頭暈臉慘白！營養師揭「鐵質含量TOP5食物」照吃就對了
▲鐵攝取不足會貧血！會有氣色差、疲勞和活動力下降等症狀。（圖／翻攝PAKUTASO）
文／好食課
你常常感到疲倦想睡嗎？偶爾會有暈眩的感覺？有沒有想過可能是自己鐵質攝取不夠造成的呢？根據最新的國民營養調查，更年期前的女性（1-44歲）普遍有鐵質攝取不足的情形，進入青春期的女性，開始有月經、失血的生理現象，青少年男女生也都會因爲成長所需，需要更多的鐵質。
成人也可能因作息不正常、常熬夜或是不當減重而影響，如果飲食上還沒有補充足夠的鐵質，很容易會有氣色不好、疲勞感大增和貧血的問題產生。所以，攝取足夠的鐵質對人人都很重要，快來看看營養師整理的懶人包吧！
▲普遍女性國人鐵質攝取不足。（圖／好食課提供，下同）
Ｑ1. 鐵在身體中的功能是什麼？A1. 身體細胞所需的氧氣是透過血液中的紅血球運送，而「鐵質」就是其中主要攜帶氧氣的物質哦！另外，鐵質也會參與合成神經傳遞物質和部分的免疫細胞，可以幫助腦部早期的認知發展和維持身體的免疫功能。
Q2. 缺鐵會有哪些症狀？A2. 鐵質攝取不足時，最直接明顯的症狀是氣色不佳和活動力下降，像是臉色蒼白、疲勞感增加等等的情形。嚴重缺鐵的話，可能會導致免疫功能下降，甚至是引起缺鐵性貧血，偶而有暈眩的問題發生。
▲缺鐵7大症狀。
Q3. 鐵的型態有哪些？A3. 食物中的鐵主要分爲兩種，一種是隻存在動物性食物中的血基質鐵（Heme Iron），屬於二價鐵，吸收率較高；另一種是多存在植物性食物中的非血基質鐵（Non-Heme Iron），爲三價鐵，在消化過程中需要其他維生素的輔助纔能有效吸收，故吸收率較低。
▲鐵的型態有哪些？
Q4. 鐵質含量TOP5的食物A4. 補鐵前，需要先了解自己應該要吃多少纔是足夠，10歲以下的孩童鐵質建議攝取量爲10 mg，10歲到50歲的青少年和成人是15 mg，而51歲以上的族羣則是建議吃足10 mg。動物性食物中以豬血、鴨血、豬肝、文蛤和牡蠣中的鐵含量最多，而植物性食物則是紅莧菜、紅豆、黑豆、豆乾絲和紅鳳菜位居前五名。
▲鐵質含量TOP5的食物。
Q5. 飲食補鐵的小技巧A5. 除了選對食物，吃的時間、搭配的食物和補充品選擇也很重要哦！
➤搭配攝取維生素Ｃ，增加鐵質吸收率！
維生素Ｃ可以將吸收率較低的三價鐵轉變成好吸收的二價鐵，若在餐後吃點富含維生素Ｃ的水果，如：芭樂、奇異果、木瓜和草莓…等，可以幫助增加鐵質吸收率！
飲食中若沒有辦法攝取足夠的鐵質，藉由補充機能性食品也是不錯的選擇哦！像是含鐵高鐵牛奶，每100毫升約含有1 mg的鐵質，一瓶紙盒裝的容量約400毫升，喝完一瓶就可以補充一天1/4所需的量了呢！
茶和咖啡中含有單寧酸，會與鐵質結合，降低吸收率，而鈣和鐵在腸道中的吸收通道相同，補充高劑量的鈣質時，也會影響鐵質的吸收。
▲鐵質飲食小技巧。