愉悅和想法等信息的神經遞質，是晝夜節律系統的一部分，而晝夜節律系統實在太容易被現代生活所破壞了，想想現代生活中的毒品、酒精、色情、賭博和加工食品就明白了。
多巴胺不足的症狀包括情緒低落、精神疲倦、冷漠無情、缺乏動力、無法專心、“別惹我，煩着呢”，以及渴望獲得令人滿足的含糖、脂肪和鹽分的食物。
重新發現黑暗與光明
對光照模式對人體產生的影響有了越來越清晰的認識之後，我們就能擺脫生活中許多方面的困境。例如，你有沒有發現自己很想吃糖，尤其在晚餐之後？在人造光源下熬夜時，我們會向自己的身體傳達“現在是夏季的白天”這樣的信息。人造光源不僅會抑制褪黑素的分泌，還會讓人想攝入更多糖，因爲夏季人們就習慣這樣做。
“清晨光照不足也會產生同樣的嗜甜傾向”。自己花幾周時間做個試驗，看光照不足是否會讓你整天想吃甜的。如果你是不愛吃甜食的少數幸運兒，在陽光下待一會，看看自己的精力和情緒會不會有所變化（這些跡象表明你晚上可能睡得更安穩了）。
先問自己一個簡單的問題：“上午我感覺如何？”想過這個問題，你才更有可能注意到自己下午3點左右精力驟降——也許也會像吉爾那樣，用糖和咖啡因來應對這種情況——還會產生焦慮和抑鬱情緒，這些都與晝夜節律失調有關。
無論是要剋制對糖的渴望、提高活力、甩掉腹部脂肪、改善情緒，還是想讓自己的生活和健康“擺脫困境”，我們都需要從睡眠入手。對自身睡眠和晝夜週期有了更多瞭解之後，你會發現自己的飲食和體力活動水平會同時得到提高，情感平衡及自然的人際交往等狀況也會得到改善。
是時候停下來讓自己重新熟悉夜晚的黑暗和白天的光明瞭，當光明與黑暗達到自然平衡時，健康、長壽以及情感上的益處便會隨之而來。我們要竭盡所能地讓白天亮起來，讓夜晚暗下來。
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