只要10分鐘!睡前助眠操 降低焦慮改善失眠問題

來源:健康兩點靈

回想一下自己小時候,或是觀察小朋友是怎樣入睡的。每天晚上,爸媽大概會從睡前2小時開始,先叫孩子們「該洗澡囉!」,換上睡衣泡杯牛奶,躺在牀上抱着玩偶,等着爸媽來講牀頭故事或唱安眠曲,孩子就慢慢進入夢鄉

建立睡眠儀式 練習放鬆洗澡、換睡衣、喝牛奶、抱玩偶、聽故事或催眠曲、入睡⋯⋯桃園長庚醫院睡眠中心臨牀心理師吳家碩說,這些行爲就是「睡眠儀式」,身體隨着每個過程愈來愈放鬆,意識開始迷濛。

但當我們成年以後,這些進入夢鄉的儀式變得愈來愈精簡,甚至被省略,常常到了不得不睡、精疲力竭才上牀,但大腦運轉太過亢奮,跟身體不同調時,就會出現失眠、睡眠障礙

對於大腦太過清醒的失眠者,吳家碩建議,從即日起,爲自己安排一個睡眠儀式,讓頭腦平靜、身體放鬆下來,不妨在睡前透過靜態放鬆練習,讓身心受到儀式的制約,確實完成每個動作,便能更接近夢鄉。

刺激副交感神經 緩和情緒吳家碩認爲,腹式呼吸是一種能吸進最多氧氣的呼吸法,透過慢而深長的呼吸,可以刺激掌管放鬆的副交感神經系統,讓過度緊繃的身心放鬆,減低焦慮、緩和不安的情緒,呼吸變慢,心跳也跟着慢下來,肌肉隨之放鬆,漸漸地頭腦冷靜下來,可以像電風扇一樣關機了。

腹式呼吸不受時間與空間的限制,白天也可以練習。吳家碩說,感到緊張時、搭車空檔、午休或睡前都可以做,有助於身心放鬆,不少人向他反應,透過腹式呼吸練習,便秘、大腸激躁症,都有部分程度地改善。

睡前1至2次 舒展肌肉在睡眠中心,教大家抒壓放鬆的方法很多,吳家碩認爲「漸進式肌肉放鬆法」最受肯定,主要是逐一將身體每一部位的肌肉,用8成力氣收緊,持續保持緊張狀態,感受該部肌肉的緊張感,再把肌肉鬆開,並將注意力集中在放鬆後的舒適感

放鬆過程主要是將身體肌肉區分爲4部分:

手掌手臂肩頸臉部肌肉、胸腹背部肌肉、大腿以下到小腿

剛開始練習時,最好每天睡前練習1、2次,白天有機會再練效果會更好,每次約20分鐘,

吳家碩認爲,這些睡前肌肉練習有助於降低焦慮,完全熟練後,就能在短時間內全身放鬆,改善睡眠品質

腹式呼吸10分鐘放鬆魔法

預備式:

1. 坐或躺在一個安靜舒適的微暗房間裡。

2. 雙手放在腹部上,鼻吸、嘴吐,注意力專注在腹部與雙手的起伏。

動作:

1. 鼻子緩慢吸入新鮮空氣,空氣慢慢經由鼻腔喉嚨胸腔到腹部,可在心裡默數「1秒鐘、2秒鐘⋯⋯」第5秒時暫停,感受腹部慢慢隆起。

吸氣隆起

2. 吸飽氣後,再慢慢由下往上,從嘴裡吐氣,感受腹部下降、恢復平坦。

▲吐氣下降

3. 再進行下一個呼吸,持續練習10分鐘。

緊張—放鬆 漸進式肌肉訓練

預備式:

找一個不受干擾的空間,穿着舒適服裝,坐在有靠背的椅子上,雙腳重量平均放在地板,雙手自然放大腿內側,閉上眼睛。

動作:

1. 用力握緊雙手,感受拳頭的緊繃感,再慢慢放鬆,留意肌肉放鬆的感覺

2. 雙手往前平舉,手臂伸直,手掌立起推物,感受前臂的緊繃,再把雙手慢慢放回大腿上,感受肌肉放鬆的感覺。

3. 雙手置於肩膀上,手肘向內靠近,感受上臂緊繃感,再慢慢放鬆。

4. 肩膀用力往上擡,儘量往耳朵靠近,停留,再放鬆。

5. 閉上眼睛,用力皺眉,把額頭眉頭往中間拉緊後,再慢慢放鬆。

6. 咬緊牙關,緊縮臉頰嘴巴,然後再放鬆。

7. 坐直,將頭低下,感覺脖子後方充分被拉開。

8. 雙肘提起在胸部夾緊,肩膀往後,將肩胛骨往中間夾緊,感受背部緊繃,再慢慢放鬆。

9. 深吸一口氣,閉氣10秒,感受胸部與腹部充滿空氣的不舒服緊張感,放鬆後,回覆自然呼吸。

10. 用力收緊腹部肌肉,感受腹部緊繃感,再放鬆。

11. 坐在椅子上,雙腳往前擡高與地面平行膝蓋夾緊,腳尖往下壓, 拉緊大腿的肌肉,然後放鬆。

12. 雙腳放在地板上,腳跟着地,腳尖往上,拉緊小腿的肌肉,再放鬆。