預備迎接夏天!美女醫親示範9動作速鏟肚…7分鐘變「腰瘦辣妹」
▲醫師親自示範7分鐘瘦身運動,夏天來臨前預先做好準備。(圖/Pixabay)
現代人愛吃高熱量食物,精緻飲食、油炸類都不忌口,爲犒賞自己一天的辛勞,宵夜就來點鹽酥雞、滷味,配上手搖飲,彷彿置身天堂。不過,一照鏡子又開始悔不當初,整個小腹、腰部都肥一圈。此時,想運動的念頭又出現,但怕上健身房器材不會用,平常下班、下課時間緊迫,對此,有外科醫師就親自示範7分鐘運動,共9個動作,有效鍛鍊核心肌羣。
外科醫師白映俞在《健康2.0》示範9個動作瘦小腹,以卷腹爲基底、變化式5招讓腹部愈練愈緊實;整套運動共7分鐘的時間,每項動作30秒,每次休息10秒:
1.卷腹
首先採平躺,雙腳彎曲並微開踩在地面,接着將雙手輕放大腿,擡起上背,讓雙手沿着大腿碰觸膝蓋,肩膀離開地面,再緩慢放下背,重複動作共30秒。
▲醫師以卷腹爲基礎,進行5種變化式動作。(圖/翻攝自健康2.0,下同)
2.伸腿收腹
第一步先採坐姿,雙手微彎向後撐地,雙腳彎曲微懸空,開始時,雙腳向前伸直不要碰觸地面,手臂彎曲,上半身微微往後躺,雙腳再次彎曲回到原來位置,重複動作共30秒。
3.仰臥起坐出拳
以仰臥起坐作爲預備姿勢,躺下再起身後,雙手交替出拳,再回到仰臥起坐預備姿,重複動作共30秒。
4.卷腹肘碰膝
身體爲躺姿,雙腳彎曲踩地,將雙手抱住頭部,但不可碰觸到地面。開始時,上半身微微起身,以右手肘碰左膝蓋,重複動作共30秒。
5.卷腹手上舉
採躺姿,雙腳彎曲踩地,將雙手向上伸直,開始時,頭、肩膀離開地面再緩慢放下背部,重複動作30秒。
6.單腳上提卷腹
以大字形躺地,開始時,左手(右手)碰右腳尖(左腳尖),肩膀要離開地面,腹部須靠近大腿,再回到預備姿勢,左右交替重複動作30秒。
7.直腿卷腹
躺地後,雙腳向90度方向伸直,雙手同樣伸直,開始時,擡起上背,手沿着小腿往腳尖方向觸碰,再回到預備姿勢,重複動作共30秒。
8.V字坐
坐起身,雙腳彎曲並懸空,雙手往前伸直不碰到膝蓋,維持動作共30秒。
9.反向卷腹
躺地後,雙腳彎曲踩地,雙手平放地面,腳用力踩地往頭頂方向踢,回到地面後,重複動作共30秒。
想瘦身除了運動,飲食控制也是相當重要的一環。不過,有些人爲了快速減肥,竟一點白飯都不碰。對此,營養師倪曼婷提醒,吃碳水化合物沒有錯, 因爲碳水化合物是構成熱量的3大營養素之一,本來就是主要的熱量來源,雖然可以透過減糖進行減重,但若減少蛋白質或油脂攝取,體重也一樣會減輕。
倪曼婷認爲,重點應是平時攝取3大營養素,包括碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例分配與總熱量的多寡,當碳水化合物攝取不足時,蛋白質也只是當熱量燃燒。