「肚子有點餓」助長高! 營養師曝「生長激素分泌3大時間」

營養師提醒,想要長高要飲食均衡、少吃甜食和好好睡覺。(圖/達志示意圖

記者趙於婷臺北報導

每個人都想要身高高人一等,專家也不斷推廣營養均衡、少吃甜食、好好睡覺是長高三大關鍵。營養師也別提到,生長激素在「睡覺時運動後、肚子有點餓時」3個時間點較容易分泌,父母務必給孩子充足的睡眠時間,也要避免讓孩子吃飽直接去睡的習慣

營養學專家吳映蓉出席灃食基金會講座時指出,每個人都知道飲食均衡就是要吃足6大類食物,包括全谷雜糧類、蔬果類、乳品類、豆蛋魚肉類等,但對於飲食內容並不是完全清楚,再加上不少孩子都會偏食、加上晚睡、運動量不足,進而導致飲食無法均衡。

生長激素在晚上8到12點間分泌最旺盛,建議孩子在10點前上牀睡覺,且睡足8~9小時,並多運動刺激分泌生長激素,有助於適當生長髮育;另外,而人在肚子有點飢餓的時候,血糖會偏低,這時生理調控會進一步刺激有升糖作用的生長激素分泌,因此吳映蓉也建議避免讓孩子晚上有吃飽去睡的習慣。

吳映蓉說,全谷雜糧類是碳水化合物的主要來源,要多選擇原態食物,增加纖維質攝取,豆魚蛋肉類則是蛋白質的主要來源,一旦蛋白質不夠,容易引起掉髮、免疫力下降等問題,建議可攝取多元蛋白質食物,特別是優先選擇豆類

蔬菜類及水果類則是纖維質及植化素的主要來源,植化素有助預防疾病病、延緩衰老,乳品類是鈣質的主要來源,建議每日可以攝取1.5-2杯牛奶(240毫升/杯)或優酪乳,即可達到60-70%每日建議攝取量

另外,吳映蓉也提醒,根據英國研究結果顯示胰島素和生長激素互爲結抗,父母千萬別提供過多糖份,如甜食、含糖飲料等給成長中的孩子,飲食上也建議可以透過國健署「我的餐盤」接觸6大類食物,讓孩子從小養成營養均衡、不偏食的習慣。

【我的餐盤6口訣

1.每天早晚一杯奶每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取,保持骨質健康,或於餐中以乳品入菜或食用起士無糖優酪乳等方式增加乳品類食物攝取。

2.每餐水果拳頭大1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗~1碗,1天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。

3.菜比水果多一點青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上,包括深綠和黃橙紅色

4.飯跟蔬菜一樣多全谷雜糧類份量約與蔬菜量相同,且儘量以「維持原態」的全谷雜糧爲主,或至少應有1/3爲未精製全谷雜糧,例如糙米全麥製品燕麥、玉米、甘𫉄等。

5.豆魚蛋肉一掌心蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5~2份,爲避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇這類食物優先順序應爲豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉畜肉,且應避免加工肉品

6.堅果種子茶匙每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量,約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒,可於一天內固定時間攝取足1湯匙量,或分配於3餐,每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。

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