挑對外食也能瘦！4個字吃出好身材
「輕斷食日」除了遵守外食8大原則外，我提供大家常吃的7大外食種類，只要透過「選材」和「份量」兩大技巧，不論到哪吃飯，都能組合出好吃的輕斷食料理。
吃早餐輕斷食，快瘦3技巧 1.要有1份蛋白質：早餐吃蛋白質，血糖上升速度較緩慢，因此飽足感可以維持得比較久，一整天下來，食慾也會減少。2.要吃複合性糖類：澱粉類的碳水化合物中的糖類，可以提供大腦能量，是一天動力的開始，最好選擇糙米飯、全麥麪包等。3.水果蔬菜不能少：攝取富含維他命C和檸檬酸的柳橙、柑橘，因爲維生素C可以防止體內脂肪合成，預防肥胖。
超商早餐活用篇
SET 1 有氧元氣餐
以茶葉蛋提供蛋白質，從水果中攝取糖類，補足一早的活力來源，就算減肥也能精神飽滿。•茶葉蛋1顆 75卡＋關東煮高麗菜卷1卷 54卡＋三色水果1盒 96卡＝合計 225卡
SET 2 高纖活力餐這份套餐適合有便秘困擾的人吃，因爲含有豐富的膳食纖維，能有效幫助解便。•和風海藻沙拉1盒（油醋醬）63卡＋關東煮（白玉蘿蔔、埔里鮮香菇、日式昆布卷）98卡＋無糖高纖豆漿240CC半瓶 74卡＝合計 235卡
SET 3 輕盈窈窕餐這個組合選擇御飯糰搭配水果，相當有飽足感，適合勞動力較大的人食用。•桃木燻雞御飯糰 186卡＋鮮果雙拼 67卡＝合計 253卡
美而美早餐活用篇
SET 1 吐司夾蛋套餐在連鎖早餐店最健康的首選就是「吐司夾蛋」，油脂、熱量相對低。但千萬別想加一片火腿，那麼破壞妳的斷食日。•吐司切邊夾蛋1份 250卡＋無糖熱紅茶1杯 0卡＝合計 250卡
SET 2 蘿蔔糕套餐蘿蔔糕是再來米做的，「抗性澱粉」比例高，事實上減肥的人可以吃，但我仍建議把蘿蔔高放涼或是少油煎，有助於減少熱量的吸收。•蘿蔔糕2塊 230卡＋熱無糖伯爵茶1杯 0卡＝合計 230卡
SET 3 鮪魚吐司套餐
有的早餐店會將鮪魚和美乃滋拌在一起，這樣會使熱量失控，因此，要選擇只放水煮鮪魚的店家購買。•鮪魚吐司夾生菜1/2份 235卡＋無糖熱綠茶1杯 0卡＝合計 235卡
SET 4 番茄蛋堡套餐速食店的早餐也能變成輕斷食餐，只要控制好份量，就不用擔心吃進過多熱量了。•蕃茄蛋堡1/2份 170卡＋熱鮮奶茶240CC1杯 65卡＝合計 235卡
中式早餐活用篇
SET 1 饅頭夾蛋套餐
中式早餐店多是澱粉類，或油條、燒餅等高熱量的食物，若斷食日要吃選擇饅頭夾蛋是最健康的。•饅頭夾蛋1/2份 145卡＋無糖豆漿240CC1杯 100卡＝合計 245卡
SET 2 蔬菜蛋餅套餐市面的蔬菜蛋餅大多都放高麗菜絲，讓滋味清甜爽口。假若可以也請熟識的店家偶爾更換深色蔬菜，對身體幫助更大。•蔬菜蛋餅1/2份 145卡＋無糖黑豆漿240CC1杯 85卡＝合計 230卡
