跑步小品/如何遊、騎、跑最有效率且不會受傷?

鐵人三項運動的第一個項目游泳,似乎是許多人的弱項,常聽人說:我游泳很爛,只好努力練車;因爲報名了鐵人三項纔去學游泳的更是大有人在。不過《POSE METHOD 鐵人三項技術全書》作者說,游泳很好玩!如果你能跟第一集團下水/上岸,鐵人運動會變得輕鬆多了。這本書強調「關鍵姿勢」,也就是「最容易失去平衡的平衡姿勢」,跑者們大多聽過關鍵跑姿,相對的,游泳也有「關鍵泳姿」,騎行技術中也有關鍵姿勢,本集podcast就由徐國峰教練繼續解析什麼是遊/騎/跑的關鍵姿勢。

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「關鍵姿勢一定是身體處在平衡且最容易失衡的狀態,在這個狀態下身體支撐點儲滿了前進的動能。我們的目標是在每一次重複的動作中,都能以更有技巧的方式「進入」關鍵姿勢。」(p.366)《POSE METHOD 鐵人三項技術全書》封面上的關鍵泳姿示意圖:右手臂正在準備提起來的過程中,正是處在平衡姿勢,也是快要失去平衡的姿勢,當失去平衡時,左手往下壓,體重就會轉移到左手掌上。

書裡寫道:「游泳是一項轉換支撐的運動,技術訓練要從模擬水中支撐的感覺開始。」徐國峰指出,一般對於游泳的直覺就是手把水往後劃,劃得越用力,前進得越快或越多。但從移動的本質來看,移動必須有支撐點,支撐點的定義是:它不會動。游泳的移動支撐是在前伸臂的手掌上(見下圖)。如果一直划水、身體動得很慢,就代表身體是支撐點,但如何不讓身體成爲支撐點呢?關鍵是要讓體重轉移到前伸手上。

徐國峰說,自由式常教轉肩與提臂,當提起右手、右邊肩胛骨轉上來時,體重纔有機率轉移到左手的前伸手上;轉過去後,切記不要主動往後划水,若主動往後划水,支撐點滑動了,身體就會動很慢。不主動划水(不主動往後推)其實是把騰空手往前放,就會失去平衡往前進,手自然會通過身體。「支撐手是通過身體,而不是划水過身體。」如同書上寫的:「游泳的肌力並不是用來把前伸臂『拉向身體』,而是泳者透過手臂與手掌的支撐力來轉移體重。在劃手推進時體重應該儘可能地轉移到前臂與手掌上。如果泳者不具備這種轉移體重的肌力與技巧,或是運用體重百分比很小,結果就是遊不快。」(p.330)書中也強調完美的關鍵泳姿:手掌的位置以及從手掌到臀部這條「支撐鏈」的穩定性。徐國峰以跳板來比喻這條鏈的穩固,「當左手掌往前伸時,左手腕、手肘、左肩,一直到軀幹、臀部,一整個鏈必須有韌性和彈性,不能軟綿綿,也不能硬梆梆,若支撐鏈不夠穩,練再多也是有形而沒有力。」

(p.330的圖46.4 即爲支撐鏈穩固如跳板的示意圖)

看到這裡你一定忍不住憑空劃了起來,但又覺得不得要領?這很正常,大部分泳者的技術意識裡並沒有體重的存在,但在Pose Method的理論中,必須學會「如何處理自身的體重」。書中第48章有多項陸上和水中技術訓練動作圖文可以參考練習。徐國峰強調勤練的必要,上一集podcast裡他舉了羅譽寅第一次參加鐵人三項爲例,當時他並不會游泳,靠着認真每天下水勤練有成。大部分會遊的人之所以卡關,是因爲活動度和技巧不足,以致體重轉不過來;徐國峰建議如果游泳想要有明顯的進步,一星期至少要有五天下水;如果一個星期只下水一次,進步就會很困難。

(徐國峰提供)

