每天跑步的人和每天舉鐵的人，誰更有健康優勢？最佳運動方式推薦

生活中很多人都堅持鍛鍊、健身的習慣，甚至有些每天都會抽出時間運動。但運動形式各不相同，有些人每天都會抽出1小時跑步、健步走等有氧運動；但也有人更喜歡健身房舉鐵、舉啞鈴等力量訓練。

看似都在運動，但卻有很大差別。那每天花1個小時跑步的人和花1個小時舉鐵的人，誰更有健康優勢？

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每天跑步的人和每天舉鐵的人，誰更有健康優勢？

一、堅持跑步鍛鍊的人，心肺功能好

日常堅持跑步、健步走等有氧運動的人，在改善心肺功能、保持身材方面更有優勢。

1. 保持身材：通過跑步等有氧運動，可以真正地燃燒體內較多的脂肪，不僅有利於減肥減脂，而且也不容易反彈，長期堅持可以保持一個苗條的身材。

2. 改善心肺：心肺功能是一個重要指標，很多人一運動就喘不上來氣，這就是心肺功能不足的表現。經常堅持跑步等有氧運動，可以保持一個較好的心肺功能。

3. 情緒更好：跑步等有氧運動還可以減緩和消除緊張、激動、易怒、神經質等壞情緒。

二、堅持舉鐵健身的人，肌肉質量好

日常堅持舉鐵、舉啞鈴健身的人，在身體肌肉含量、肌肉質量、身材飽滿程度上更有優勢。

1. 肌肉更好：經常舉鐵、舉啞鈴健身的人可以有效地刺激肌肉生長。通過不斷地負重訓練，你的肌肉會逐漸適應並突破自己的極限，從而不斷增加肌肉大小、力量、質量。

2. 身材飽滿：堅持舉鐵等力量訓練的人，發達的肌肉不僅能使你的身體看起來更健康、更有型，還能提高身體的基礎代謝率，有助於燃燒更多的熱量。

3. 骨密度高：隨着年齡的增長，骨密度會逐漸下降，容易導致骨質疏鬆等骨骼問題。而舉鐵可以增加骨密度，預防骨折等骨骼疾病。此外，還能強化關節，提高關節的穩定性和靈活性，減緩身體老化速度。

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研究發現：這樣運動才健康益處才最大

以往的研究發現，有氧運動可以改善心肺健康、有助於減脂，而力量訓練可以改善肌肉力量和肌肉質量，誰更有健康優勢？雖然沒有一個絕對的評判標準，不過最新研究發現，“有氧運動+力量訓練”，二者結合，對健康益處才更大！

2024年2月，《歐洲心臟雜誌》發表的一項研究發現，在超重或肥胖的成年人中，“有氧運動+力量訓練”，則能降低收縮壓、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、空腹血糖和體脂。而僅僅進行力量訓練，並不能獲益。 ①

這項實驗有406人蔘與，每週運動3次，每次60分鐘，94%的人完成了實驗。

研究發現：在1小時的運動中，用一半時間進行跑步等有氧運動，一半時間進行舉啞鈴等力量訓練，這樣不需額外的運動時間，能夠降低超重或肥胖成年人的心血管風險。進行有氧訓練者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量訓練者中得以改善。

這項研究也提示大家，日常喜歡跑步鍛鍊的人可以適當加入力量訓練，而鍾愛舉啞鈴等力量健身的人，可以適當加入有氧運動。

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40歲後最佳運動方式出爐，很多人都鍛鍊錯了！

40歲以後由於身體的機能下降，運動也會和20歲、30歲的人有所不同。那最適合年齡40歲以上的人運動方式是什麼？

2023年8月，《美國醫學會內科醫學》期刊上發表了一篇研究，這項研究爲40歲以上人羣運動方式提供了指導。這項研究納入了50萬成年人，參與者平均年齡46歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。 ②

研究發現，40歲後如果每週進行150分鐘的中度至高強度有氧運動可明顯降低全因死亡率，並對心血管和癌症死亡率產生積極影響。除了有氧運動，肌肉力量訓練也是40歲以上人羣不可忽視的重要部分。每週進行兩次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，並對心血管和癌症死亡率產生積極影響。

【40歲後最佳有氧運動】

1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運動簡單易行，可調整爲適合個人水平的強度。可以選擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能。

2. 游泳和跳繩：這些低衝擊性的有氧運動對關節負擔較小，同時能夠鍛鍊全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈類運動：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人羣，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協調能力。

【40歲後最佳肌肉訓練】

1. 自體重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛鍊核心力量和肌肉力量。

2. 彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40+人羣的特定需求。

3. 健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業教練指導，確保正確姿勢和安全性。 ②

最後，總結三句話：

1. 要堅持規律運動，每週至少運動150分鐘；

2. 有氧運動和力量訓練要一起結合起來，不能偏廢；

3. 根據年齡選對合適的運動，避免運動過程中受傷。

精選

文章

參考資料：①Halle M, Papadakis M. A new dawn of managing cardiovascular risk in obesity: the importance of combining lifestyle intervention and medication. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.②Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

編輯： 魯 洋