改善失眠減緩焦慮 營養師推6食物
腸道里的微生物跟情緒和睡眠有關。研究顯示，養好腸道菌，可以降低焦慮、改善失眠狀況。
許多人對優酪乳、味噌中的益生菌並不陌生，但科學家已經開始注意「益菌生」（ prebiotics ）對腸道菌的影響。「益菌生」是腸道中數以兆計腸道好菌的養分，最常見的就是膳食纖維。新研究顯示，善待腸道好菌可以緩解壓力、幫助睡眠。
研究作者是美國科羅拉多州立大學波德分校 （University of Colorado Boulder）綜合生理學系博士後研究員湯普森（Robert Thompson）。他指出，膳食纖維不只照顧腸道健康，更影響大腦及情緒。
他將老鼠分成兩組，一組正常飲食，一組提供益菌生營養素，如半乳寡糖、聚葡萄糖、乳鐵蛋白和乳清球蛋白，當中半乳寡糖常見於保健食品；乳鐵蛋白、乳清球蛋白可以在乳製品中取得。
5周後發現，正常飲食組（對照組）遭遇壓力後體溫會不正常波動，腸道內的菌相多樣性也降低，益菌生飲食組的老鼠則沒有出現這樣的情形；另外對照組老鼠體內的別孕烷醇酮前驅物（allopregnanolone precursore）和甾酮（ketone steroid ）會明顯升高，這些是可能干擾睡眠的代謝產物，但益菌生飲食組的老鼠卻沒有升高。
食用益菌生飲食的老鼠，睡得沉且較能自我緩解壓力。（圖片來源：pixabay）
從快速動眼期和非快速動眼期來看，益菌生飲食組的老鼠非快速動眼期較長，表示睡得較深沉；遭遇壓力後，快速動眼期睡眠較久，表示從壓力中恢復生理運作的能力較佳。
「這項研究揭示了，腸道菌會調整身體面對壓力的生理代謝及睡眠，」共同研究佛雷許納（Monika Fleshner）說。這項研究刊登在《科學報告》（Scientific Reports）中。
腸道是第二大腦，腸道神經系統的複雜度跟大腦差不多，大腦和腸道神經系統之間靠迷走神經連結。腸道中的菌會透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作，這是腦腸軸的基本原理。
國立陽明大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑指出，研究中使用益生質讓腸道菌相改變，其代謝物透過循環影響大腦。之前有研究也發現，特殊精神益生菌（psychobiotics）能在數小時內就會使腦內的多巴胺、血清素上升，讓人感到快樂、壓力降低。
研究顯示，特殊的益生菌能在數小時內使腦內的多巴胺、血清素上升，讓人感到快樂、輕鬆。（圖片來源：pixabay）
蔡英傑教授的研究團隊在去年也有一篇刊載在《Nutrients》的研究，用發酵乳桿菌株「PS150」來研究老鼠睡眠，「從入睡時間、睡眠長度、醒來的狀況來看老鼠的睡眠狀況，發現入睡時間短、睡得久且清醒後不會昏沉、能馬上自由活動。」
但這類能改善睡眠的「精神益生菌」，目前產品還不多，大多是助眠物質如GABA、色胺酸搭配益生菌，但效果也不錯，「菌種數以千萬計，要找到特定的菌株相當困難，目前只有極少數特殊菌株有助眠舒壓效果，研究也永無止境，」蔡英傑說。雖然找到特定菌株不易，但把腸道好菌養壯、改善腸道環境準沒錯。
哪些食物是腸道好菌特別愛吃的呢？聯新國際醫療集團、聯新營養總營養師呂美寶指出，洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、牛蒡、蘆筍等高膳食纖維的食物都是腸道好菌愛吃的食物，但她也提醒，吃高纖食物要多喝水纔不會便秘，「飲食要多樣，才能養出多樣的好菌。」
洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、牛蒡、蘆筍都是腸道好菌愛吃的食物。（圖片來源：pixabay）
腸道環境健康，就會合成足夠的血清素，血清素是合成助眠物質褪黑激素的原料；如果腸道發炎則會影響大腦運作，產生憂鬱、情緒低落的情形，而好菌就是保護腸道健康的重要因素。「之前有一個個案，一位上班族失眠又有腸躁症，我建議他調整飲食及補充益生菌，半年後失眠和腹瀉的情況改善不少，」呂美寶說。
除了膳食纖維，寡糖也是重要的營養成分，各類蔬果中都含有豐富的寡糖，另外如無糖優酪乳、優格等等也可以改變腸道菌相，呂美寶會食用無糖優格搭配水果丁和少許蜂蜜；蔡英傑則是直接吃益生菌搭配寡糖，「但天然的飲食還是最容易也最快速能改變腸道環境的方式，」他說。