【科普營養】女性運動健身新認識：力量訓練！高強度間歇訓練！

作者：朱爲模

美國運動科學院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士

美國伊利諾伊大學終身教授，博士生導師

朱教授是運動與健康在測量與評價方面的國際知名學者

在SCI和SSCI雜誌上發表科研論文100多篇

曾擔任美國體育測量與評價協會主席(1997-1999年)

美國總統體質與競技體育委員會科學顧問(2003-2006年)

美國著名《鍛鍊與運動研究季刊》)主編(2012-2018年)

文章來源：朱爲模院士

已授權《中國臨牀營養網》轉載

《男人來自火星，女人來自金星》（Men Are from Mars, Women Are from Venus ）是美國作家和關係顧問約翰·格雷（John Gary）在1992年撰寫的一本暢銷書（售出超過1500萬冊，在暢銷書榜單上停留了121周）！

該書的核心觀點：男女之間最常見的關係問題源於兩性之間的根本心理差異。男人來自“火星”，女人來自“金星”，因此，每個性別都適應了自己星球的社會和習俗，但不適應對方的。例如，男人抱怨，當他們向女人提供解決問題的方法時，女人並不一定對解決這些問題感興趣，她們主要想要談論這些問題。

又例如，男性和女性對給予和接受愛的看法不同，他們將個別行爲作爲愛的表達進行“計分”時存在着巨大的差異。女性使用一種很少有男性知道的積分系統。每一個愛的行爲都得一分，無論其重要性如何。而男性則對小行爲、小支出給予較少的分數，更大的支出（如20、30、40分等）則被認爲是更大的付出。對於女性來說，由真誠的關注帶來的情感慰藉與行爲本身是不可分的。這種對支出的不同看法可能會導致衝突，當男性認爲他的努力贏得了他20分並應得到相應的認可時，而女性只給他1分並相應地認可他。男性傾向於認爲他可以爲她做一件大事（得50分）而不必做其他事情，假設他已經“存了分”並可以“悠閒地過”，女性應該對他的表現感到滿意並給予他信用。相反，女性寧願定期爲她做許多小事，因爲女性喜歡認爲她們的男人經常想着她們並且更加關心她們。格雷闡明瞭這兩種對“關注”的感知如何導致衝突，並鼓勵公開討論這些問題。

“波動” （wave）是格雷用來描述圍繞女性給予他人的能力的自然動態的術語。當女性感覺充滿愛和能量去給予他人時，她的波動是穩定的。當她給出自己，但沒有得到足夠的愛和關注作爲回報時，她的波動變得不平衡，波峰逐漸崩潰。女性需要周圍人的關注、傾聽、理解和保證——以及自愛。一旦她通過獲得她所需的支持而恢復活力，她的波動就能夠再次建立並上升，帶着重新獲得的愛和能量去給予。格雷建議男性應該支持這一自然循環。

雖然這關於男女之間在心理上的差別的大討論已是30多年前的事，但男女之間在運動健身和營養需求方面所存在顯著的生理差異還是基本上被醫學和科學界所忽視了，因此導致目前許多制定的健康指導方針無法完全滿足女性的獨特需求。最近美國有線電視新聞網（CNN）專門就這個話題採訪了研究男女在運動能力和營養需求上差別的專家、新西蘭的運動生理學家和營養科學家斯塔西·西姆斯（Stacy Sims）博士。

除了自己健身，西姆斯博士還有關於女性健身的專著。

以下是西姆斯博士在採訪中闡述的主要觀點：

男女的差異和忽略的危害：

※ 女性在生理上與男性不同！ 最明顯的標誌是女性青春期開始經期和兩條X染色體，女性就是女性，男性就是男性，女性不是小號的男性！因此，女性常常得到的、鑑於男性研究結果基礎上的醫療建議常常是不完整、不良甚至可能是有害的。

※ 心臟驟停就是一個很好的例子。 雖然早在2007年就已知女性死於心臟病的可能性幾乎是男性的兩倍，並且她們報告的急性冠狀動脈綜合症相關症狀更多，但當年發表的一項美國國家衛生研究院（NIH）的研究仍建議不必區分男女心臟病發作的症狀。

