嗯嗯老是卡關 1坐姿＋5妙招 通腸通氣好順暢
嗯嗯老是卡關，專家推薦1種坐姿和5種生活習慣，通腸通氣好順暢。(示意圖/Shutterstock)
便秘是相當常見的問題，不少人用盡各種方法，往往卻只蹦出幾個屁。醫師指出，改善便秘的方法其實很多，最簡單的像是改變排便姿勢，往往就有所幫助。
●排便多久一次算便秘？多久算嚴重便秘？
禾馨民權婦幼診所大腸直腸外科/痔瘡手術主治醫師鍾雲霓表示，一般情況下，排便次數從一天３次到三天１次都屬於正常範圍。超過３天沒有排便，或是每次排便的時間都需要花費到７分鐘或以上的時間，就會懷疑有排便不順或是便秘的可能。若是長達一週或以上沒有排便，就需留意有嚴重便秘的情況。而也有許多人排便次數較爲頻繁，醫師指出，一天當中３次都還算正常，但若超過３次或甚至多以腹瀉爲主，則可能有腸躁症的情況。
排便多久一次算便秘？多久算嚴重便秘？(圖/今健康提供)
●腸道與健康息息相關，長期便秘應儘早改善。
鍾雲霓醫師提醒，腸道狀況和身體健康息息相關也互爲因果，不論是便秘或是排便次數過多，都建議檢查釐清背後的問題爲何，以利改善。
舉例來說，便秘時所排出的糞便通常因爲已經在腸道中有段時間，水份已被過度吸收，結構也就會相對較硬，往往容易引起痔瘡或造成撕裂形成肛裂。肛門出現傷口，加上附近細菌較多，也就容易引起細菌感染，如肛門腺體發炎、廔管等。且糞便長期堆積在腸道，對腸道而言是一種刺激，容易引起慢性發炎，腸道出現息肉、病變、癌變等風險也可能增加。
改善便秘的方法很多，包括從排便姿勢進行改善，鍾雲霓醫師指出，像是模仿「沉思者」的姿勢進行排便，就是一個很好的方式。
鍾雲霓醫師表示，糞便在排出人體前，會先經過升結腸、橫結腸、降結腸、乙狀結腸，到達直腸後從肛門排出，排便不順常常就是發生在乙狀結腸那一段，原因就在於乙狀結腸長的就類似像個「乙」字，可試想滑水道的最後段突然有個轉角，通行自然相對不會那麼順暢。
沉思者排便法，就是以墊腳、踩板凳、踩厚物等方式改變身體的弧度，常見約爲35度左右，使乙狀結腸出現稍微伸直的狀態，達到讓糞便順利通行的目的。不過鍾雲霓醫師也表示，每個人的腸道都長得不一樣，需要改變的角度幅度也會有所不同，未必會是35度，可以多加嘗試，找出適合自己排便的角度。
沉思者排便法，把腳墊高更有助排便。(圖/今健康提供)
除了沉思者排便法外，也有其他的方式有助排便。像是適當的按摩腹部、原地單腳跳等，也有助於改善。相對的，上廁所時應避免過久，避免超過３分鐘，許多人上廁所時會習慣一邊使用手機，就是個不好的習慣，應儘量避免。不過，上述主要是有助「推出糞便」的方法，對於改善便秘而言算爲其次，最重要的是從根本改善。
鍾雲霓醫師表示，想要排便順暢，攝取足夠的纖維是必要的，日常應補充足夠的膳食纖維，如常見於水果類或是藻類等黏滑類型食材的水溶性膳食纖維，或是蔬菜類、豆類、全穀類的非水溶性膳食纖維等，皆有助改善便秘問題。
除此之外，良好的運動習慣也相當重要，腸腦關係密切，運動時活化腦部，也會活化腸道，腸道工作情況自然也會更加勤奮。相反的，若長期久坐，腸道也會跟着慵懶，自然也就容易便秘。
另外，也可以適度的給予腸道些微的刺激，像是早上睡醒時可以喝一杯常溫水，刺激一下腸道，其後再吃個早餐，往往便意就來了。因此也建議飽受便秘之苦的人，可以調整生活作息，讓自己早上醒來後有可以先喝水、吃早餐、上廁所的習慣，別錯過了排便的黃金時間。
改善便秘，醫：多吃蔬果、多運動！(圖/今健康提供)