中西式一堆油！外食族減肥「早餐8大選擇」 專家：一定要吃澱粉
文／李一休
今天來回答一個被大家問到爆炸的問題，雖然我在粉絲團上回復無數次了，還是寫一篇文章再跟大家好好說明清楚一次。
外食族的早餐要怎麼吃呢，這是很多人最常問的問題之一。非常多人說他是外食族，請問外食族有什麼建議，例如西式早餐可以吃什麼，中式早餐可以吃什麼。
如果我們是自己準備早餐，又可以吃什麼比較好呢？
很遺憾要先跟大家說，以減重來說，中西式早餐提供的東西都是不利於減重，甚至易胖的。
例如西式早餐的三明治裡有白吐司，美奶滋，用很多油煎的蛋跟肉，蛋餅，炒鐵板麪，我以前最愛的咔啦雞腿漢堡，配大冰奶，可樂，加很多糖的紅茶，果汁，沒有一樣是有幫助的。（連要一杯無糖的飲料應該都很難）
▲飯糰裡夾着高熱量油條，且糯米難以消化。（圖／ETtoday新聞雲示意圖）
中式早餐，白饅頭，很多油煎的蛋，很多油煎的蛋餅，蘿蔔糕。加了油條跟很多白糯米的飯糰，很油的水煎包，很油的燒餅油條，還有我以前早上也常吃滷肉飯，乾麪，瓜仔肉飯，稀飯配一大堆小菜。熱量很高的淡水阿給，加了很多醬的肉糉。
上述的東西不但對減肥沒有幫肋，還都很容易增肥。
很多人說，蛤，都不能吃，那怎麼辦？
只能說以臺灣的中西式早餐來說，真的都不太很健康跟不利於減肥。
那外食族到底要怎麼吃纔好。
我想跟大家強調一個觀念，我以前也是外食族，而且因爲家庭因素，我幾乎從國小開始就是外食族。
所以我能暸解吃習慣外食的人，想到要自己動手準備是一件很麻煩的事。
但是即然你下定決心要減重了，那就一定要做一點改變。
如果你都不願意做任何改變，又怎麼奢望你的身材能夠會有改變呢？
其實減重時要吃的早餐，並不需要外食也可以很簡單準備的。
▲一休建議，早餐一定要吃「好的澱粉」有助穩定血糖。（圖／達志／示意圖）
早上一定要吃碳水化合物，也就是俗稱的澱粉，複合性的碳水化合物可以穩定血糖，增加肝糖存量，提供一天活力來源。
提供幾個早上可以吃的好食材給大家參考：
1.地瓜，可以一起煮一堆起來放。
地瓜有非常好的營養價值，低GI值，蛋白質，是可以替代白飯的好選擇
2.全麥或雜糧饅頭，我買這款是超市賣的雜糧饅頭，100克的全麥饅頭有豐富的蛋白質，碳水化合物，來自於堅果的少量油脂，早上起牀先丟電鍋裡蒸一下，十分鐘就可以吃了。
3.燕麥片，燕麥片是複合性的碳水化合物，GI值約55，跟糙米飯一樣以澱粉類來說算是低GI的主食，可以穩定血糖，是早餐很建議食用的選項。可以加在全脂牛奶裡，無糖豆漿裡，熱水裡或直接加在沙拉或全麥三明治裡生吃。（但請記得要粗的燕麥會比較好，然後不要泡太爛）
4.紫米飯糰，唯一外食可以買的，但注意叫老闆不要加油條（也可以多加蛋），而且一般市售的飯糰都很大一顆，比較容易過量。
5.蛋，可以自己煮水煮蛋，或買茶葉蛋，蛋是很好的完整蛋白質的來源，現在已經取消膽固醇攝取上限，每天吃1～2顆，甚至4、5顆全蛋都是沒問題的。
▲無糖豆漿或是全脂牛奶，對正在減肥的外食族來說是不錯選擇。（圖／ETtoday新聞雲示意圖）
6.豆漿，飲料可以喝豆漿或全脂牛奶，像如果我有吃麥片就會把麥片加在無糖豆漿裡一起吃。7.蘋果，蘋果是很好水果，可以先切好用保鮮袋裝起來就可以吃。
8.無調味的堅果，可以買市售的無調味堅果，當早餐的零食吃，一樣可以抓一些放保鮮袋裡肚子餓就吃幾顆當零食吃。
以上介紹的東西都是可以混合著一起吃，而且都是前一晚就可以先準備起來，不花什麼時間的。
主要外食的早餐選擇真的很不好，所以真的不是很建議去吃什麼三明治，漢堡，鐵板麪，燒餅油條，飯糰，蛋餅什麼的，都太油了。
所以不要再爲自己外食族找藉口囉，如果真的有心想要減重，一定要從飲食上好好下手，上面介紹東西，沒有一個是有難度，而且都只要花你5～10分鐘就可以準備好的東西，去早餐店排隊買早餐怎麼也要花你5分鐘吧！
這樣的一份早餐，健康，營養，不油，低GI值，也不會讓你吃完早餐後昏昏欲睡。
以上是我給外食族朋友早餐的建議，比起午餐，晚餐，早餐的外食選擇真的是最糟糕的，所以還是建議大家自己動手準備喔～
本文作者：李一休，透過網路幫助數以萬計的粉絲成功減重並改變人生。本來是高達87公斤的宅男，爲了非得追到現在的老婆開始運動慢跑，也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生，幫助更多人透過飲食、運動、健康的瘦下去是新的人生目標。告訴大家「如果我做的到，你一定也可以。」
本文經授權轉自：【一休的減重心得分享–外食族早餐要怎麼吃比較好？】