明明超累還不睡...夜貓子作息是病？心理解析「睡眠拖延」
你是這樣的嗎？忙完一天回到家，想說洗洗睡了，但你卻又癱在發沙上回訊息、滑臉書，最後拖拖拉拉洗了澡，回到牀上，想做些放鬆心情的事情，卻不小心打開哪個APP。像這樣，在沒有外界不可抗力阻擾的情況下，仍然睡得比自己想要睡的時間更晚，那麼你很可能有「睡眠拖延」。
心理學平臺「友心人」近日發表一篇文章，探討「晚睡拖延行爲背後的心理學機制」，撰稿者是大陸湖北的武漢大學心理學學士。文章指出，拖延行爲通常發生在人們面對不喜歡或不想做的事情的時候，但睡覺這種人們最熱愛的事情之一居然也會被普遍拖延，很多數據證明，現代人不僅拖延寫論文、拖延工作、拖延作決定，還拖延睡覺，甚至到嚴重影響日常生活的地步。
▲看電視示意圖。（圖／達志影像）
文章說，如果你總是在沒有外界不可抗力阻擾的情況下，仍然睡得比自己想要睡的時間更晚，那麼你很可能有「睡眠拖延」（Bedtime procrastination）。「睡眠拖延」是荷蘭的一些研究者近年在拖延和健康領域引入的一個新概念，他們認爲現代人普遍缺眠的原因很可能是人們自己拖延上牀的時間，而不是傳統認爲的「失眠」、「輪班」等外在的因素。
一些心理學研究者猜測，「睡眠拖延」可能是因爲人們討厭上牀前必須要做的準備，而不是睡覺本身。文章進一步解釋，不難理解，當工作、學習、家務、照顧孩子這些都完成了，一個人總算在夜晚有了一些屬於自己的空間，可以恢復身心的充實平靜，而鎖門、遛狗、刷牙、卸妝、取隱形眼鏡等這些不得不做的睡前準備，不僅會縮短這段享受自由的時光，還會把一個人從休息的狀態再次激活到活動狀態，拖延它們似乎是一件很自然的事情。
▲晚睡示意圖。（圖／達志影像）
值得一提的是，「睡眠拖延」和一般的拖延一樣，與個人的自控力有顯著的負相關，這意味着有「睡眠拖延」的人也很可能是自控力很低的人。
文章指出，「睡眠拖延」會降低我們的休息質量，導致我們能量不足，影響自我控制的能力，尤其到了一天的結束，能量幾乎被消耗的差不多時，控制自己不再滑手機、玩遊戲、追劇而是去按時睡覺，會變得更加困難；另一方面，低自控也可能讓我們把事情都堆到睡覺前完成去完成，加重晚「睡拖延症」。
文章還引述研究表示，一個人對「早晨醒來」的厭惡感和第二天的低期待也和「睡眠拖延」有顯著的相關性，對很多人來說，睡覺起來也不過是急着去上班，做自己沒那麼愛的工作，睡前的興趣活動也因而變得更加珍貴而難以放棄。
▲瞌睡示意圖。（圖／達志影像）
事實上，香港《明報》也曾經探討過同樣的話題，香港中文大學榮譽臨牀導師、精神科專科醫生陳詠欣說，其實醫學上沒有「睡眠拖延症」這一說法，多隻視爲一種習慣、現象。
陳詠欣指出，不少人感到疑惑，爲何有時越疲勞，反而越想滑手機、用電腦？「這是可以理解的，因爲這些電子產品會釋出藍光，抑制褪黑色素的分泌，削弱睡意，讓人誤生提神的錯覺。事實上，這隻會引起反效果，一旦睡意被削弱，只會變得更難入睡、阻礙休息﹗」
▲滑手機示意圖。（圖／達志影像）
陳詠欣表示，確實有不少人因爲工作量過大，需要連夜趕工，但也有人卻因爲白天拖延工作，才需要夜上「自我加班」。她建議，白天工作進度總是落後，不妨留意是否和習慣、性格有關。「有時只源於信心不足，花上過量準備時間，這時deadline已逼近，只好通宵工作。有些人則過於偏執、力求完美，明明計劃書已十分完善，仍日以繼夜地修改，睡眠一拖再拖。」
睡眠不足導致的健康問題，大家都懂，但如果有「睡眠拖延」，到底該如何解決？陳詠欣建議，可以改善白天工作拖延，例如制定工作時間表並按時完成，或者拿出紙筆清楚列出導致「睡眠拖延」的各種問題，這樣你纔可能深刻意識到嚴重性。另外，要培養自我控制力，雖然一朝一夕難改善，但可以嘗試循序漸進，例如今晚上臉書45分鐘，明天減到30分鐘。