別再說跑步傷膝蓋！肥胖更傷膝 用「超慢跑」強化腿肌

爬樓梯好吃力、蹲下重心不穩、下牀腳無力，這些經驗你是否也有過？很多時候都是來自於膝蓋無力造成， 「護膝蓋」是邁入高齡重要的生活保健之一，沒有好的膝關節，就沒有好的晚年生活，生活中如何避免「傷膝」動作，已成爲鞏固好老骨本重要一環。多數人會認爲，年長者不適合跑步，因爲傷膝蓋，但運動營養師表示，首先得先釐清傷膝的原因、並加強保健訓練，如此一來，即使年紀大，慢跑基本上也不會是造成傷膝蓋的原因。

圖／freepik

跑步會傷膝蓋？ 常見錯誤迷思破解

初日診所運動營養師楊先任表示，跑步是提升心肺耐力、促進體能，改變身體組成非常好的運動項目，但有人說年長者不適合跑步會傷膝蓋，首要應探討跑步爲何會傷膝蓋？膝蓋爲何會受損？原因爲何才重要。

他指出，膝蓋是由骨頭、韌帶、關節腔、半月板、軟骨、大脛骨等組成以支撐身體重量，跑步時會牽動到大腿小骨、膝關節的摩擦，年長者膝蓋摩擦使用度已到達一定程度，加上過去可能缺乏運動，纔會有傷膝一說，不過「如果可以加強訓練大腿肌肉強度變強，基本上是不太會傷到膝蓋。」

肥胖、舊傷 都是膝蓋無力元兇

楊先任進一步說明，大多說傷膝蓋，是因肥胖造成膝蓋承受身體的體重過重，這部分可從BMI的標準值18.5~24（kg/㎡）來檢視，體重是否達到標準；其次，可能是不可抗因素，如工作環境、走路不小心撞到等造成膝蓋受損，平時可用簡單的身體活動，例如快走、原地踏步等輕度的舒緩式運動來減少膝蓋受損狀況。

針對膝蓋退化原因？他表示，年長者飲食攝取不足造成飲養不良，蛋白質攝取不夠，造成肌肉減少以及缺乏運動訓練，導致關節摩擦；此外，年長者膝蓋關節使用度，可能產生病變，譬如退化性關節炎、痛風等也可能是膝蓋退化原因。

楊先任提到，營養補充很重要，年長者對於蛋白質的攝取多數是不夠，很容易造成肌肉減少甚至有肌少症，他建議，蛋白質應要攝取每天體重1至1.2克的蛋白質攝取量才足夠維持肌肉強度。另外，營養素包含維生素D、鈣片都會刺激骨質成長，對骨密度都有幫助建議多補充。

這些動作超傷膝 超慢跑讓膝蓋不再軟綿綿

談到日常傷膝蓋的動作，包含翹二郎腿、坐矮板凳、蹲廁所、長時間盤腿，楊先任說，蹲廁所膝蓋的伸展活動度是直接到底部，就像折筷子，代表關節活動度、受力點大，很多人本身沒有運動訓練，肌肉耐受度不大，會讓膝蓋關節承受身體重量更多，只要有一個斜角，關節着力點就是支點，相對而言壓力會變得比較大。

他建議，用後補方式做運動訓練，以鍛鍊大腿肌羣、減少傷膝蓋，像「超慢跑」，可借重學習重力平衡，譬如身體站直、與肩同寬，先站直與肩同寬後，重心集中在兩隻腳，先把重心移到右腳，另一隻腳沒有重心，這樣做一個支點，訓練肌肉的耐受程度，此動作不需要蹲，只要把重心移到右腳、左腳重複，如此也是一種重力訓練模式。（超慢跑4技巧 簡單上手、不受傷）

另一種可以坐在椅子上，將椅子坐三分之二，用踢腿的動作，小腿往前踢，伸直、腳尖往後勾，腳板跟腳尖往後勾的動作，也可刺激大腿肌肉，增加肌肉耐受程度、減少膝蓋受力較多的情況。

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