太早太晚都不好 研究：這時候睡 心血管疾病風險最低

太早太晚都不好？研究指出，在晚上這時間點睡覺，對心血管疾病風險最低。（示意圖／Shutterstock)

許多因素都會影響心血管健康，如今發現就連就寢時間似乎也有關係，一項新研究指出，在晚上10點～11點間就寢，罹患心血管疾病風險最低，且太早睡或太晚睡都不好。真的嗎？

英國埃克塞特大學（University of Exeter）研究團隊，檢視了英國生物樣本庫（UK Biobank）從2006年～2010年招募的8萬8,026名受試者，平均年齡爲61歲，年紀介於43歲～79歲間，並透過配戴穿戴式裝置，收集受試者連續7天的睡眠數據，並追蹤5年左右的心血管健康。這項研究發表在《歐洲心臟期刊（European Heart Journal）》。

研究團隊發現，就寢時間和心臟病、中風間存在關聯，尤其對女性來說，熬夜的風險更大，那些每晚在10點～10點59分入睡的人，心臟病風險最低。

但太早睡、太晚睡，心血管疾病風險皆增加，那些在晚上10點前睡的人罹患心血管疾病風險增加了24％；晚上11點～11點59分睡的人罹患心血管疾病的風險增加12％，至於12點之後入睡的人，罹患心血管疾病的風險增加25％，顯然晚睡、熬夜對於心血管健康風險最大。

●太早睡也「傷心」嗎？醫生持不同意見

太晚睡有害健康或許較能理解，不過這項研究結果顯示，連太早睡都會增加心血管疾病風險，真的嗎？醫生有不同看法。

振興醫院心臟醫學中心心臟血管內科主治醫師黃建龍指出，實際去看人數會發現，10點前睡的人相較其他時段偏少數，人數有一定落差，所以在統計上的力度偏弱，而且這樣的狀況在女性受試者身上比較明顯，對於男性受試者來說並沒有這樣的狀況。

義大醫院家庭暨社區醫學部預防醫學科主任洪𬀩傑也表示，這類型研究很難斷定因果關係，也有可能是相反的情形，「晚睡的人有可能是因爲工作壓力大、過勞，增加罹患心血管疾病風險；早睡的人也有可能是因爲本身身體不好而早早入睡，因此並不能直接斷定太早睡也會影響心血管健康，也可能是因爲身體狀況或是生活型態的問題造成。」

「我們認爲早睡健康狀況比較好，也有可能代表這羣人平常工作沒什麼壓力、生活無虞，可能也比較有餘裕注重、管理自己的健康，自然相對健康狀況比較好，所以不應該用入睡的時間來解釋這羣人比較健康，應該要看背後的意義是什麼，」黃建龍說。

●哪個時間點睡比較好？醫籲：熬夜影響內分泌、傷害心血管

研究團隊確實沒有找出就寢時間可能會影響心臟病風險的確切原因，只是發現在特定時間就寢和降低心臟病風險之間存在關聯。研究主要作者、埃克塞特大學講師大衛．普蘭斯（David Plans）表示，「無法從研究中得出因果關係，但研究表明早睡或晚睡或許更可能影響生理時鐘，因此對心血管健康產生不利影響。」

洪𬀩傑倒是認爲，穿戴式裝置對於民衆自我健康管理有一定幫助，可能可以透過觀察到的變化見微知着，能利用微小的警訊，來預防後續更嚴重的健康問題，或許是未來健康管理的趨勢。

不過黃建龍點出研究並不夠嚴謹，像是利用戴在手腕上的穿戴式裝置，來記錄受試者有沒有入睡，很有可能造成誤判，並不夠精準，而且這羣受試者相對社會背景、生活條件算是不錯，比較沒有經濟壓力，因此可能和一般大衆出現的結果有落差。

另外，研究做法是針對受試者紀錄7天的睡眠情況，並進行長期追蹤，但黃建龍指出，問題就在於7天的睡眠情況，並沒辦法代表後續追蹤這幾年的睡眠情況，畢竟睡眠時間是很難固定、強制的，「所以我們只能說就寢的時間可能在某種程度上是有關係的，就研究推論可能是這段時間入睡比較好，但檢驗的力道還不夠，還需要更嚴謹、更大的研究來支持這樣的說法。」

「目前醫界還沒有定論哪個時間點睡是好的，但能早睡是好事，更重要的是不要熬夜，」黃建龍呼籲，一定要避免熬夜，目前對於就寢時間的界定來講，認爲能夠早睡會比較好，可以視個人情況調整，沒有規定說，一定要哪個時間睡，只要有規律、充足的睡眠就可以。

但熬夜、超過12點睡恐怕會對健康有影響，因爲內分泌會隨着生理時鐘變化，如果熬夜會造成交感神經亢奮、內分泌混亂，身體沒辦法休息，所以長期熬夜的人，壓力激素會比較大，影響心血管健康。

「就像機器一樣，還是要適度休息，才能夠用得比較久，人也是一樣，」黃建龍說。

怎麼判斷自己睡得夠不夠呢？洪𬀩傑笑說，最簡單的方法就是觀察自己白天會不會想睡覺，如果會恐怕就代表睡眠不夠充足。至於該如何調整作息？睡眠專家林賽．布朗妮（Lindsay Browning）分享了無痛調整的方法，秘訣就是每天提早20分鐘就寢，慢慢就能讓自己早點入睡，另外，睡前也要避免使用手機，建議可以買鬧鐘來取代手機的鬧鐘功能，減少睡前使用手機的機會。不過黃建龍也提醒，有些人太早睡，容易在半夜醒來，反而導致睡眠障礙，所以若是有失眠困擾的人不應太早入睡，在正常就寢時間睡覺即可。