是真的餓or壓力大？一張圖教你分辨 4招減少「情緒性進食」
文／張淑芬編譯 圖／Pixabay
美食提供我們心理慰藉，讓心情由陰轉晴。但如果經常性靠食物紓壓，代表你可能無法分辨出真正的飢餓感，而是任由壓力擺佈你的食慾。
因爲心情不好和壓力大，導致你一週大吃大喝好幾次，長久下來將導致飲食失調，增加體重過重的風險，同時會衝擊心理狀態，這就是「情緒性進食（emotional eating）」。
根據美國心理學協會（American Psychological Association）調查，高達4成的人藉由吃來紓壓；其中有一半的人，每個星期吃的都是垃圾食物。
「和靠酒精和毒品轉移壓力的道理一樣，只不過食物看起來無害，容易讓人輕忽。」營養心理學家巴頓（Amanda Baten）說。
根據哈佛大學的研究，短暫的壓力會抑制食慾，但長期性壓力則會刺激腦部分泌可體鬆，抑制胰島素作用。糖分進不了細胞，此時細胞會自覺養分不足而發出飢餓訊號，刺激大腦提高攝取碳水化合物的慾望，同時蛋白質與糖類也會轉化脂肪，增加體內脂肪量。
換言之，因爲壓力造成的飢餓感不是真的餓，而是情緒問題沒有獲得解決，但我們經常會被混淆。
（情緒性進食，是指藉由吃來紓壓，其中多數人選擇吃垃圾食物。圖片來源：Pixabay）
「真的餓，和靠吃來逃避壓力，這兩者之間是有差別的，」美國營養師納特（Allison Knott）說，當「想吃就吃」成爲生活習慣，我們通常無法覺察自己出了什麼問題。
如何分辨真飢餓，以及情緒性進食的差別？美國梅約醫學中心列出以下的要點：
（從4點生理反應辨別是否真飢餓。資料來源：美國梅約醫學中心。圖片來源：康健雜誌）
來自於工作、財務、家庭關係、婚姻的壓力，容易導致人藉由吃來逃避。芬蘭一項研究指出，女性特別容易出現情緒性進食的行爲，男性則是藉由喝酒和抽菸。
（找出壓力來源，以其他活動取代吃，恢復均衡穩定的生活。圖片來源：Pixabay）
除非你意識到壓力的來源，否則藉由吃東西紓壓只會成爲惡性循環，無法真正解決負面情緒的問題。營養師麥奎倫（Susan McQuillan）提供以下建議：
照時間吃三餐，也能吃適量的零食。「進餐時間不規律，容易吃下過量的食物。」一般來說，吃完上一餐之後的3小時之內，就會感到飢餓。依照你的作息，訂出規律的進餐時間，幫助你察覺什麼是真正的飢餓感。
有些人一天只吃2餐，以達到減重效果。麥奎倫說，如果發現體重並未因此減少，應該就要考慮調整飲食方式。「一天還是吃3餐，儘量早一點吃完晚餐，控制體重的效果比較好。」美國一項研究也指出，以正面愉悅的情緒進餐，會直接影響消化系統的運作，減重的效果相對較好。
因爲情緒問題而進食，只會讓你逃避失落感，產生「我已經飽足」的假象。長期的情緒性進食，最終會影響生理，除了肥胖，還會引發慢性疾病。找出壓力來源，正視問題所在，讓生活恢復均衡與穩定。
找出「吃」以外的其他活動，麥奎倫建議，走路是最簡單、容易實行的運動。與好友相約走路，無論是散步、快走、在健身房走跑步機，連遛狗也可以。
資料來源：Health Line、Time、PSYCOM、Harvard Health Publishing
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