談到騎車,練自行車時最常見的誤解就是「畫圓」,當穿上車鞋時,很容易讓人以爲踩踏整個圓都要用力。徐國峰說,真正有效率的機械系統絕不是從頭到尾都用力,而是瞬間用力。對踩踏而言,那個瞬間是在三點鐘–踏板和地面平行的位置,在其他位置用力的效率都會低於三點鐘方向。在固定式訓練臺練習,不要看地面的情況下,讓腳有記憶:一隻在三點鐘、另一隻在九點鐘,光是這個動作就要調整很久,徐國峰說,這是一種知覺,必須透過間歇訓練的方式沉下心練習,確定可以維持這姿勢,才能確保長時間騎車都能在「三點鐘方向」這個精確的位置使力。騎車時有時握上把或下把,有時要站起來騎,不同姿勢下感覺容易跑掉,必須練到不論什麼姿勢都能精準在三點鐘方向用力,有時轉速高達一百,每圈都要如此精準,這是非常高超的技巧,「練習能讓我們能趨近完美」。

(徐國峰提供)

書裡強調腿只是體重的「傳輸器」,而非創造力量的「推進器」(p.224)教練指出,很多人騎車想加速就用力往下蹬踩踏板,那就是想把腿當「推進器」。主動蹬踩時是以膝蓋當支點出力,膝蓋容易不舒服、大腿也容易疲勞,早期車手練到後來大腿會變很粗;現在的車手即便是衝刺型的大腿也不會特別粗,因爲已經學會以全身力量騎乘。「大小腿只是傳輸器,所謂的傳輸器,如果以關鍵字 #環法 #衝刺 搜尋影片,攝影機在正面拍攝,會看到車手的車左搖右擺,身體卻沒有動,原因是當車子擺向左邊時,右邊讓出空間,讓體重壓在右踏板上,而當壓在右踏板的力量超過四點鐘方向時,體重又得趕快拿走,這就是失重,過程中車子會擺向右邊,腿只是在轉移體重時不斷交替去支撐體重的傳輸器。」徐國峰強調肌力的目的是爲了能支撐住轉移過來的體重,如果主動蹬踏,效率會太慢。聽到教練這番說明,必須努力勤練,才能「像詩一般流暢」的主集團那樣騎車(p.227)。

關鍵跑姿的重要性

至於關鍵跑姿,強調腳要落下在臀部下面,若跨步的話,腳落在身體前方、身體的重心(臀部)在後面,就會「煞車」,不僅會掉速也造成腿的壓力。徐國峰解析,關鍵跑姿是最容易失去平衡的姿勢,當在其他姿勢之下想要往前倒,效率很差,因爲身體是打開的,體重很難向前轉移。關鍵跑姿讓身體在最小範圍內,框框最小,很容易把全身體重向前轉移,跑起來才最輕鬆。

(徐國峰提供)

他也指出,體重轉移後人會騰空,必須讓腳趕快回來,若太慢的話,下一步落地會來不及回到關鍵姿勢,腿還在後面,就是所謂的「腿尾巴」。腿太慢回來有幾個主要原因:一是主動向後推蹬,這個動作會讓腿回來變慢;二是如果向前跨步,落地將會落在身體前面,三是若軀幹前傾,屁股會留在後面,造成腿在更後面,來不及回來。

有關加速時身體是否需要前傾?徐國峰說,跑快時,軀幹–包括肩、胸、腹、臀部仍連成一條直線,「雖然有一點出去,但不是傾斜的,更不是彎腰」。爲避免造成誤解,他跟《POSE METHOD 鐵人三項技術全書》作者討論,改版後不再用「前傾」lean一詞,而改用「落下角度」falling angle,意指「創造重心出去的角度」,而不是軀幹前傾。徐國峰說:「因爲當軀幹前傾,很多人是肩膀出去、屁股在後面,但應該是要『肩膀和屁股一起出去』維持關鍵姿勢向前,而不能只有肩膀出去。」

(p.83的圖11.2可以看出1996年奧運打破200m世界紀錄的強生跑姿是上身直立、步伐短促,違背當時認爲高擡膝才能加速的技術理論_作者翻拍)

我問,如果腳落下都必須在臀部下方,關鍵跑姿的步幅會比較小嗎?徐國峰說,這是誤解。慢跑時,腳掌離地很低,步幅自然較小;當跑得越快,腳掌拉起越高、離臀部越近,落出去的步幅就越大,那是自然產生的結果,而不是跨步。

跑全馬何時該「主動放慢」?

