每週跑步超過30公里，你的膝蓋就廢嘍！

身邊很多想通過跑步減肥的朋友，從秋天說到了春天，始終還是沒去跑。之所以遲遲沒去跑是因爲他們都說——「怕受傷」。

雖然跟他們解釋了一遍又一遍，跑步不會受傷，不正確的跑步姿勢才容易受傷，但似乎還是很難打消他們心中的疑慮。

好消息是，這次我們找到了更有力的科學依據。

哈佛大學的艾琳·戴維斯教授進行了一項研究：她找來249名跑者，這些人不但堅持定期跑步，而且每週都至少要跑30公里以上。

該研究以調查問卷的形式跟蹤這些跑者長達兩年，兩年後，他們將這些跑者分爲受傷者和未受傷者，而且還進一步，將受傷程度嚴重到需要醫療照顧的跑者與從未受過傷的跑者分開成組，然後對他們進行系統的對比研究和分析。

結果發現，那些「柔軟着陸」的人都保持了健康，而跑步中的「踩踏者」往往更容易受傷。

而且這個結論，與參加測試的跑者體重無關，因爲有些大體重跑者也能「柔軟着陸」，而一些看起來很瘦的跑者卻是「踩踏者」。

這讓我想起了一句話，人生就好比一架飛機，不在於飛多高多遠，關鍵是能平穩着陸。

對跑步而言何嘗不是如此，不在於你跑地多快多遠，關鍵是能「輕鬆落地」。

對於跑步來說

什麼纔算是輕鬆落地？

「輕鬆」的概念或許很難說清楚，甚至每個人的理解都可以不同，因爲這是一種自我感覺。但不管聽上去多麼不着邊際，自然輕鬆的跑步的確是身體的「自由落下」。

在跑步時，你的身體一次又一次地落下，而一次又一次地被你終止。正是這種有控制落下利用了「重力作用」，從而驅動你的身體不斷前進。

你有沒有想過，假如你原地跑半小時、1小時、2小時……會怎麼樣？你可能會累得不行、肌肉痠痛、心跳很快，又或是覺得太無聊，但是你並不會有傷痛（不信可以試一試）。

那原地跑和向前跑，差別究竟在哪裡？

當你原地跑時，你的膝蓋會自然彎曲，你的落地點在臀部正下方，你用前腳掌自然落地，你的腳踝放鬆，你的腳後跟會在腳落地後自然貼地，你的頭、肩膀、臀部、前掌會在一條直線上，以保持平衡。

此刻，你的腦中只是想着「跑起來」——將腳拉離地面，而不會想着「踩下去」——將腳往地上踩，或是使勁蹬地面（這就是我們前面所提到的「踩踏者」）。

原地跑和向前跑沒有本質差別，它們只是「落下角度」的角度不同。而很多「落下」錯誤的跑者，總會不由得拼命蹬地。

你說，一直這樣跑，怎麼可能不傷！

因此，只有符合自然指令的「落下」才能使你「輕鬆落地」。

什麼是標準的落下

跑步像人類其他的運動項目一樣，存在一種最佳方式。練就完美跑步技術的關鍵在於：儘可能利用重力。

長久以來，許多人都忽略了跑步姿勢的重要性。擁有好的跑姿，並不僅僅是跑起來更好看這麼簡單。 跑步的核心是3個基本動作： 關鍵跑姿、落下、拉起。

如果有多餘的動作，那就是浪費力氣，也可能會造成受傷。比如，在落下的時候跨步就是一個多餘動作。

▲ 這就是過度跨步

在落地的時候，身體往往承受着很大壓力，當步子跨得過大，落地時腿往往和地面有一個角度，這使得雙腿更容易受傷；跨大步會使得腿部僵硬緊繃還經常伴隨着腳尖向上緊繃的不自覺動作，也會造成脛前肌肉痠痛。

良好的跑步姿原則就是“小步，高頻，短觸地”。

雖然學習和形成一個最適合自己的良好跑姿需要專業的指導、長期的摸索，但至少避免步伐過大是你能做到的最簡單的事情。

此外，之所以很多跑者會成爲「踩踏者」是因爲，他們想當然地以爲，想要跑得更快，需要「狠踹」地面。

也就是所謂的「蹬地」。

▲ 這就是蹬地了，不要學

蹬地會產生往上“蹦”的力，會延長觸地時間，會加大接下來落地時的衝擊力，會造成跨大步及體前着地，會帶來傷痛……

總之，說蹬地是跑步各種傷病的萬惡之首實不爲過。

而正確的「落下」是指，腳降落的姿勢——學會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更快。

如何正確「落下」

▲ 自由落下成關鍵跑姿

正確完成落下動作並不容易，必須完全放棄支撐腿用力蹬地這一習慣性的跑步動作。

動作要點：

成彈性站姿。

保持彈性站姿，以腳跟爲支點開始向前落下，使臀部（身體重心）的垂直位置超過支撐腳的跖球部。

隨着重力逐漸發揮作用，你面臨兩個選擇： 一個是放任身體繼續向前落下而摔倒，另一個是向前邁步，防止摔倒。

身體成關鍵跑姿，重複上述步驟。

如何練習落下？

練習「落下」的目的是增強你的直覺能力，博士在《姿勢跑法》書中提到，跑步中最重要的兩種知覺就是重力和自由落下。

開發這兩種知覺，我們必須“調頻”到身體其他的知覺反應，包括腳掌與地面的接觸、不費力的感覺、縮短支撐點的時間，從而體會一種全然輕盈的感受。

這裡推薦的訓練動作如下：

01 彈性站姿落下練習

呈彈性站姿：支撐腿膝蓋，腳踝，臀部，肩膀在同一條直線上，然後感受重心慢慢向前落下。

02 關鍵跑姿落下練習

一隻腳拉起，呈彈性站姿：支撐腿膝蓋，腳踝，臀部，肩膀在同一條直線上，然後感受重心慢慢向前落下。

03 落下轉換支撐練習

▲ 自由落下成關鍵跑姿並轉換支撐腳

身體呈關鍵跑姿。

讓身體像被伐倒的樹一樣向前傾倒落下，落下時身體維持關鍵跑姿，保持支撐腳踝關節的放鬆。

保持臀部和支撐點的相對位置繼續向前落下，在身體失去平衡的瞬間懸空腿向前邁出一步，以前腳掌着地阻止身體繼續落下，懸空腳落地後於身體，不應繼續前移。

順勢提起另一條腿，使身體再次成關鍵跑姿。

交換支撐腿重複上述動作。

事實上，跑姿的技術訓練，它是一種專項訓練，它不僅關乎動作標準，它的本質是知覺練習，還關乎感覺、感受、概念和理解。它需要你在跑步中用心專注地打磨它，將它融合你的跑步中，並且持續保持下去。

最後，希望朋友們都能正確、認真練習跑姿，遠離傷痛，不斷進步。

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