失眠好痛苦！營養師揭6種營養素 讓你一覺到天亮

現代人生活壓力大，常伴隨睡不好的困擾。（示意圖／達志影像）

失眠會造成注意力不集中、健忘等症狀，還可能會有情緒不好或焦慮的情形，容易與人產生摩擦。對此，營養師廖欣儀特別在臉書粉專分享6種天然營養素，有助於緩解失眠痛苦，讓民衆不需要靠安眠藥也能擁有良好的睡眠品質。

根據研究顯示，睡眠時人體有修復免疫與內分泌的機制，睡眠也可幫助清除腦中廢物，因此睡眠品質對健康非常重要，不過失眠的原因有很多，除了影響心理，也讓生理狀況也逐漸變差。

廖欣儀強調，如果你有失眠、易焦慮等現象，可找專業醫師協助，與此同時也能攝取含舒眠營養素的天然食物：

▍GABA（γ-氨基丁酸）

進入深層睡眠時，腦內的GABA會增加，使睡眠品質更好；當神經過度興奮時，GABA也能抑制神經系統過度興奮的情形，讓身心狀態更舒緩。蔬果中如番茄、十字花科蔬菜、香蕉等都含有GABA；另外，發芽米、糙米中含量也很豐富；發酵食品如紅曲、納豆、泡菜、味噌等也含有豐富的GABA。

▍色胺酸

褪黑激素是負責人體生物時鐘的荷爾蒙，合成過程是由色胺酸先轉化爲血清素，到夜裡再合成爲褪黑激素幫助人體入睡。因此平時可均衡攝取乳製品如牛奶、奶酪，或是肉類、蛋、芝麻與堅果等含有色胺酸的食物，讓體內血清素含量正常，在夜晚時，褪黑激素即可正常分泌，提升良好的睡眠品質。

▍鎂

缺乏鎂會使人情緒暴躁，導致入睡困難，因此應均衡攝取含鎂的食物如深綠色蔬菜、南瓜子、芝麻、杏仁、腰果與全穀類等。

▍鈣

鈣質能使大腦壓抑興奮感，進而幫助入睡，如乳製品、豆類、小魚乾、黑芝麻與深色蔬菜等，鈣質都很豐富。

▍維生素B羣

人體缺乏維生素B3或B12會引起焦慮、易怒或睡不好的情況，因此維持體內B3與B12含量，可減少失眠者夜間醒來的情形。而維生素B6是將血清素轉化成褪黑激素的重要輔酶，因此平時可從肉類、乳製品、全穀類、堅果類、綠葉蔬菜等食物中，攝取足量的維生素B羣。

▍ω3脂肪酸

ω-3脂肪酸能調節血清素分泌，釋放褪黑激素降低焦慮情況，能平緩情緒並改善睡眠品質。ω-3脂肪酸主要在魚類中含量較爲豐富，素食者則可由核桃、亞麻仁油中獲取。

廖欣儀指出，除了規律均衡的飲食外，有睡眠障礙的人應降低咖啡因攝取量，尤其下午過後可選擇開水或是無咖啡因的花茶類飲料，避免咖啡因讓人體處於興奮狀態。若有運動習慣者，不妨把運動時間調整至傍晚前，讓身體到夜晚都處於較平靜的狀態。若有讓情緒較大起伏或壓力的來源，要想辦法透過一些放鬆儀式讓自己舒緩情緒，包括睡前2小時避免進食，有助於睡眠品質的提升。