早安健康／睡眠力從20歲開始退化！1招睡前瑜伽改善淺眠

文、圖／早安健康「無論睡多久，都還是好累」、「鬧鐘響前就自動醒來了」、「一夜睡睡醒醒好多次」、「躺在牀上好久都沒辦法睡着」......上述的困擾也正好是你的心聲嗎？隸屬於日本睡眠學會的醫學博士坪田聰爲文指出，經醫學證實，睡眠能力在20歲以後便會開始老化！

人類睡眠的巔峰期出現在10多歲時，生長激素大量分泌，促進骨骼、肌肉快速生長，是被稱爲「一暝大一吋」的黃金年齡。在這之後，睡眠力便逐年走下坡，直到50歲急速下滑。這也是一般人認爲老年人無法熟睡，一有動靜就立刻醒來的原因。

以下3種情況代表睡眠力老化： 1.總睡眠時間減少：原本能睡8小時，現在只能睡6小時。 2.半夜醒來次數增加：2次以內屬正常範圍，若超過3次，則須特別留意是否有睡眠障礙。 3.睡眠規律改變：比原本預計的時間提早醒來，或常在非預計的時間睡着等。

「既然睡眠力下降了，那就少睡一點也無妨。」如果你也這樣想，那可就大錯特錯了！事實上，年紀越大越需要深層睡眠，千萬不要認爲睡不着、提早醒來是身體不需要休息那麼久，這種因睡眠力下降造成的垃圾睡眠，坪田聰博士說，會讓體內毒素累積，讓各種慢性病與癌症的風險大增。

因此，若你最近感覺到睡眠力老化，務必要提高警覺，這是身體告訴你「要更重視睡眠品質了」！

百會穴紓壓瑜伽 日本健康專欄作家馬場詩織表示，透過簡單的瑜伽動作刺激百會穴有助於放鬆頭部、眼睛、脖子疲勞，可以改善肩頸僵硬，打開肩胛骨、矯正不良姿勢。也因爲百會穴在中醫學中，被認爲是全身氣的匯流處，是健康的萬能穴位，因此，在睡前刺激此穴道具有放鬆與調整自律神經的效果，可以促進血液循環、幫助入睡。

睡前輕瑜伽 ※睡前反覆進行5～10個深呼吸，即可幫助入睡。

STEP1雙手和額頭輕靠在地上、擡起屁股，並以雙手支撐脖子。 STEP2前後左右搖晃伸展後頸，同時刺激頭頂的百會穴及其他感覺舒服的穴位。此時須配合深呼吸並進行動作。

STEP3如果脖子不會感到不適，可進行下一步的進階動作：雙手舉起，在身後交扣，同時轉動肩胛骨。 STEP4做完後雙手歸位、回到正坐的姿勢。

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