用桌椅練肌力 你家就是健身房

利用桌子作划船運動，可有效鍛鍊背肌。（內湖恆新復健科診所院長王思恆醫師提供／李柏澔臺北傳真）

疫情三級警戒持續，許多民衆紛紛高喊在家都快憋昏了！復健科醫師表示，雖然居家防疫，但是肌耐力與柔軟度的訓練不要因爲防疫而暫停，建議大家在家休息時間相對久了，一定要循序漸進，否則造成肌肉與關節受傷，反而適得其反。

振興醫院復健部運動復健科主任陳建成表示，三級警戒下大家在家時間變多，但是運動不外乎就是肌力、耐力以及柔軟度的訓練，舉例來說，瑜伽一直以來都很適合在家中做，買個瑜伽墊跟着影片就可以很簡單的做伸展運動。

至於心肺功能訓練要怎麼辦做？很多民衆有慢跑、快走、爬山等習慣，現在可以在家中以原地跳躍、跑步、腳踏車踩飛輪等來取代心肺功能的有氧訓練。

肌力訓練最好的情況當然是去健身房，在家的話只要肌肉能負重就可以，例如深蹲、伏地挺身等以自身重量來作爲負重，都很有效。

不過要特別注意的是，很多人在家中休養一段時間，突然直接做重訓反而容易導致肌肉與關節受傷發炎，有些人甚至出現橫紋肌溶解症的緊急狀況，建議運動強度要控制好，「循序漸進」是運動的不二法則。

「一分鐘健身教室」部落客史考特、內湖恆新復健科診所院長王思恆說，疫情在家，任何能刺激肌肉的活動都好，否則肌肉不用，短時間就會消退，板凳伏地挺身、交疊式伏地挺身、分腿蹲、單腳椅子蹲、桌子划船（背肌訓練）、等都很適合。

王思恆指出，平時大家喜歡在健身房做的深蹲、臥推、背肌訓練等，可以在家用上述運動持續，不過因爲這些動作沒有負重，做的量要比平常多才能得到類似效果，重點是要循序漸進，如果沒有運動習慣，建議每個動作各做1組就好，如果做完沒有顯著痠痛，第2次做改爲2組、第3次3組，以此類推。