老是睡不好？ 專家「8點好眠建議」一覺到天亮！
▲好久沒有一覺到天亮？專家教你「24小時好眠策略」。（圖／達志／示意圖）
圖、文／健談
睡眠佔了一天近三分之一的時間，如何培養好睡眠，也是現代人重要的課題之一。然而，睡眠管理職人李偉康臨牀心理師提醒，睡眠不是隻是入夜後的事，而是需要配合整天的作息安排，才能達到一夜好眠的效果。▼掌握以下8點睡眠攻略，想要睡好覺再也不是夢。（圖／健談授權提供）
想要一夜好眠，白天的活動與小睡安排也是關鍵重點！臨牀心理師李偉康整理出24小時好眠管理策略，幫助大家一起進入好眠行列。李偉康心理師提醒，想要睡得好，重點之一就是維持規律作息！若以每天11點上牀睡覺，早上7點起牀來說，一天24小時可以這樣安排：1. 起牀照光：在白天醒來後，安排15分鐘的照光，讓大腦知道現在已經是白天了，而且可以讓陽光去矯正生理時鐘延後的特性。2. 起牀後在戶外做運動：可以搭配着起牀照光一起做，就是在戶外做30分鐘的有氧運動，除了累積睡眠驅力，也可以矯正生理時鐘。3. 午休強力小睡（Power nap）一下：午休時感覺昏沉是自然的現象，建議可讓自己調個20分鐘的鬧鐘，睡着10分鐘醒來，恢復精力又不用時間恢復清醒。然而，李偉康臨牀心理師提醒，即便前一晚睡不好，切記也不要讓小睡超過30分鐘，以免影響夜間睡眠。4. 下午3點後避免攝取咖啡因：咖啡因的代謝需要7至8小時，所以建議在下午3點後避免攝取咖啡因，這樣就可以享受咖啡香，又不影響睡眠啦！5. 傍晚在室內做個運動：這部分可以和「起牀後出門戶外運動」二選一，但如果選擇傍晚時間做有氧運動，建議在室內，因爲傍晚照光，跟早上照光的效果並不一樣，可能會讓生理時鐘延後喔！6. 晚上9點後不碰酒精飲料：酒精會破壞睡眠結構、利尿讓晚上醒來上廁所的情況變多，甚至會增加睡眠呼吸中止的狀況發生！若睡前有吃安眠藥的人，更應避免睡前喝酒，以免因安眠藥和酒精加層作用而發生嚴重的副作用。7. 睡前1至2小時應避免使用3C產品：3C產品除了會有越用越興奮的可能性外，熒幕的光線也會延後生理時鐘， 造成入睡困難與睡眠品質下降。8. 睡前放鬆活動：睡前可採用腹式呼吸法，以調整呼吸、放鬆身心，幫助順利入眠、睡穩又睡深。然而，臨牀心理師李偉康提醒，上述的睡眠管理策略可以依照個人的作息時間調整，若平常習慣12點睡、8點起牀者，就可以把上述1至8行程延後一小時。此外，亦建議將作息時間固定下來，養成規律的習慣，也有助於好眠養成。睡眠相關問題，建議諮詢「精神科、身心科、睡眠中心」更多資訊請上睡眠管理職人粉絲團 https://www.facebook.com/craftsleeper諮詢專家：睡眠管理職人李偉康臨牀心理師本文經授權轉自：健談