專家大推「6款助眠食物」常吃3種魚 抗氧化又好心情

許多人都深受睡不好所苦，長期下來恐對健康造成嚴重負面影響。（示意圖：shutterstock／達志）

許多人都深受睡不好所苦，長期下來恐對健康造成嚴重負面影響。對此，營養師黃楀軒分享6款幫助睡眠的食物，包括優質蛋白質、全谷雜糧和根莖類、深綠色蔬菜、芭樂、黑巧克力及魚類。其中在魚種挑選方面，她特別推薦鯖魚、鮭魚與秋刀魚，皆含有豐富的Omega-3，不僅能抗氧化，還有助於血清素分泌，從而改善情緒障礙。

黃楀軒在臉書專頁「黃魚營養師 白袍日記」與部落格發文表示，睡不好、容易醒、失眠、不容易入睡等，都是睡眠品質不良的一種。而想改善睡眠品質，除了生活作息、睡眠環境、舒壓放鬆外，食物也是很重要的一環。她並盤點以下6種助眠食物，值得納入日常飲食清單中：

1、優質蛋白質：肉類、魚類、雞蛋、黃豆製品、牛奶等，都是優質蛋白質的食物來源，蛋白質是快樂荷爾蒙「血清素」的重要原料「色胺酸」的來源，每天攝取足夠蛋白質，能夠提供身體源源不絕的能量與原料。

2、全谷雜糧、根莖類：想讓蛋白質能被很好的利用與吸收，碳水化合物至關重要，它能提供身體穩定的能量，且豐富的膳食纖維能打造好的腸道環境，讓吃進去的食物能夠被正確的消化吸收；此外，也富含B羣與鎂，能幫助能量正常代謝與神經放鬆。

3、深綠色蔬菜：除了富含膳食纖維外，還含有幫助血清素合成的關鍵材料「葉酸」。此外，也有豐富的礦物質，如鉀能夠穩定血壓、鎂能夠幫助神經放鬆。建議每天應至少吃滿9個拳頭的蔬菜，其中深綠色蔬菜需達3分之1。

4、芭樂：長期睡眠不足或睡眠品質不良，會增加身體很多壓力，這些壓力會加速維生素C消耗，而芭樂又有「維生素C之王」的稱號，適量補充能減少身體的壓力。但要注意的是，維生素C不耐熱，所以水果是最好的來源，每天2拳頭新鮮當季水果，補足維生素C，減壓又顧睡眠。

5、黑巧克力：可可多酚是巧克力中幫助睡眠的重要成分，有着強大抗氧化力，能夠消除身體的自由基，解除身體的壓力，同時亦有助於大腦釋放腦內啡與提高血清素，進而讓身心放鬆，提升睡眠品質。但記得挑選可可含量在80%以上的巧克力尤佳，比例過低者，爲了有好口感，往往會加入大量的油脂跟糖，不只增加熱量，也增加身體的壓力。

6、鯖魚、鮭魚、秋刀魚：這3種都是油脂豐富的魚種，富含Omega-3不飽和脂肪酸，能夠幫助抗氧化、抗發炎與清除自由基，同時幫助血清素分泌，改善情緒障礙。建議每週至少吃2～3次富含Omega-3油脂的魚。