老是睡不好? 專家「8點好眠建議」一覺到天亮!

▲好久沒有一覺到天亮專家教你「24小時好眠策略」。(圖/達志示意圖

圖、文/健談

睡眠佔了一天近三分之一的時間,如何培養好睡眠,也是現代人重要的課題之一。然而,睡眠管理職人李偉康臨牀心理師提醒,睡眠不是隻是入夜後的事,而是需要配合整天的作息安排,才能達到一夜好眠的效果。▼掌握以下8點睡眠攻略,想要睡好覺再也不是夢。(圖/健談授權提供)

想要一夜好眠,白天的活動小睡安排也是關鍵重點!臨牀心理師李偉康整理出24小時好眠管理策略,幫助大家一起進入好眠行列。李偉康心理師提醒,想要睡得好,重點之一就是維持規律作息!若以每天11點上牀睡覺,早上7點起牀來說,一天24小時可以這樣安排:1. 起牀照光:在白天醒來後,安排15分鐘的照光,讓大腦知道現在已經是白天了,而且可以讓陽光矯正生理時鐘延後特性。2. 起牀後在戶外運動:可以搭配着起牀照光一起做,就是在戶外做30分鐘的有氧運動,除了累積睡眠驅力,也可以矯正生理時鐘。3. 午休強力小睡(Power nap)一下:午休時感覺昏沉是自然的現象建議可讓自己調個20分鐘的鬧鐘,睡着10分鐘醒來,恢復精力又不用時間恢復清醒。然而,李偉康臨牀心理師提醒,即便前一晚睡不好,切記也不要讓小睡超過30分鐘,以免影響夜間睡眠。4. 下午3點後避免攝取咖啡因:咖啡因的代謝需要7至8小時,所以建議在下午3點後避免攝取咖啡因,這樣就可以享受咖啡香,又不影響睡眠啦!5. 傍晚在室內做個運動:這部分可以和「起牀後出門戶外運動」二選一,但如果選擇傍晚時間做有氧運動,建議在室內,因爲傍晚照光,跟早上照光的效果並不一樣,可能會讓生理時鐘延後喔!6. 晚上9點後不碰酒精飲料:酒精會破壞睡眠結構利尿讓晚上醒來上廁所情況變多,甚至會增加睡眠呼吸中止的狀況發生!若睡前有吃安眠藥的人,更應避免睡前喝酒,以免因安眠藥和酒精加層作用而發生嚴重的副作用。7. 睡前1至2小時應避免使用3C產品:3C產品除了會有越用越興奮的可能性外,熒幕光線也會延後生理時鐘, 造成入睡困難與睡眠品質下降。8. 睡前放鬆活動:睡前可採用腹式呼吸法,以調整呼吸、放鬆身心,幫助順利入眠、睡穩又睡深。然而,臨牀心理師李偉康提醒,上述的睡眠管理策略可以依照個人作息時間調整,若平常習慣12點睡、8點起牀者,就可以把上述1至8行程延後一小時。此外,亦建議將作息時間固定下來,養成規律的習慣,也有助於好眠養成。睡眠相關問題,建議諮詢精神科、身心科、睡眠中心」更多資訊請上睡眠管理職人粉絲團 https://www.facebook.com/craftsleeper諮詢專家:睡眠管理職人李偉康臨牀心理師本文經授權轉自:健談

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