網瘋傳「30天瘦腿法」5天見效？健身教練打臉：10分鐘胖回來

▲讓日本女生爲之瘋狂的瘦腿法真的有效嗎？（圖／網友霈霈提供，下同，請勿任意翻攝）

記者李佳蓉／採訪報導對於很多自覺腿很粗的女生而言，一年四季總在煩惱該如何瘦腿。但想要從象腿變成鳥仔腳的路途漫長又艱辛，不想花太多時間做運動該怎麼辦？網路上瘋傳日本女生激推的「30天足操運動」，動作非常簡單在家就能做，且有日本女網友分享連續做5天就有驚人效果，還大方分享對比照。但看在健身教練眼裡，這個「強度不足的訓練」只適合嚴重缺乏肌肉的肉肉女，且效果只會維持10分鐘。

根據港媒《Nmplus》報導，日本女生大推的「30天瘦腿大法」據說效果爆好，且動作非常簡單，只要平躺在瑜珈墊上，將雙腿擡起與身體垂直90度，接着腳跟對腳跟，雙腿即可開始做「開合動作」，且得遵循雙腿必須開到最大才能合起來。以第一天50下做起，接着每天增加5次，以此類推，每做4天還能休息一次。

▲「30天瘦腿大法」利用雙腿開合動作據說5天見效。

內文指出，此動作不僅運動到核心肌肉、大腿內側、小腿及臀部，還能同時減到腹部肉肉及練出蜜桃臀，如果覺得強力不夠，影片中還加碼將雙腿與地面傾斜45度的「加強版」，甚至是加重腳踝重量，增加訓練強度。據說已有不少女網友試過後效果很滿意，甚至有人只做了5天小腿已有明顯變細的趨勢，讓女網友們爲之瘋狂。

對此，《ETtoday健康雲》採訪健身工廠教練Mars，他解釋「對一般人來說沒有阻力的訓練就沒有效」，建議加個彈力繩，將拉力放在大腿上進行會比較有效，單純只做開合動作，倘若本身不是嚴重缺乏肌肉的人是沒有效果的。更直言「這個動作訓練只是暫時的類似倒立讓血液迴流，當水分往上半身跑，小腿當然看起來比較細，但過10分鐘就胖回來了」，訓練強度不足是這個動作沒有效果的原因。Mars分析影片裡的「往前傾斜45度開合動作」，指出往前動作易使不懂得使用核心肌羣發力的人出現拱腰動作，使得腰部容易拉傷、腰椎出現不適，若要嘗試影片中加重腳踝重量的訓練，也可能因爲力矩太大容易拉傷大腿內側，因此仍建議使用彈力繩或是拉力帶作爲輔助，提升阻力比較好。他也呼籲網友做傾斜45度開合動作時必須量力而爲，別讓自己的拱腰幅度太大而受傷。

▲健身健練及體能訓練爲一致認爲，此動作沒有瘦腿功能，最多是緊實肌肉。（示意圖／記者周姈姈攝）

體能訓練員Martian也打臉此動作「沒有瘦腿功用」，由於只動到髖關節、核心出力，「只是讓肌肉變得結實，不能算是瘦腿」，他說雙腳打開只是順着地心引力往下，屬於放鬆內側肌肉，而夾腿則是訓練內側肌肉，使肌肉變得結實，與變瘦沒有直接關係。「就像你持續做一項運動，做到肌肉很酸很緊繃，會變得很紮實」，想要變瘦還是要重複做有氧訓練消耗脂肪，並且搭配飲食控制，纔能有效控制體重。

至於影片裡的傾斜45度開合動作，Martian也提醒，對於本身較少運動、核心不夠力的女生而言，很容易出現凹背、拱腰等情況，建議把雙腳傾斜高度拉高，因爲越接近90度核心用力較少對於腰部的負荷也會比較小。他說很多網友常爲了跟上減肥影片動作而勉強自己，「但核心不夠力已經無法支撐你做這個動作」，以此動作爲例，倘若45度太吃力，建議可從屈膝或是單腳45度開始，漸漸的提升強度，腰部也不會有痠痛感，這樣的訓練纔有效。