然而,不論遊/騎/跑,到了後段疲累時,姿勢都很容易跑掉,該怎麼辦呢?徐國峰提出了要「主動放慢」。以跑全馬爲例,過程中只要發現身體有某部位開始緊繃,儘管這緊繃不至影響速度、再加速也沒問題,但他強調,當感到緊繃時其實姿勢已經跑掉一段時間了。如,第22K覺得小腿緊繃,可能是第18、19K姿勢就已經跑掉而不自覺;感覺緊繃時,那個點已經要爆發了,如果繼續得過且過,想忍一下繼續跑,接着就會慢慢大爆發。「22K若不主動放慢,到了後面你就會被動放慢–爆掉!」所以,當發現緊繃時應立刻主動放慢500m甚至1K,直到緊繃感消失。「速度慢下來,跑姿很容易調整回來。」徐國峰說,當原地跑或以較慢速度跑步,落地很容易在重心(身體)下方,動作會自動歸位;緊繃感不見了就可以調回原來的速度,他會提醒學員在全馬過程中避免爆掉情況發生。

(圖片取自尋寶網)

但,這…容易嗎?😅 大多數的跑者忍功了得,越是認真準備比賽的跑者,賽中遇上了突發狀況再不舒服都放不下速度,因此賽前四個星期徐國峰都要學員練如何「主動放慢」,「訓練過程中若沒有練到『心態』,比賽時要做到非常難」。徐國峰會設計變速跑,即使學員不累也要求放慢,「先強迫你慢,到後期你自己決定什麼時候要慢,總之你就是要慢!」徐國峰有機會觀察全馬成績在2:20以內的頂尖跑者數據,發現他們都在高速下主動放慢多次,「這是藏在現象之下的本質,當他們發現不對勁時一定會主動放慢,可是可能只放慢兩三百公尺。我們看不出來。素人跑者要從5分速放慢到6分速纔有放鬆感,而他們可能是從2:5X/K的速度到3:05/K就已經是放慢了,仍然是很快;頂尖跑者在全馬過程中一直在做這樣的事,只是我們看不出來。」主動放慢大家都可以練習,放慢以後,心和身才會允許我們回到原先的速度,否則,一直ㄍㄧㄥ着,內在潛意識可能會以各種方式讓你不舒服、停下來,你就必須靠意志力去對抗,那會很痛苦。

頂尖跑者未必都是關鍵跑姿?

世界級跑者也有動作優美與不優美者,徐國峰說,頂尖跑者的素質都非常好,儘管跑姿動作並非百分百正確,仍有很好的表現;但素人跑者沒有那樣的素質,不應模仿錯誤的動作。他最欣賞符合自然規律、優美跑姿的跑者是衣索比亞籍Tirunesh DibabaW 5000m - Tirunesh Dibaba (Ethiopia) - 14:11.15 - Oslo (Norway) - 2008 - World Record

徐國峰說,很多其他世界級跑者動作沒那麼優美,一般跑者必須懂得一些原理後才知道哪些是值得參考的對象。訪問教練後,我的確認爲《POSE METHOD 鐵人三項技術全書》值得深讀,並參考書中示範的動作練習;遊/騎/跑之前除了要動態伸展,更可挑書裡的動作進行熱身,「將技術知覺打開後,水感、跑感比較容易出來」。希望這兩集節目能讓大家對這本書有初步的認識,接着修行就在個人。

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