吃油降壞膽固醇 營養師曝這款最有效 還可護心腦血管

營養師張益堯建議在家烹調多使用富含Omega-9的橄欖油與苦茶油。（示意圖，Shutterstock／達志）

吃好油勝過不吃油。營養師張益堯指出，多項研究顯示，Omega-9單元不飽和脂肪酸是最被推薦的健康好油，像是苦茶油、橄欖油中所含的「多酚類」，有助清除體內自由基，預防心腦血管疾病，其中又以苦茶油含最多不飽和脂肪酸，可降低體內壞的膽固醇、抑制發炎反應，而若要攝取肉類油脂，則是魚類海鮮優於牛豬羊。

張益堯在臉書粉專PO文指出，這幾年流行減糖，蛋白質又不能吃太多，油脂的攝取反而建議可以多一些，認識與平衡攝取Omega 3,6,9，是享受美食又兼顧健康的關鍵。以下爲各種油的優缺點。

■動物油：大部分的動物油（除了魚油）佔有較高比例的飽和脂肪，室溫下呈現固態，具有較高的穩定度與較高的發煙點，阿嬤的年代用豬油炒菜，反而不易起油煙，適量攝取飽和脂肪有助身體賀爾蒙的形成，過量攝取則有膽固醇過高與心血管疾病的危機。

■Omega-3與 Omega-6油：大部分的植物油（除了椰子油與棕櫚油）佔有高比例的不飽和脂肪酸。其中橄欖油、苦茶油與酪梨屬於Omega-9脂肪酸（又稱單元不飽和脂肪酸），其他的植物油則是佔有較高比例的Omega-6脂肪酸。

Omega-6脂肪酸，在體內容易造成身體發炎；而Omega-3脂肪酸在體內有助於抑制發炎反應。

然而Omega-3脂肪酸僅存在於深海魚與堅果種子類（亞麻仁籽含量最多），而Omega-6存在於幾乎所有的植物油當中，再加上現在人烹調幾乎都是用植物油，造成現代人的Omega-3與Omega-6攝取比例往往高於1:15，因此近50年來心血管疾病的發生率也日趨高升。

■耐高溫又健康的神奇Omega-9：Omega-9單元不飽和脂肪酸是最推薦的健康好油，其脂肪酸的結構只有一個不穩定的雙鍵，比起其他的植物油，都更穩定與耐高溫，適合各種烹調方式。

還有許多研究顯示，單元不飽和脂肪酸有助於降低「壞的膽固醇」及幫助抑制體內發炎反應。同時苦茶油與橄欖油中的「多酚類」更是超強的天然抗氧化劑，有助於清除體內過多的自由基，預防心血管疾病與腦血管疾病。

橄欖油、苦茶油、酪梨都含有超過70%的單元不飽和脂肪酸，又以苦茶油居冠，有近80%的單元不飽和脂肪酸。只要是特級初榨的好油，其味道清香、增添食物的風味，又適合各種烹調溫度，更重要的是對健康保健是大大加分。

張益堯指，外食的烹調已攝取很多的Omega-6脂肪酸，在家烹調建議多使用富含Omega-9的橄欖油與苦茶油，肉類選擇以富含Omega-3魚類海鮮優先，而含飽和脂肪豬牛羊肉則要適量，才能達到Omega-3,6,9的平衡，享受美食與維持健康。