減糖族必看!營養師實測14天 改善便秘有關鍵營養素

減糖族必看!營養師實測14天 改善便秘有關鍵營養素。(示意圖/Shutterstock)

減糖飲食,是這幾年最熱門的飲食法之一,可以透過減少碳水化合物而達到體態控制、控制血糖的功效!然而,減糖者可能爲了減少碳水化合物而避免雜糧和水果的攝取,在一些減糖社團中也常常看到網友分享的減糖餐盤已經接近於生酮,有些網友的餐盤更是看不到蔬菜的蹤影!這樣的飲食方式,讓膳食纖維更加不足,影響消化道菌叢生態,除了可能讓減重成效受阻外,也會讓便秘更加嚴重!

因此,這次營養師發起了一個體驗活動,讓參與者透過營養師的減糖建議,讓參與者可以體驗正確,且無負擔、無排便困擾的減糖飲食。

●減糖族補充膳食纖維,顯著改善排便與便秘問題!

過去有研究和報導指出,減糖或生酮飲食可能會因爲缺少膳食纖維而有便秘問題,因此這次的體驗營更着重於排便相關問題,讓參與者在進行減糖飲食的過程,減少出現排便不順的問題!

●改善便秘!每天排便2-3次的比例增加6倍!

在體驗營開始前,有25.9%的人表示每3天才排便一次,而在每4-6天排便1次,甚至是7天以上排便1次的比例分別爲7.4%與3.7%,以廣義的便秘定義來說,大概約有40%的人有便秘困擾。

(圖/好食課提供)

而在連續2周的減糖營和補充膳食纖維後,7天才排便1次的比例降低至0%,而3天1次的比例自25.9%降低至7.4%,而2天1次的比例也從25.9%提升至40.7%。而且在每天排便2-3次的比例自3.7%提升至22.2%,提升了6倍之多,這數據顯示,補充膳食纖維確實有助於改善排便的狀況!

(圖/好食課提供)

●減糖族補充膳食纖維,近7成參與者的腰圍有下降

除了改善排便問題以外,這兩週的減糖體驗中,共有27位的完整參與者,營養師提供每天的三餐飲食建議,並提供每週的總分析,還有給予減糖建議和菜單,來協助不管外食、自煮都能達到減糖建議。

在減糖兩週後,有近7成的參與者腰圍有下降的現象,而平均約2周可以減少1公斤,曾經執行過減糖飲食參與者表示,此次有補充膳食纖維的成效比過去更好。

(圖/好食課提供)

●膳食纖維不只幫助減糖族羣調整腸胃道,也促進新陳代謝!

就像前文所述,在這次的體驗營中參與者的排便狀況有大幅度的改善,且腰圍有下降的表現,那到底是什麼機制讓膳食纖維有這樣的健康功效呢?

●膳食纖維能吸附水分,幫助排便!

膳食纖維可以分成水溶性與非水溶性。水溶性膳食纖維在消化道中可以吸附水分,軟化糞便而便於排出。

而減糖族的穀物、水果攝取可能相對較少,這樣水溶性膳食纖維攝取量可能不足,因此可以透過補充膳食纖維來吸附水分,幫助排便。

●膳食纖維可以促進腸道益生菌叢的生長,幫助蠕動

膳食纖維除了可以吸附水分提供飽足感以外,也可以被消化道的菌叢益生菌利用,作爲「益菌生」或稱「益生質」(益生菌的食物),達到增加消化道益生菌數量的效果!此外,水溶性膳食纖維在被益生菌發酵使用後,也會產生短鏈酸性物質而刺激腸道蠕動,讓積累於腸道的糞便加速排出!

●補充膳食纖維可以影響食慾和幫助減少腰圍

膳食纖維在經過消化道益生菌利用後,會產生許多短鏈脂肪酸,這些短鏈脂肪酸會刺激腸道細胞分泌腸道激素,而這些腸道激素就會進入體內刺激腦部,增加飽足感、抑制食慾,也具有調節胰島素敏感性和分解脂肪等促進新陳代謝的效果。

目前,我們國人每日的膳食纖維攝取量約爲14-15克,距離建議量25-35克還有很大的進步空間,這也是目前便秘盛行率高的原因之一。然而,減糖飲食又有可能避開水果與全谷雜糧,讓膳食纖維不足的狀況更惡化

因此營養師建議一般族羣要攝取足夠蔬果,並選擇未精製全谷雜糧,而減糖族也不要過度擔心碳水化合物,應該要攝取足夠的蔬菜,和適度攝取些許水果!而在這些飲食改善以外,也可以補充膳食纖維粉,且以胃腸功能改善、調節血脂等健康食品認證爲優先,才能讓我們在減糖的過程中,維持良好的腸道健康與排便狀況!