減糖也能吃火鍋燒烤！ 外食族超實用飲食攻略大公開
▲小吃店的選食原則，營養師建議主食選飯類，小菜避澱粉與肉燥，湯品則選清湯 。（圖／取自免費圖庫pixabay）
文／Ricky張家祥
選食要把握幾個原則：多吃蛋、菜、肉及豆製品，避開澱粉、炸物。此外就是要分辨出來什麼是糖類，若剛好你很想吃糖類，就選擇時間吃，例如規劃某一餐吃澱粉，或是分配好每餐攝取份量，都是好方法。前面已經討論過份數的問題，這節就實際應用，一起來攻略各大餐廳吧！
小吃店如何減糖？
小吃店的選擇較侷限，若要吃也要運用小技巧，就是將一天可吃的糖類挪到這一餐，否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或面，若將兩者做比較，我建議選白飯，飯的配料相對於面較好控制，面類選項幾乎都是乾麪、炸醬麪，不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯，務必請老闆別用太多醬汁。
小菜的選擇很多，記住別選黑輪米血這種澱粉類，可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃，記得叫老闆不要加肉燥，把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。
火鍋店如何減糖？
吃火鍋的優點在食物選項多，且可安排吃的順序！吃的順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行，其實所有減糖飲食都應遵循這個原則，只是在不同類型的餐廳，總有難以達成的時候，火鍋店特別適合。
▲吃火鍋的順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行。（圖／三採文化提供）
吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮，而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。一開始點湯時，就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭，避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外，上桌時，請服務生倒湯到6分滿左右即可，不夠的部分就加水稀釋，一來降低鈉含量，二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1∼2碗湯暖胃，在煮肉之前的湯都可以飲用。
接着放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料，先吃青菜可增加飽足感，也能避免血糖在短時間內快速上升，造成胰島素濃度變化太大不利減重，還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉，有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮，否則遵循湯菜肉飯原則，最後才下冬粉，冬粉會吸收整個湯底的熱量，很容易爆熱量！加工食品的火鍋料則全部不建議吃唷！
再來是將肉類丟下火鍋涮肉片，若是較好的肉質，牛肉7分熟即可，豬肉要全熟，但通常火鍋店的肉類我建議全熟，而且若遇到重組肉，通常一下鍋肉類就會散掉，就要更加小心，一定要全部煮熟。肉類入鍋後，就不建議喝湯了，因爲肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬，都會在煮肉同時釋出，而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡，變得又油又鹹。等肉類吃得差不多，就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用，執行減糖飲食還是可以吃澱粉，但要吃好的澱粉！上面說的食材可以吃，白飯就不建議了，因爲在吃的過程中搭配白飯，一定是一口接一口非常順口，導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完，若照着湯、菜、肉、飯的順序吃，可能還沒到吃飯的階段就飽了，因爲前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉，延長了進食時間，最後吃碳水化合物類的食物，就不會造成負擔了，因爲通常這時候，你已經非常飽了！
這個流程只是大原則，大家不用很拘謹地全部照做，但照着這個原則，相信會讓你在減糖路上很順利喔！
燒烤店如何減糖？
吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題，畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽，因此我有六個去燒烤店的飲食原則，一是吃肉要適量，避開高油脂；二是海陸各半，豆製品更好；三是避開加工品；四是一菜一肉，清爽不油膩，藉由一菜一肉的原則，避免肉類攝取過度；五是醬料要天然，避免特製的甜甜的那種醬料；六是碳水要限量。跟着這個原則，吃燒烤店也能簡單達成減糖！