越睡越累?4種「超級好眠食物」多吃,讓你一覺到天亮
▲現代人大多有睡眠不足、淺眠的毛病。(圖/Unsplash,以下同)
現代人工作壓力大,時常忙到日夜顛倒,到了該睡的時間卻睡不着,長時間睡眠品質不佳,不僅會使記憶力不佳,連身材都會發胖!營養師夏子雯教你多吃以下4種助眠食物,加上放鬆心情,讓你天天都好睡。
#多吃富含色胺酸的食物
色胺酸是大腦合成褪黑激素的原料,合成過程中,色胺酸會先形成血清素,血清素經過酵素的催化後纔會合成褪黑激素,當大腦褪黑激素濃度提高,人就會開始有睡意。夏子雯表示,色胺酸無法由人體自行合成,建議從豆製品、瘦肉、魚肉、香蕉、牛奶、無糖優格、低脂乳酪、堅果等食物攝取。
全穀類像是燕麥、糙米、黑米、玉米、蕎麥等,皆富含維生素B羣,能消除疲勞、安定神經,尤其是維生素B6能幫助色胺酸轉換、血清素合成,也會和維生素B1、B2一起作用,讓色胺酸轉換爲菸鹼酸,延長快速動眼期的時間,減少失眠者在夜間醒來的次數,藉此來提升睡眠品質。
鮭魚、鯖魚、核桃、酪梨等均含豐富Omega-3,有抗發炎的功效,也有助於褪黑激素髮揮作用,減輕焦慮症狀、改善睡眠品質。
#礦物質鈣、鎂,缺一不可
鈣、鎂能調節肌肉收縮與放鬆,鎂則能調節褪黑激素、穩定情緒、安定神經細胞,日常吃足夠方豆乾、紫菜、花椰菜、香蕉、芝麻、堅果、紫菜等,能改善失眠情形,提升睡眠品質。
▲(圖/翻攝自FB/夏子雯營養師)