青花菜護心又防癌！和花椰菜其實不一樣...一張圖秒懂營養差別
文／王暄茹 圖／pixabay
青花菜是一年四季都吃得到的蔬菜，不過，你可知道，只有冬天才能吃到臺灣本土種植的青花菜，且營養價值比其他季節遠渡重洋而來的還要高。
本土青花菜產季爲每年11月至翌年3月，因缺乏耐熱品種，臺灣很難在冬天以外的季節種出青花菜，農委會臺南區農業改良場副研究員兼義竹工作站站長謝明憲說。
那麼，其他季節吃到的青花菜哪裡來？當然是遠渡重洋而來的。經過運輸和冷凍保存，營養價值多少會流失。美國研究發現，冷凍過的青花菜在烹調後，會流失比新鮮青花菜更多的維生素C。加州大學農業及自然資源部助理教授戴安巴雷特（Diane Barrett）的報告建議，蔬果採收後應儘快食用，避免長時間運輸及冷凍保存導致營養降解。
在烹調方式上，營養師蕭如榆提醒，用蒸的較能保留抗癌成分硫配糖體；若用汆燙法，水溶性的維生素C和鉀也容易流失。
青花菜是十字花科最有名的蔬菜之一。十字花科蔬菜含有硫配糖體，有抗腫瘤功效。蕭如榆解釋，硫配糖體（Glucosinolates）在體內經酵素分解後，產生吲哚、蘿蔔硫素等衍生物，可修復細胞、對抗自由基，降低致癌活性，抑制腫瘤形成。
根據世界癌症基金會（World Cancer Research Fund）的報告，攝取青花菜等的非澱粉類蔬菜，能降低罹患口腔癌、喉癌及胃癌的風險。
青花菜也含有豐富營養素，如膳食纖維、維生素C、β胡蘿蔔素和礦物質鉀等。
每100克青花菜有3.1克膳食纖維，在各種蔬菜中算表現不俗。它的維生素C75.3毫克，比Ｃ多的綠豆芽（65.9毫克）還高；維生素C能協助膠原蛋白形成，是保養肌膚重要的維生素。再加上深綠色蔬菜具有豐富維生素A和β胡蘿蔔素，有益護眼、抗氧化。鉀含量高則有助水分調節、代謝，有利去除水腫、穩定血壓。
青花菜也有助預防心血管疾病。2012年刊載於《糖尿病研究及臨牀實務（Diabetes Research and Clinical Practice）》的研究發現，糖尿病人每天吃10克的青花菜芽粉，4周後可降膽固醇及三酸甘油酯。2008英國研究也指出，青花菜所含的蘿蔔硫素能防止高血糖對小血管造成的傷害。
這兩種菜外觀相像，因爲它們都是甘藍演化而來。兩種蔬菜都有豐富營養價值，深綠色的青花菜在維生素C、β胡蘿蔔素含量上特別突出。
青花菜蟲蟲大作戰
有些人看到青花菜有蟲就心生恐懼，甚至有人因此而寧可不吃青花菜，究竟爲什麼蟲會那麼多？怎樣清洗呢？瞭解４個你一定得清楚的青花菜小常識。
1. 爲什麼青花菜常有許多蟲？
青花菜常見的害蟲應是一種稱爲小菜蛾的綠色幼蟲，小菜蛾只吃十字花科作物，青花菜的盛產季節正是小菜蛾好發的季節。農委會臺南區農改場副研究員陳昇寬解釋，可能因青花菜獨特的結構，有較多縫隙讓小菜蛾躲藏，且小菜蛾較易產生抗藥性，因此較容易在害蟲防治下殘存。
2. 如何能有效清洗掉青花菜上的蟲？
以小菜蛾來說，幼蟲受驚擾就會亂跑，因此，將青花菜切成小朵時，大部分幼蟲就會跑出來，再經過水洗，幼蟲應該就無所遁形了。但幼蟲若結繭化蛹黏在莖上，就只能靠銳利的眼光找出來囉。
有蟲不代表沒有使用農藥。因小菜蛾容易產生抗藥性，農民即使使用農藥也不能確保完全殺死小菜蛾。因此，陳昇寬建議，還是要以清水沖洗掉可能殘留的農藥。
4. 如何有效去除農藥殘留？
清洗和烹煮能去除部分農藥殘留。2014年波蘭研究指出，汆燙、烹煮分別能降低50％及87％的農藥殘留。農業藥物毒物試驗所建議，用水浸泡片刻再仔細沖洗是去除農藥殘留最好的方法。烹煮也可以使殘留的農藥遇熱分解、隨蒸氣揮散或溶入水中。
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