降膽固醇效果不輸燕麥！ 必知「10大降血脂明星食材」
文／楊心怡 圖／pixabay
燕麥一直被視爲降膽固醇的好食材，但除了燕麥之外，其實，你還可以吃10大降血脂明星食材！
1.薏仁：中原大學生物科技系教授蔡敬民曾接受衛生署委託研究，發現每天吃50～100克的薏仁，可幫助降低膽固醇；而且他發現，薏仁降膽固醇的效果，比燕麥更好。
2.菇類：臺灣人常吃的香菇很罕見地提供人體所需的8種必須氨基酸，以及必須脂肪酸亞麻油酸（omega 6）。亞麻油酸爲多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，調節血小板凝結。其他像金針菇也富含水溶性纖維，有吸附膽酸的功能，可減少腸道吸收膽固醇，降低血脂。
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3.堅果：杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，還能維持動脈血管的健康和彈性。但堅果唯一的缺點就是熱量太高。專家建議不妨每週吃兩次、每次吃8克，大約握在手心鬆鬆一把的量，即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。
4.黑木耳：黑木耳高纖助排便，加速膽固醇排出體外，且含抗血小板凝結物質，能活血化瘀，預防動脈硬化，去蒂煮水約20分鐘當茶飲用，平時也可多用黑木耳炒菜、煮湯。
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5.黃豆：黃豆的飽和脂肪量低，且不含膽固醇，用大豆蛋白質取代動物性蛋白質，可降低血中總膽固醇，低密度膽固醇、三酸甘油酯，而又不影響高密度膽固醇。黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用，每天攝取20～50克大豆蛋白質，約可降低4～8％的壞膽固醇和三酸甘油酯。
6.多脂魚：多脂魚中的omega-3脂肪酸可以經由影響血脂質，降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發揮心血管保護作用。減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率。多脂魚包括鯖魚、秋刀魚、海鰻等魚類，最好能夠每週至少吃到二份。
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7.芭樂：芭樂有多種植化素，維生素C含量高，印度心臟研究室發現，吃芭樂總膽固醇、三酸肝油酯、低密度（壞的）膽固醇都會明顯下降，同時，高密度（好的）膽固醇則會增加。
8.柳橙：因其中含植物固醇（plant sterols或稱stanol），是一種與膽固醇結構類似的化學物質，可以和膽固醇在腸道里競爭吸收的管道，進而降低血液中膽固醇的量。有研究指出，每天攝取植物固醇劑量爲2～3公克，可降低6～15％壞的膽固醇（LDL），而不影響好的膽固醇（HDL）。
9.孜然粉：孜然能幫助代謝，且內含人體無法自行合成的植物醇（phytosterol），能阻斷腸道吸收膽固醇，有助預防心血管疾病。炒菜加點孜然粉，減脂又降膽固醇。
10.紅藜：紅藜是原住民的傳統食材最近大紅大紫。紅藜的膳食纖維多達14.5克，是燕麥的3倍、地瓜的6倍。膳食纖維能降低膽固醇、促進腸胃消化功能，還能增加飽足感。先將紅藜清洗三遍，紅藜與水以1：2比例放入電鍋蒸煮，煮熟後的紅藜會發出微卷細芽，再與煮熟的白米飯攪拌均勻，最是能品嚐原味。
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