一份堅果怎計算？ 營養師揭標準量：吃了不怕胖

營養師指出，每天攝取適當份量的堅果，就能達到滿足營養又不發胖的效果。（示意圖／達志影像）

堅果被譽爲「黃金的果實」，是優質的油脂來源，也是當紅養生聖品，不過許多人擔心吃太多會變胖，對此，營養師楊斯涵在臉書粉專PO文指出，只要每天攝取適量的堅果就能達到營養又不發胖的效果，並且分享各種堅果的營養價值排行，供民衆參考。

楊斯涵指出，堅果富含不飽和脂肪酸，也含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，像是維生素E、B羣、鎂、鋅、鐵等。然而一次吃一大桶的堅果常常讓人發胖，其實只要掌握好份量就不會對身體造成負擔。

楊斯涵表示，堅果體積小、熱量密度高，因此容易攝取過量，而一份堅果等同於以下數量：核桃、胡桃2粒；瓜子、南瓜子、葵花子1湯匙；花生仁10粒、黑白芝麻4茶匙；杏仁果、腰果、夏威夷豆5粒；開心果15粒、松子2茶匙。

楊斯涵也特別針對堅果的各項營養素含量進行排行，其中以「膳食纖維」的食物種類仍以蔬菜及水果爲主，而堅果類富含纖維質的前三名爲黑芝麻、瓜子及開心果。

而鎂與鈣能共同維持神經、肌肉的穩定性，富含「鎂」的食物則有堅果、豆類、全穀類及深綠色蔬菜，堅果類富含鎂的前三名則爲瓜子、南瓜子、葵瓜子。

「鋅」的食物來源有海鮮魚貝類、全榖及堅果，而堅果類可說是素食者攝取鋅的主要來源，前三名爲南瓜子、瓜子、腰果。

「維生素E」方面，主要食物來源爲植物油及堅果，富含維生素E的堅果則有葵瓜子、瓜子及杏仁果。

最後，楊斯涵也提醒，食用堅果時以每日1份爲準，如此一來就能不發胖又能滿足攝取足夠營養素的需求。