早餐這樣吃減重最有效 研究：可大降食慾還不易復胖

研究指出，早餐內容對於減重效果有非常大的影響。(示意圖/ Shutterstock )

早餐吃不吃，對體重影響不大，但減重成不成功，早餐吃什麼就變得非常關鍵了。研究顯示，透過早餐攝取蛋白質，最能控制3種攸關減重的荷爾蒙，同時可以每天減少135大卡熱量攝取。減重從早餐吃高蛋白質開始，既簡單又有效。

多項研究結果都顯示，蛋白質幫助我們抑制食慾，不至於吃太多。因此，一天由早餐開始，就吃高蛋白質食物，是相當有效的減重竅門。

過去，不吃早餐一度被認爲與體重增加有關。然而現在有足夠的證據支持吃不吃早餐對於體重的增減，其實並沒有什麼影響。

●早餐吃不吃不影響體重 但有其它影響

但是吃早餐有其他好處的話，還是有吃比沒吃好。例如，吃早餐可以改善學童、青少年和特定病患羣體的精神活力表現。

早餐的品質也很重要，最常見的早餐，像是含糖高的玉米片之類的，對體重雖然沒有明顯作用，換成能夠如果幫助減重的蛋白質早餐的話，可就另當別論了。

先來了解蛋白質如何幫助我們減重。專家說，蛋白質對於減重，可說是最重要的單一營養素。原因是，我們身體，比起脂肪或是碳水化合物，需用使用更多的卡路里來代謝蛋白質。同時，蛋白質也令我們的飽足感得以維持更久。

●代謝蛋白質最耗熱量 減重成效明顯

美國一項針對女性的研究發現，在攝取食物的總卡路里裡面，增加15%～30%的蛋白質，幫助研究對象每天可以少吃441卡的食物，在12周內減重5公斤。另一項研究則是發現，在總攝取的熱量裡，增加蛋白質的比重到25%，令研究對象少吃一半的宵夜零食，想吃東西的念頭也降低60%。

還有一個研究，讓兩組女性進行10周的減重飲食，她們吃進去的卡路里總數相同，但蛋白質的含量不同。結果，兩組的女性們體重都減輕了，不過，吃蛋白質較多的那一組，平均減掉0.5公斤，甩掉較高比率的體脂肪。

蛋白質也讓減重成果較能持續，不會馬上反彈。例如有專家將研究對象食物中的蛋白質比重，由15%提高到18%時，這些節食者若復胖，增加的體重會少一半以上。

●蛋白質早餐 日減135大卡熱量攝取

許多研究檢視了早餐裡的蛋白質如何影響飲食行爲。結果顯示，每天的第1餐就實踐高蛋白飲食，可以讓人們之後一整天都會吃得少一點。

一部分的研究結論指出，高蛋白早餐降低了飢餓感，最多可讓研究對象1天少吃135卡的食物。實際上，MRI掃瞄發現，吃了蛋白質豐富的早餐的人，腦部控制攝食動機、因回報而驅動的行爲這類訊號都減弱。原來，蛋白質增進飽足感，產生壓制食慾的訊息，讓人比較不會很想吃東西，也不致於吃過頭。

●早餐吃蛋白質 改變3種關鍵荷爾蒙一整天其中最大的原因是，飢餓荷爾蒙「飢餓素」（ghrelin）會下降，而飽足感的荷爾蒙多肽YY（peptide YY）、GLP-1、膽囊收縮素（cholecystokinin）會上升。

多項研究都指向，吃一頓高蛋白早餐後改變這些荷爾蒙的水準一整天。除了幫忙減重，想讓肚子那圈肉變少，也應該試試高蛋白質早餐。我們吃的食物含的蛋白質愈高，腹部贅肉就愈少。

一項針對中國青少年的研究發現，將早餐中的穀物類食物換成以蛋爲本的食物，3個月後，受試青少年的體重明顯減輕。食用高蛋白質早餐的那一組，平均減少3.9%體重（約2.4公斤），低蛋白質早餐那一組，減重幅度只有0.2%（約0.1公斤）

另一項研究，參與減重計劃的人，一組的早餐有顆蛋，另一組有個貝果，兩組早餐的熱量相同。8周後，吃蛋的一組跟沒吃蛋那一組比較，BMI值下降的比率多61%，體重有減輕的比率多65%，腰圍變小的比率多34%。

蛋白質迫使身體提高代謝人體要消耗更多熱量來代謝蛋白質。代謝脂肪則只需多用到0%～3%卡路里，代謝碳水化合物需要多燒5%～10%的卡路里，代謝蛋白質的話，需要多用20%～30%。也就是說，我們吃進蛋白質食物時，會比吃碳水化合物或油脂，燃燒更多熱量。營養專家指出，有的人因爲吃高蛋白質飲食，1天可以多燃燒掉80～100卡路里。

高蛋白質飲食對於需要限制熱量飲食的人，也能避免肌肉流失，代謝功能亦可維持在高檔。

●控制體重 早餐就該這樣吃

那麼，高蛋白質飲食該吃些什麼？最簡單的就是吃蛋。蛋營養豐富、蛋白質高，以蛋來取代穀物類早餐，之後36小時還會因而吃少一點，減少較多體重和體脂。

魚類、海鮮、肉類、雞肉和乳製品，也都是可以納入早餐的極佳蛋白質來源。

文章來源：本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章