晚餐輕斷食，快瘦3技巧1.晚上7點前吃完：晚餐7點前吃，讓身體有足夠時間消化食物，纔不會把多餘的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，肥胖就自然形成。2.不要飯後吃水果：如果這餐附有水果，最好在飯前吃，可增加飽足感，避免血糖升高。如果飯後吃水果，會增加肝臟負擔，且通常是邊看電視邊配水果，很容易攝取過量，間接導致嚴重脂肪肝。3.搭配蒜、蔥更有效：晚餐可選擇碳水化合物與維生素命B1、B2同時攝取，維生素B羣有助糖分轉換成能量的效率會提高。例如，韭菜、大蒜、蔥等都是富含維生素B羣的食材。
中式晚餐活用篇
SET 1 陽春麪套餐在外吃湯麪，其實熱量最高的就是湯了，裡面暗藏高油、高鹽，喝一口湯可能就會累積脂肪，最好吃麪不喝湯，就會容易瘦。•陽春麪1/2碗（湯不喝）134卡＋滷蛋1顆 70卡＋燙深綠色青菜1份（不加肉燥） 46卡＝合計 250卡
SET 2 米粉湯套餐小吃攤賣的米粉湯，大多都使用大量的油蔥調味，因此要吃米粉湯時，最好選擇湯頭清澈的購買。•米粉湯1/2碗（湯不喝）147卡＋海帶6塊 48卡＋滷豆腐1/2塊 50卡＝合計 245卡
SET 3 牛肉麪套餐
牛肉麪是臺灣經典麪食，而牛肉脂肪低，蛋白質含量較高，很適合在減肥時食用。•牛肉麪1/2碗（湯不喝、肉吃2塊） 200卡＋涼拌小黃瓜1盤 50卡＝合計 250卡
自助便當晚餐活用篇
SET 1 清蒸魚便當外食族最常吃的就是便當，不如將高熱量的雞腿、排骨便當換成清蒸魚，不僅能吃飽又可以降低熱量。•糙米飯1/3碗 120卡＋清蒸魚1份 75卡＋清炒高麗菜1份 50卡＝合計 245卡
SET 2 南瓜蔬菜便當
南瓜是在自助餐店很棒的澱粉類選擇，搭配瘦肉和燙花椰菜，能均衡營養和熱量。•炒南瓜1/3碗 95卡＋瘦肉片1份 75卡＋清炒綠花椰菜1份 75卡＝合計 245卡
火鍋晚餐活用篇
SET 1 牡蠣海鮮鍋大部分的女生都愛吃火鍋，而且火鍋是最好控制熱量的外食選擇。喜歡吃海鮮鍋的人可以換點牡蠣，有助減肥不縮胸。•烏龍麪1/2碗 140卡＋牡蠣2/3碗 75卡＋各式蔬菜2碗 60卡＝合計 275卡
SET 2 豬肉鍋火鍋店裡的肉品種類繁多，我建議選擇低脂豬肉或低脂牛肉片，且在下去涮之前，先把油花挑掉。•白飯1/2碗 100卡＋瘦肉片5片 90卡＋各式蔬菜2碗 60卡＝合計 250卡
日式晚餐活用篇
SET 1 海苔壽司餐海苔壽司是日式料理店必點的食材，是輕斷食日很棒的選擇。•海苔壽司2個 110卡＋清炒野菜1份 75卡＋蘆筍手卷1個 30卡＝合計 215卡
SET 2 生魚片套餐
斷食日吃生魚片的技巧，是要挑選油脂少、熱量低的魚類，例如鮭魚、鮪魚肚肉脂肪含量高，就得少吃一點；鯛魚、旗魚等熱量就比較低，就可以多吃一點。•生魚片握壽司2個 120卡＋生魚片3片 55卡＋野菜沙拉（和風醬）1份 75卡＝合計 250卡
█ 作 者：宋侑璇，曾是93公斤的「大隻佬」，在被同學嘲諷、告白學長失敗後，發奮一定要「瘦身成功」!
而在歷經捱餓節食、瘋狂運動等不正確的減肥方法都失敗後，終於憑藉正確的營養學觀念，找到最好用的減肥方法，歷經8個月的飲食調整，終於一口氣減掉35公斤肥肉，從此變身人見人愛的氣質甜姐兒！
█ 出 版 社：蘋果屋出版社
█ 定價：299元
█ 出 版 日：2014年11月21日