營養師教吃10種常見的「超級食物」!藍莓、青花椰抗癌護眼又凍齡

▲營養師分享多種方便取得且營養密度高的「超級食物」。

記者張毓容/臺北報導 圖/達志示意圖

近幾年「超級食物」風潮盛行,許多女星、超模也常透露自己會吃超級食物做成的瘦身餐、健康餐,但有些超級食物對大家來說是比較陌生的食物,讓人不知該怎麼料理纔好。營養師谷傳玲就表示,其實在營養學上沒有「超級食物」的概念,只是相比於漢堡薯條這類營養密度低,吃了又容易發胖的食物來說,所謂的「超級食物」是能量密度低、營養密度高的食物,基於這個定義,她就分享10種她眼中的超級食物,其中也不乏便宜又常見的食材。

#紫色食物

像是藍莓、葡萄、紫甘藍、紫薯、紫米等紫色食物,都富含抗氧化的花青素,花青素可以加速消滅自由基、延緩衰老,還能抗發炎、穩定血糖,保護心血管、維持大腦和眼睛健康等,有衆多益處。

#堅果

堅果富含鋅、維生素E、不飽和脂肪酸,還能補充蛋白質,有利於心臟健康,建議每天可以吃10g,大概就是一小把。

#綠葉蔬菜

綠葉蔬菜含有的β-胡蘿蔔素、鈣、維生素C、維生素K1都比較豐富,像是菠菜、小白菜、莧菜、芥蘭、芥菜等,建議可經常換着吃。

#番茄

番茄富含抗氧化營養素茄紅素,且成熟度越高的番茄,茄紅素含量越高,建議番茄放熟了再吃。

#優格、優酪乳

優格、優酪乳不僅富含鈣和蛋白質,還含有益生菌,有利於腸道健康,不過建議要挑選成份表裡只有牛奶和發酵菌的無糖優格。

#全穀物

跟白米飯、麪條比,全穀物所含的膳食纖維、維生素B羣、維生素E、鎂、鉀,還有植化素像是植物甾醇等,含量都更豐富。建議日常可用糙米、燕麥、紫米、玉米等全穀物去替代部分精米白麪,可幫助降低多種慢性病的風險,而且有助於平穩血糖、維持正常的體重。

#十字花科蔬菜

多吃像是青花椰、花椰菜、芥蘭、高麗菜、紫甘藍、大小白菜等十字花科的蔬菜,有助於降低胃癌、乳腺癌的發病風險。

#豆類

多吃大豆類,比如黃豆、黑豆,可以降低停經前後女性乳腺癌和骨質疏鬆的發病風險;而雜豆類,比如腰豆、鷹嘴豆、紅豆等,也建議可每天和全穀物類一起作爲主食的一部分。

#橄欖油

橄欖油富含單元不飽和脂肪酸(Omega-9),尤其特級初榨橄欖油還富含抗氧化的維生素E和多酚。

#魚類

魚肉是優質蛋白質,且建議可多吃富含Omega-3系列脂肪酸的鮭魚、鯖魚、沙丁魚、黃花魚、海鱸魚等,有利於心血管健康。

最後谷傳玲也提醒,世界上沒有任何一種超級食物能提供人體所需的所有營養,建議還是要合理搭配、均衡飲食,才能保證營養攝取夠全面,進而預防各種慢性病。