※ 運動後，男女存在血壓差異。女性會經歷血管擴張，所以所有血液都流向四肢，而男性則會發生血管收縮，這意味着所有血液都回到心臟並可以更快地泵送，從而快速恢復。因此，女性在劇烈鍛鍊後往往會感到頭暈眼花，因爲所有血液都在外圍。運動後立即補充飲料有助於將血液重新集中，減少代謝產物並開始修復過程。

※ COVID-19冠狀病毒的大流行讓研究人員真正看到性別的差別，例如男性被COVID-19冠狀病毒感染後嚴重程度更高，但疫苗的副作用在女性中更爲突出，長新冠對女性的影響也更嚴重，尤其是對她們的大腦影響比男性更大。

女性鍛鍊建議：

※力量訓練：

無 論年齡大小，女性都應將力量或抗阻訓練納入她們的日常鍛鍊中。 當女性在40至50歲之間，激素開始變化，這對她們的身體成分有巨大的影響，開始失去肌肉並增加更多的體脂肪。 但是如果女性通過力量訓練增加了肌肉量，這實際上有助於減緩這種變化的速度。 力量訓練還有助於保護女性的骨骼，幫助她們保持平衡和本體感知（即對身體空間位置的感知）。 而在男性身上直到他們50至70歲之間纔會看到這種類似的變化。 力量訓練不僅對女性的身體健康至關重要，對她們的認知健康也極爲重要，尤其是在預防癡呆症和阿爾茨海默病方面！

※ 高強度間歇訓練（HIIT）： 相對於長時間的慢跑心肺訓練，女性從高強度訓練中獲益更多。HIIT有助於提高新陳代謝率，減少內臟脂肪，並改善腸道菌羣多樣性，從而增強整體心血管健康。

（圖片來源： 微信公衆平臺公共圖片庫）

女性營養指南：

※ 蛋白質攝入： 與一般建議相比，女性其實需要更多的蛋白質，目前很多這些建議都是基於對老年男性的研究。女性每天的蛋白質攝入目標應該是每天每磅（0.45公斤）體重攝入1至1.1克蛋白質。在進行力量訓練前，應攝入大約15克蛋白質，運動後攝入30至35克（或對於圍絕經期及早期絕經後婦女甚至應該高達40克）蛋白質，這樣有助於她們的肌肉修復和合成。

※ 碳水化合物和蛋白質： 在進行有氧（心血管）活動前，女性應攝入15克蛋白質和30克碳水化合物，以維持血糖水平。這些活動後，需要更多的蛋白質以便恢復。

（圖片來源： 微信公衆平臺公共圖片庫）

我的點評：

※ 和國外女性比，中國女性更需要力量訓練！這是因爲受文化（淑女的苗條）和教育（力量訓練在目前的中國體育教學中基本上是名存實亡），中國女性基本沒有對力量訓練的認識和運動習慣。不馬上加以積極干預，中國很快會出現一個全世界最大的老年女性肌少症人羣！

※ Body mass index (BMI, 體質指數或身高-體重指數，它的計算公式是體重（公斤）除以身高（米）的平方)對中國女性是一個很容易產生誤導的指數。這是因爲很多中國女性因爲肌肉少，體重較輕，因此得到的BMI結果是“體重正常，沒有肥胖”。但如果用DXA一掃，很多BMI正常的女性會發現自己的脂肪百分比其實是很高的（注：DXA，Dual-energy X-ray Absorptiometry，在中文中被稱爲“雙能X射線吸收法”，是一種用於測量骨密度和體成分，例如體脂肪和肌肉質量，的醫學成像技術，常用於診斷骨質疏鬆症和評估骨折風險）。我因此把這部分人（包括很多男性）叫做“隱形肥胖”。但這些人不需要去減肥，而是需要做力量訓練去增肌。這是因爲這些人的絕對脂肪並不多，而是相對的肌肉太少了！

※ 除了力量訓練，中國女性還需要多做跳躍運動以防止骨質疏鬆！和肌少症一樣，不加積極干預，中國會馬上出現一個全世界最大的老年女性骨質疏鬆和因爲骨質疏鬆所導致骨折的人羣！這是因爲中國女性多個子小，體重輕 （因此缺乏自身重量對骨頭的積極影響），很多年齡大的女性小的時候鈣補充的不夠，大了以後也沒有養成喝牛奶的習慣，加上太陽出來怕曬還打把傘因此缺乏維生素D和鈣。急需改變！

注：文中部分圖片來自網絡。

《中國臨牀營養網》編輯部

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